Раздельное питание — это не временная диета с жесткими ограничениями, а целостная система, которой можно следовать на протяжении всей жизни. В отличие от популярных диет, здесь нет запретов на прием пищи после 18:00 или на определенные продукты, такие как хлеб. Суть подхода заключается не в подсчете калорий, а в правильном сочетании продуктов во время одного приема пищи. Согласно этой системе, разработанной Гербертом Шелтоном, совместимые продукты легче усваиваются, снижая нагрузку на пищеварительную систему, ускоряя метаболизм и выводя токсины. Это способствует не только снижению веса, но и общему оздоровлению организма. Вы можете есть даже полуфабрикаты или фастфуд, если компоненты в них сочетаются правильно.
Основные принципы раздельного питания
В основе системы лежит классификация всех продуктов на группы, которые определяют правила их совмещения. Главная идея — не смешивать в одном приеме пищи продукты, для переваривания которых требуются разные ферменты.
Белковая пища
К этой группе относятся: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыры (нежирные), соя, грибы, орехи и авокадо. Оптимальное сочетание для белков — с некрахмалистыми овощами и зеленью. Важно помнить, что жирные животные продукты (например, жирная рыба или сыр) относятся к категории жиров.
Жиры
Сюда входят растительные и животные масла, сало, жирные сорта сыра и рыбы, сливки, сметана. Жиры хорошо комбинируются с зерновыми продуктами и зелеными овощами.
Углеводы
Углеводы делятся на три подгруппы: крахмалы, сахара и сладкие фрукты. Их лучше всего сочетать с некрахмалистыми овощами и зеленью, но не рекомендуется комбинировать с белками.
К крахмалистым продуктам относятся: крупы, хлеб, картофель, зрелые бобовые (кроме сои), а также свекла, морковь и тыква в спелом виде.
Сахара: мед, варенье, сахар.
Сладкие фрукты: бананы, виноград, финики, хурма, сухофрукты.
Полусладкие фрукты
К ним причисляют яблоки, груши, сливы, ягоды, персики, арбузы и манго. Их можно сочетать со сладкими или кислыми фруктами, а также с жирными продуктами, такими как орехи, сыр или сметана. Дыня является исключением — ее следует употреблять отдельно.
Кислые фрукты и томаты
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, ананасы, смородина и помидоры. Их допустимо комбинировать с жирными продуктами и кисломолочкой, но не стоит смешивать с белками или крахмалами.
Некрахмалистые и зеленые овощи
Это самая универсальная группа, которая сочетается практически со всеми остальными. Сюда входят: огурцы, болгарский перец, капуста всех видов, лук, чеснок, кабачки (молодые), стручковая фасоль, зелень (петрушка, укроп, салаты), сельдерей, спаржа и другие.
Ключевые правила системы
- Не совмещайте несовместимые группы продуктов в одном приеме пищи. Интервал между такими приемами должен составлять не менее 4 часов.
- Избегайте сочетания двух разных белков (например, мяса и яиц) или двух видов крахмалов (картофеля и хлеба) в одной тарелке.
- Прислушивайтесь к своему организму и ешьте только при чувстве голода.
- Не пейте во время еды. Воду или другие напитки можно употреблять за 10–15 минут до трапезы или через определенное время после: через 30 минут после фруктов, через 2 часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой.
Рецепты для идеальной фигуры по принципам раздельного питания
Салаты
Салат с креветками
Ингредиенты: тигровые креветки (500 г), салат айсберг (1 кочан), салат ромен (200 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (250 г), лимон (1 шт.), чеснок (1–2 зубчика), соль, черный перец.
Приготовление: Листья салата порвать руками, помидоры нарезать. Креветки обжарить до готовности. Половину авокадо нарезать кубиками, вторую — размять в пюре с чесноком, лимонным соком, солью и перцем. Смешать все ингредиенты в салатнике и заправить соусом из авокадо.
Фруктово-творожный салат
Ингредиенты: апельсин (1 шт.), киви (1 шт.), творог (20 г), фундук (2 ст. л.).
Приготовление: Фрукты очистить и нарезать кубиками. Орехи порубить и смешать с творогом, добавив немного апельсинового сока. Выложить творожную массу в пиалу, сверху украсить фруктами.
Овощной салат с тунцом
Ингредиенты: консервированный тунец в собственном соку (150 г), редис (1–3 шт.), лук репчатый (0,5 шт.), листовой салат (пучок), огурец (1 шт.), соевый соус (1,5 ст. л.), растительное масло (1 ст. л.), чеснок (1 зубчик), лимонный сок (1 ч. л.), зеленый лук.
