Разбираемся, от чего зависит качество сна и как наладить режим.

8 часов сна в сутки считаются идеальными для поддержания общего состояния здоровья, но это не значит, что такое количество времени необходимо каждому. На самом деле, количество сна, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку. Давайте рассмотрим это вместе со специалистом по сну.

Что влияет на качество сна?

На качество сна влияет не только время, которое вы проводите в постели, но и режим сна. Это включает в себя определенное регулярное время для отхода ко сну и пробуждения, которое должно быть для человека максимально последовательным.

Естественные внутренние часы организма, называемые циркадными ритмами, регулируют наше физическое и психологическое состояние в течение дня. Они помогут вам бодрствовать в течение дня и подготовить организм ко сну и восстановлению ночью. Когда мы привыкаем каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, наш организм синхронизируется с этим ритмом и начинает четко регулировать стадии сна и бодрствования. Это улучшит качество вашего сна и поможет вам проснуться отдохнувшим и бодрым.

Поэтому, когда этот ритм нарушается вредными привычками, такими как позднее ложиться спать или ложиться спать в разное время, это может нарушить ваш циркадный ритм и повлиять на качество и эффективность вашего сна, а также на общее функционирование организма. Это может привести к таким симптомам, как трудности с засыпанием, бессонница, пробуждение в неподходящее время, а также чувство усталости и неудовлетворенности при пробуждении и в течение дня. И такие систематические нарушения вызывают негативные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, ожирение, неправильные обменные процессы, гормональный дисбаланс, заболевания сосудов и расстройства центральной нервной системы.

Поэтому, чтобы обеспечить качественный сон, врачи рекомендуют стараться поддерживать привычки образа жизни, такие как одинаковое время сна и пробуждения. Это позволяет организму синхронизироваться со своими естественными биологическими ритмами, что приводит к наиболее эффективному восстановительному и комфортному сну (также читайте: Почему не следует спать головой к окну и преимущества 5 вещей, которые не следует делать, когда хочется спать).

Нужно ли спать 8 часов?

Количество сна, необходимое каждому, зависит от нескольких факторов, включая возраст, общее физическое и психическое здоровье, индивидуальную генетическую структуру и образ жизни. Такие персональные рекомендации может определить только специалист по сну после специального личного контроля.

Некоторым людям нужно всего 6 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, энергичными и бодрыми в течение дня, в то время как другим нужно от 9 до 10 часов. Однако стоит отметить, что длительный сон (более 8 часов) зачастую указывает на возможные проблемы со здоровьем. Кроме того, регулярный сон меньше рекомендуемого количества сна может вызвать проблемы с вниманием, поведением, способностью к обучению и способностью выполнять рабочие задачи.

Обратите внимание: Стоит ли заводить аккаунт грудничку: разбираемся вместе с психологом.

Тем не менее, глобальные нормы были определены. В результате собственных исследований Американская академия исследований сна выпустила следующие рекомендации: Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь. С другой стороны, классические 7–8 часов рекомендуются людям старше 65 лет (читайте также: Время для сна: 4 лайфхака, которые помогут быстрее заснуть).

Однако важно понимать, что эти советы носят общий характер и что время сна должно варьироваться в зависимости от особенностей и потребностей каждого человека. Важно обращать внимание на свои эмоции и уровень энергии в течение дня и выбирать лучшее для вас время сна.

Маска для сна и резинка для волос Beauty Shiny Pine Bellehome

Можно ли «выспаться за выходные» на неделю вперед?

Процесс, который мы привыкли называть «выспаться на выходных», называется компенсаторным сном и часто практикуется людьми, которые не высыпаются в течение недели. Хотя некоторые люди чувствуют себя временно восстановленными после долгого ночного сна, регулярное соблюдение этого принципа может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

Как объяснялось выше, процессы в нашем организме регулируются циркадными ритмами. Поэтому внезапное изменение режима сна на выходных, сон до обеда или сон в течение дня может нарушить ваш естественный циркадный ритм и создать дисбаланс. Это приводит к феномену «понедельничной усталости», когда вы плохо спите в воскресенье вечером и просыпаетесь в понедельник утром».

Конечно, изменения режима сна в выходные дни могут быть неизбежными из-за различных обстоятельств, таких как события, сверхурочная работа, сменная работа и т д. Тем не менее, обязательно придерживайтесь ежедневного графика сна, чтобы свести к минимуму дисбаланс и позволить вашему организму поддерживать здоровый сон и полностью восстанавливаться.

Подушка Organic двухкамерная верблюжья шерсть Goodnight

Как наладить режим?

1. Первое, что нужно сделать, это наладить регулярный режим сна. В идеале у вас должно быть одинаковое время сна и пробуждения в течение недели, включая выходные. Эта последовательность усиливает цикл сна и бодрствования, регулирует циркадный ритм и поддерживает стабильное и комфортное состояние сна.

2. Убедитесь, что в вашей спальне комфортно и тихо. Перед сном убедитесь, что в помещении установлена ​​постоянная температура (16-18 градусов), что шторы обеспечивают максимальную темноту и шум за окном не вызывает дискомфорта.

3. Также для эффективного сна следует выбирать удобный матрас и подушку, исходя из личных потребностей и особенностей тела. Используйте утяжеленное одеяло, чтобы быстрее заснуть и получить эффект «уютных объятий».

4. Установка умного будильника в спальне подготовит ваш организм к приятному пробуждению благодаря оптимальному звуковому сигналу и усиленному освещению.

5. Чтобы избежать плохого сна, избегайте тяжелой или тяжелой еды, алкоголя и кофеина перед сном.

6. Регулярные нежные ритуалы, такие как теплая ванна с ароматическими маслами, дыхательные упражнения (например, принцип 4-7-8) и медитация, помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.

7. Ограничьте время, которое вы проводите за телефоном или просмотром телевизора перед сном. Фактически, свет устройств может подавлять выработку мелатонина — гормона, участвующего в сне.

8. Регулярно делайте легкие упражнения. Умеренная физическая активность, например йога или растяжка, за два-три часа до сна может улучшить качество вашего сна.

Фото: Шаттерсток.