Если спорт до сих пор кажется вам испытанием, требующим огромных усилий, пора пересмотреть этот подход. Фитнес — это в первую очередь искусство управления собственным телом, умение чувствовать каждую мышцу и понимать её работу. Такой навык помогает не только в зале, но и в повседневной жизни: вы учитесь распознавать сигналы организма, лучше контролировать движения и снижаете риск бытовых травм.
Советы от эксперта
С чего же начать, особенно если мысль о спортзале вызывает смущение? Разберём этот вопрос вместе с Марией Котовой — сертифицированным тренером по пилатесу и танцам, экспертом проекта «Культура здоровья». Её рекомендации помогут сделать первые шаги увереннее и комфортнее.
Начните с равновесия!
Чтобы тренировки приносили радость, важно сместить фокус с внешних достижений на внутренний диалог с телом. Этот процесс не требует немедленного похода в зал — начать можно прямо сейчас, научившись отслеживать нейтральное положение тела. Это поза, при которой нагрузка на скелет и мышцы распределена оптимально, что минимизирует напряжение и усталость.
Ключевые принципы нейтрального положения, будь то стоя или сидя:
• Макушка тянется вверх, создавая ощущение лёгкого вытяжения позвоночника.
• Плечи расправлены и опущены, без зажимов в области шеи.
• Рёбра направлены к тазу, что помогает сохранять естественный изгиб поясницы.
• Вес тела равномерно распределён на обе стопы.
Если вы замечаете, что ваша осанка далека от баланса, восстановить её помогут такие направления, как пилатес, йога или специальные классы на развитие баланса. Работа с грамотным тренером также ускорит прогресс и сделает его безопасным.
Дышите осознанно!
Дыхание — мощный инструмент, который часто остаётся без внимания. Во время физической активности естественным образом активируется грудное дыхание, позволяющее задействовать полный объём лёгких и все дыхательные мышцы.
Попробуйте на практике два простых правила:
— Сосредоточьтесь на дыхании в область нижних рёбер и лопаток. На выдохе рёбра мягко опускаются к тазу, а живот остаётся расслабленным.
— Помните, что вдох обычно сопровождает разгибательные движения, а выдох — сгибательные.
Осознанное дыхание не только повышает эффективность тренировки, но и делает её значительно безопаснее, помогая контролировать нагрузку и сохранять концентрацию.
Источник: «Культура здоровья»