Сейчас так много различной информации о здоровом питании, действенных диетах, методиках и способах похудения. Но, как показывает статистика, количество людей с лишним весом с каждым годом становится все больше. Поэтому хочу напомнить вам простые истины, придерживаясь которых вы приведете свой вес в норму, улучшите самочувствие и поправите здоровье. Правильное питание является профилактикой сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, инфаркта, варикозной болезни, а по последним данным — онкологии и старческого слабоумия. Избавляясь от избыточной жировой массы, вы продлеваете свою жизнь.
Не гонитесь за быстрыми результатами
Жесткие и экстравагантные диеты — это стресс для организма. Постоянные мысли о еде, нервозность и напряжение могут привести к депрессиям и последующему набору жира еще больше, чем перед такой диетой. Наилучшие результаты по устойчивости дает снижение веса со скоростью 1-2кг в неделю.
Попробуйте постепенно, шаг за шагом, вводить в повседневную жизнь новые привычки. Не старайтесь изменить все сразу — организм воспримет такой поворот событий в штыки и обязательно потребует вернуть все на место. Выбирайте по 1 пункту из списка и следуйте ему неделю. Затем, когда новая привычка немного приживется, можно приступать к освоению следующей.
Считайте калории
Нельзя запросто сказать, сколько калорий в день должен потреблять тот или иной человек. Норма зависит от нескольких факторов: пола, роста, веса, мышечной массы и степени активности. На этот счет существуют формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.
Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии абсолютного покоя.
ВОО — величина основного обмена
Для женщины:
ВОО — 9,99х вес (кг)+6,25х рост (см)=4,92х возраст-161.
Для мужчины:
ВОО — 9,99х вес (кг)+6,25х рост (см)=4,92х возраст +5.
Чтобы рассчитать суточную потребность калорий (СПК), необходимо умножить значение ВОО на коэффициент активности, соответствующей образу жизни человека.
СПК — коэффициент активности х ВОО.
1,2 — при образе жизни без физических нагрузок (сидячая работа);
1,375 — при малой физической активности (легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
1,55 — при среднем, умеренном физическом труде или тренировкам 4-5 раз в неделю;
1,725 — при тяжелых физических нагрузках или ежедневных тренировках;
1,9 — при особо тяжелой физической работе или интенсивных тренировках 2 раза в день.
Примерно 40% суточной калорийности нужно потреблять в первой половине дня (завтрак, перекус), 40-45% оставлять на дневной прием (обед, полдник) и15-20% — на ужин и вечер.
Соблюдайте энергетический баланс
Здесь основной принцип в том, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход.
Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир. Идеальный вариант — снижение потребления калорий на величину, равную 15-20% от СПК. Если же есть острая необходимость создать в организме больший дефицит энергии, то лучше это сделать при помощи увеличения ежедневной физической нагрузки.
Откажитесь от соли
Большинство людей употребляют слишком много натрия в виде соли и недостаточно калия. Это способствуют высокому кровяному давлению, которое повышает риск болезни сердца и инсульта. Ограничьте потребления соли до 5г в день.
Забудьте про сахар
Исключение из рациона сахара в чистом виде — это вопрос здоровья. Продукт этот онкоопасный и разрушающий иммунитет. Чтобы перестать постоянно хотеть съесть что-то сладенькое, нужно поддерживать стабильный, но не повышенный уровень глюкозы в крови. Это достигается завтраком из сложных углеводов и недопущением чувства голода (дробное 5-6 разовое питание). Отказаться от сахара вам помогут фрукты, орехи, сухофрукты, мед, молочная продукция, и это лишь небольшой список натуральных антидепрессантов. Прекрасный пример для завтрака — овсянка.
Ограничьте потребление жиров
При расщеплении 1г жира выделяет целых 9 ккал, которые при переизбытке откладываются в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый кг своего веса потреблять 1г жира. К примеру, при весе 60кг потребуется 60г жира.
Уберите из рациона питания чистые жиры: майонез, калорийные соусы, сало, сливочное масло, маргарин, сливки, жирные сорта мяса, птицы, сыра и творога, все жареное на масле, а также колбасы, сосиски.
Поздний ужин разрешен
Тут главное — завершить прием пищи за 3 часа до сна, чтобы не нагружать организм во время отдыха. Лучший выбор для ужина — сырые овощи и нежирные белковые продукты. Например, обезжиренный творог, кефир, куриное филе, кусок рыбы.
Здоровое меню на неделю
День 1-й
- Завтрак: каша на воде с оливковым маслом, 1 яблоко, кофе без сахара.
- 2-й завтрак: цельнозерновой тост, вареное яйцо, огурец.
- Обед: 200г запеченной белой рыбы, 150г овощей и зелени.
- Полдник: 100г творога, фрукт, зеленый чай с лимоном.
- Ужин: 200г любых овощей, 100г куриной грудки.
День 2-й
- Завтрак: бутерброд (ржаной хлеб + обезжиренный творог + кусок твердого сыра), банан, кофе или чай без сахара.
- 2-й завтрак: творог с медом.
- Обед: 200г куриного бульона, 150г овощного салата.
- Полдник: яблоко, киви, мятный чай.
- Ужин: 250г индейки, 2 огурца.
День 3-й
- Завтрак: овсяная каша на воде с 2ч.л. меда, банан, кофе без сахара.
- 2-й завтрак: грецкие орехи, яблоко, зеленый чай с лимоном.
- Обед: 200г риса, 150г любых тушеных овощей.
- Полдник: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
- Ужин: 200г рыбы или морепродуктов, 2 огурца, помидор.
День 4-й
- Завтрак: овсяная каша на молоке, 100г ягод.
- 2-й завтрака: натуральный йогурт с медом, кофе без сахара.
- Обед: 250г запеченной рыбы, 150г квашенной капусты.
- Полдник: овощной салат, кусочек твердого сыра.
- Ужин: 200г запеченной куриной грудки, 2 огурца.
День 5-й
- Завтрак: пшенная каша, вареное яйцо, огурец.
- 2-й завтрак: киви, зеленый чай.
- Обед: 250г рисового супа с грибами, тост с твердым сыром.
- Полдник: творожная запеканка с изюмом и 15% сметаной.
- Ужин: 250г рыбы, 100г морской капусты.
День 6-й
- Завтрак: омлет из 2 яиц и 150мл молока, кофе без сахара.
- 2-й завтрак: банан, апельсин.
- Обед: 200г запеченного картофеля, 100г овощей, 70г куриного филе.
- Полдник: 200мл кефира, яблоко.
- Ужин: 150г творога, 2 запеченных яблока.
День 7-й
- Завтрак: ячневая каша на воде с оливковом маслом, чай.
- 2-й завтрак: банан, киви.
- Обед: 250г овощной запеканки, 100г куриного филе.
- Полдник: 150г йогурта, горсть сухофруктов.
- Ужин: 150г рыбных котлет на пару, 100г отварного бурого риса, стакан томатного сока.