Нам всем с детства говорят, что нужно есть больше фруктов и овощей, потому что в них содержится много витаминов.
На самом деле они есть, но, к сожалению, в рационе современных людей очень мало витаминов. По данным британского исследования, от 60 до 87% взрослых, в зависимости от региона, не потребляют необходимое количество фруктов и овощей. [1]
Дорогие читатели, не забудьте подписаться на канал, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
Сколько надо?
Большинство людей действительно понимают пользу растительной пищи и необходимость чаще добавлять ее в свой рацион. Но сколько?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, потребление фруктов и овощей должно составлять пять порций в день, или около 400 граммов. [2]
Такая порция может показаться довольно большой, но на самом деле это не так уж и много. Если вы слегка согнете руку в форме "чашки", то именно столько вы сможете вместить - примерно размер 1 порции.
Есть и другая точка отсчета. Согласно Гарвардскому руководству по питанию, если разделить всю потребляемую пищу на четыре части, то две из них должны составлять овощи, фрукты и ягоды; одна часть - белковые продукты и одна - зерновые. [3]
Другими словами, половина вашей тарелки за один прием пищи должна состоять из овощей. Отдельно следует отметить, что картофель не входит в число этих овощей, поскольку он может оказывать негативное влияние на уровень глюкозы в крови.
Однако важно понимать, что человек, не привыкший есть много растительной пищи, может поначалу испытывать дискомфорт пищеварения в виде вздутия живота, повышенного газообразования и проблем со стулом.
По этой причине здоровая и сбалансированная диета должна включать небольшие порции фруктов и овощей, постепенно увеличивая их, пока организм не привыкнет к новому рациону. Пищеварительной системе требуется в среднем 2-3 недели для адаптации к изменению рациона.
Почему так важно есть достаточное количество овощей?
Употребление достаточного количества растительной пищи важно для нашего здоровья:
- Источники витаминов и минералов;
- С высоким содержанием пищевых волокон они способствуют регулярному стулу, комфортному пищеварению и здоровой микрофлоре кишечника;
- Низкое содержание калорий, что снижает риск ожирения;
- Богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить преждевременное старение;
- Укрепляют иммунную систему;
- Высокое содержание клетчатки помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний[4].
8 способов, как есть больше фруктов и овощей
Если вы приняли решение есть больше этих полезных продуктов, но не знаете, как это сделать, воспользуйтесь этими простыми способами:
- Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые блюда
Самый простой способ - добавлять больше овощей в привычные блюда. Например, если вы готовите утром омлет, добавьте в него помидор, сладкий хлеб или горсть зелени.
А на гарнир к овсянке можно добавить горсть ягод или свежих фруктов.
- Составьте список рецептов с вашими любимыми овощами
Наверняка у каждого есть свои любимые овощи. Поищите в Интернете новые рецепты блюд с ним, и, как минимум, вам захочется их попробовать.
- Очистите холодильник от нездоровой пищи
Наличие в вашем холодильнике обработанных и рафинированных продуктов, особенно тех, приготовление которых не занимает много времени, отбивает у вас желание выбирать более здоровую пищу.
Поэтому стоит пересмотреть содержимое своего холодильника и заполнить часть его свежими фруктами, овощами и зеленью. Чем чаще они "мелькают" перед вашими глазами, тем выше их шансы попасть на стол.
- В качестве перекуса выберите салат или фрукты.
Оптимальный режим питания для взрослого человека - это три-пять приемов пищи, включая перекусы.
Обратите внимание: О чём говорят ваши руки?.
Отличный вариант увеличить потребление фруктов и овощей - есть их в качестве легкой закуски. Это может быть овощной салат, йогурт с фруктами или горсть ягод.- Попробуйте что-то новое
Если вы спросите себя: "Сколько овощей я знаю и сколько из них я пробовал?", то список, скорее всего, окажется не очень длинным. На самом деле, существует множество ярких фруктов и овощей, которые никогда не попадают в продуктовую корзину.
Только капуста имеет более 30 сортов. Старайтесь в магазине обращать больше внимания на ассортимент фруктов и овощей, выставленных на витрине.
- Имейте под рукой подготовленные овощи
Замороженные заготовки овощей, трав или ягод помогут значительно сократить время приготовления. Замороженные овощи можно купить в магазинах в любое время года.
Консервированные овощи также могут быть на вашем столе, но обращайте внимание на содержание соли и сахара - чем меньше, тем лучше.
- Делайте смузи
Смузи из фруктов, овощей или ягод - это быстрый и простой способ сделать это, а также источник необходимых витаминов и клетчатки.
- Обращайте внимание на сезонные продукты
Одна из распространенных проблем, из-за которой люди потребляют мало овощей и фруктов, - их высокая стоимость. Да, зимой многие овощи стоят довольно дорого, но в этом случае стоит обратить внимание на сезонные продукты.
Некоторые овощи вполне доступны по цене круглый год, например, капуста, морковь, свекла, зелень, яблоки, апельсины, лук и другие. А вот покупку, например, кабачков и баклажанов лучше оставить на вторую половину лета и сделать из них зимние консервы.
А много ли в вашем рационе фруктов и овощей? Какие из них вам нравятся больше всего?
Обратите внимание, что эта статья предназначена только для информации и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может повредить вашему здоровью.
Друзья, я надеюсь, что вы нашли эту статью интересной и полезной. Спасибо, что были со мной!
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Всем нам с детства говорят о том, что важно есть больше овощей и фруктов, так как в них очень много витаминов.