ФотографииShutterstock/Fotodom.ru Многие задаются вопросом, можно ли сочетать разные витамины и как это делать правильно, чтобы не снизить, а усилить их пользу. Почему при явном дефиците одного вещества врачи часто не советуют ограничиваться универсальными мультивитаминами? В этой статье мы разберем принципы совместимости микронутриентов и объясним, как грамотно составить свой витаминный курс.
Зачем вообще нужны витаминные добавки?
Тема приема витаминов окружена множеством мифов, из-за которых некоторые люди полностью отказываются от добавок. Однако терапевты подчеркивают: витамины необходимы, но принимать их нужно осознанно, с учетом индивидуальных потребностей организма и правил взаимодействия веществ между собой.
Роль витаминов для поддержания здоровья неоспорима. Но возникает резонный вопрос: если мы питаемся разнообразно, зачем нужны дополнительные добавки? К сожалению, даже самый сбалансированный рацион не всегда может обеспечить нас всеми микронутриентами в нужном объеме. Их содержание в продуктах измеряется миллиграммами и микрограммами, а для покрытия суточной нормы пришлось бы скрупулезно подсчитывать каждый прием пищи.
Главная причина, по которой нам необходимы витамины извне, заключается в том, что большинство из них не синтезируются нашим организмом самостоятельно или производятся в недостаточном количестве. Поэтому добавки становятся надежным помощником для укрепления иммунитета, поддержания энергии и хорошего самочувствия. Специалисты рекомендуют уделять внимание витаминной поддержке круглый год, особенно усиливая ее в осенне-зимний период, когда ресурсы организма истощаются.
Как определить необходимость в приеме витаминов?
Распространено заблуждение, что витаминные комплексы — это панацея, и их можно выбирать наугад, по совету фармацевта. На деле такой подход не только малоэффективен, но и может быть вреден. Как дефицит, так и переизбыток определенных витаминов (например, С или D) способен негативно сказаться на здоровье.
Начинать прием любых добавок следует только после консультации с врачом, который может назначить необходимые анализы. Без этого шага купленные препараты, в лучшем случае, окажутся бесполезными. Для достижения желаемого эффекта важно соблюдать три ключевых принципа:
Добавки должны точно соответствовать потребностям вашего организма (например, восполнять диагностированный дефицит);
Компоненты в схеме приема не должны конфликтовать между собой, снижая эффективность;
Курс должен быть непрерывным и рассчитанным по времени — хаотичный прием или резкая отмена не принесут результата.
Сегодня полный авитаминоз встречается редко, а вот нехватка конкретных витаминов — распространенная проблема. Ответ на вопрос «что именно мне принимать?» может дать только специалист на основе обследования.
Обратите внимание: Какие запахи больше всего привлекают мужчин?.
Несочетаемые витамины и микроэлементы
Одновременный прием несовместимых веществ может снизить усвояемость одного из них до 50%. Поэтому компоненты-антагонисты рекомендуется принимать раздельно, с интервалом не менее 3-4 часов.
Особое внимание стоит уделить жирорастворимым витаминам (A, D, E, K), которые часто плохо сочетаются друг с другом. Исключение — витамины А и Е, их синергия полезна. А вот витамин К может препятствовать усвоению других элементов.
Витамины группы В, crucial для нервной системы и борьбы со стрессом, также часто конфликтуют между собой:
B1, B6 и B12 не стоит смешивать;
B2 (рибофлавин) плохо сочетается с B1, B12, железом и медью;
B3 (ниацин) может подавлять действие B1 (тиамина);
B1, в свою очередь, не дружит с B2, B3, B6, B12, а также с кальцием и магнием;
B5 (пантотеновая кислота) не сочетается с медью, а B9 (фолиевая кислота) — с цинком.
Другие важные комбинации, которых следует избегать:
Витамин С не сочетается с B12, B1 и медью (последняя при этом теряется).
Витамин D теряет эффективность при совместном приеме с витамином Е.
Витамин А может снижать активность B12 и К.
Витамин Е ослабляет действие D и B12, а также нейтрализует витамин К.
Медь и цинк являются прямыми антагонистами.
Препараты железа и магния также рекомендуется принимать отдельно от поливитаминных комплексов.
Синергичные пары: какие элементы усиливают друг друга
Некоторые витамины и минералы, наоборот, работают в тандеме, улучшая взаимное усвоение и эффективность. Например, магний можно принимать вместе с кальцием (лучше вечером).
Основные синергичные сочетания:
Витамин А улучшает усвоение железа и цинка.
Витамин С отлично сочетается с фолиевой кислотой (B9), витаминами B5, A и E. Также он значительно повышает биодоступность железа и кальция.
Витамин D критически важен для усвоения кальция и фосфора. Хорошо комбинируется с Омега-3, -6, -9 жирными кислотами.
Витамин Е работает эффективнее вместе с витаминами С и А (при условии, что витамина А больше).
Витамин К можно принимать с витамином B2 и кальцием.
Витамин B5 усиливает действие B1, B2, B9, B12 и витамина С.
Витамин B6 лучше усваивается с B2 и B3, а также повышает эффективность цинка, меди, калия и кальция.
Витамин B12 проявляет большую активность в паре с B9, B5 и кальцием.
Марганец лучше усваивается вместе с фосфором, кальцием, а также витаминами Е и B1.
Железо — его биодоступность повышают медь, фтор, витамины С, А и B3.
Кальций — его усвоение невозможно без достаточного уровня витамина D.
Используя эту шпаргалку, можно составить персонализированную и эффективную схему приема добавок. Важное правило: витамины следует запивать только чистой водой. Чай, кофе, молоко и соки содержат вещества (например, танины в чае), которые могут мешать всасыванию микронутриентов.
Почему мультивитамины — не всегда решение?
Может показаться, что проще всего купить один поливитаминный комплекс и не заморачиваться. Однако эксперты относятся к таким универсальным добавкам скептически, и на то есть веские причины.
Три ключевых недостатка мультивитаминных комплексов:
Конфликт компонентов. Часто в одной таблетке собраны вещества-антагонисты, которые при одновременном приеме нейтрализуют действие друг друга.
Риск аллергических реакций. Длительный прием комплексов, содержащих множество компонентов, повышает вероятность развития аллергии, особенно если в составе есть вещества, которые вам не нужны в дополнительном количестве.
Недостаточные дозировки. Чтобы уместить множество витаминов в одну капсулу, производители часто снижают дозы каждого отдельного компонента. В результате, при выраженном дефиците конкретного витамина, такая добавка может не дать терапевтического эффекта.
Таким образом, при диагностированном дефиците целесообразнее принимать монопрепараты в адекватной дозировке, назначенной врачом. Мультивитамины могут быть оправданы для профилактики в сезон простуд или при незначительном гиповитаминозе, если нет противопоказаний.
Таблетница, контейнер-органайзер для лекарств и витаминов Daswerk
купить www.letu.ruПрактическое руководство: как правильно принимать добавки
Хотя правила приема витаминов могут показаться сложными, следовать им необходимо для достижения результата. Медицина уже изучила основные принципы взаимодействия микронутриентов. Ваша задача — применять эти знания на практике.
Ключевые рекомендации:
Водорастворимые витамины (группа B, C) запивайте только водой.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K, Омега-3) принимайте вместе с пищей, содержащей жиры (йогурт, кефир, авокадо, орехи).
Водорастворимые витамины принимайте за 30 минут до еды, так как пища может снижать их всасывание.
Жирорастворимые витамины, наоборот, принимайте после или во время еды.
Не сочетайте прием витаминов с энтеросорбентами (активированный уголь и др.), которые могут их абсорбировать.
Витамины, дающие энергию (например, D, группа B), лучше принимать в первой половине дня.
Прием некоторых микроэлементов (магний, кальций) можно перенести на вторую половину дня или вечер.
Не смешивайте между собой большинство витаминов группы B (исключение — удачные пары B12, B5 и B9).
Препараты железа принимайте утром или днем, после еды.
Пробиотики принимайте натощак и не сочетайте с сахаром.
Помните, что прием добавок — это лишь часть здорового образа жизни. Сбалансированное питание, качественный сон, управление стрессом и регулярная физическая активность создают фундамент для хорошего самочувствия. Однако в периоды повышенной нагрузки, болезни или диагностированного дефицита без грамотно подобранных витаминных комплексов организму бывает не обойтись.
Редакция Мари КлэрФото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Рассказываем, какие БАДы лучше принимать вместе и почему при дефиците витаминов не обойтись мультивитаминными комплексами..