Приготовление: Овощи нарезать, тунец размять вилкой. Для заправки смешать в блендере соевый соус, масло, чеснок и лимонный сок. Соединить все ингредиенты и полить соусом.
Салат с капустой и помидорами
Ингредиенты: капуста белокочанная или пекинская (300 г), помидоры (2–3 шт.), болгарский перец (5 шт.), яйца (3 шт.), кефир (1–2 ст. л.), зелень.
Приготовление: Перец запечь, очистить от кожицы и нарезать. Капусту нашинковать, помидоры очистить и нарезать. Яйца отварить, отделить белки от желтков. Белки нарезать и смешать с овощами. Заправить салат кефиром и посыпать измельченными желтками.
Салат с рукколой и яйцами
Ингредиенты: перепелиные яйца (8 шт.), руккола (пучок), натуральный йогурт (250 мл), лук репчатый (1 шт.), грецкие орехи (2 шт.), соль, черный перец.
Приготовление: Яйца отварить, очистить и разрезать пополам. Лук мелко нарезать и обдать кипятком. Рукколу порвать, смешать с луком и яйцами. Йогурт взбить с солью, перцем и порубленными орехами. Заправить салат перед подачей.
Салат с брынзой
Ингредиенты: капуста белокочанная (70 г), листовой салат (70 г), брынза или моцарелла (70 г), помидоры черри (10 шт.), огурец (1 шт.), бальзамический уксус (0,5 ч. л.), петрушка, оливки (10 шт.), соль, перец.
Приготовление: Овощи и сыр нарезать, зелень измельчить. Смешать все ингредиенты в салатнике, посолить, поперчить и сбрызнуть бальзамическим уксусом.
Супы
Минестроне
Ингредиенты: морковь, сельдерей, цукини, лук, болгарский перец, петрушка, зеленый горошек, фасоль, чеснок, капуста, оливковое масло, овощной бульон, рис, базилик, шалфей, соль.
Приготовление: Фасоль замочить. Овощи нарезать и обжарить. Залить бульоном, варить 1,5 часа. Добавить перец и рис, готовить еще 20 минут.
Суп «Грибное лукошко»
Ингредиенты: шампиньоны (300 г), картофель (2 шт.), цветная капуста (200 г), лук, цукини, растительное масло, приправа «Хмели-сунели», соль.
Приготовление: Овощи нарезать кубиками. Грибы обжарить. В кипящую воду положить лук, картофель, капусту и цукини. Варить 10–15 минут, добавить грибы и довести до кипения.
Чечевичная похлебка
Ингредиенты: овощной бульон (1,5 л), чечевица (300 г), лук, растительное масло, чеснок, петрушка, имбирь, кориандр, тмин, кайенский перец, соль.
Приготовление: Лук и чеснок с имбирем обжарить. Чечевицу промыть, добавить в бульон вместе с зажаркой. Варить 30–40 минут. Приправить тмином, перцем и петрушкой.
Солянка с тунцом
Ингредиенты: консервированный тунец (80 г), корень петрушки, соленые огурцы, томатная паста, лук, зелень, перец, соль.
Приготовление: Сварить бульон на луке и корне петрушки. Лук обжарить с томатной пастой, разбавить бульоном и влить в кастрюлю. Добавить огурцы, довести до кипения. Положить тунца и варить 5–10 минут.
Картофельный крем-суп
Ингредиенты: зеленый лук (3 шт.), картофель (400 г), сельдерей (корень и стебель), овощной бульон (1 л), сливочное масло, сливки 10% (250 мл), морковь, лимонный сок, мускатный орех, белый перец, соль.
Приготовление: Лук обжарить на масле. Добавить натертые овощи и сельдерей. Залить бульоном, варить 15 минут. Измельчить блендером, влить сливки, прогреть. Приправить специями и лимонным соком.
Суп из брокколи и лука-порея
Ингредиенты: лук-порей (500 г), брокколи (500 г), сливки 10% (200 мл), петрушка, чеснок, яичные желтки (4 шт.), перец, соль.
Приготовление: Овощи отварить 7 минут, бульон процедить. Овощи измельчить блендером с бульоном. Смешать с бульоном в кастрюле, влить сливки, довести до кипения. Снять с огня, добавить смесь желтков с чесноком.
Горячие блюда
Баклажаны с чесноком
Ингредиенты: баклажаны (600 г), консервированные помидоры (500 г), чеснок (4 зубчика), оливковое масло, тимьян, перец, соль.
Приготовление: Баклажаны нарезать, посолить, промыть и обжарить. Чеснок обжарить до золотистого цвета, добавить помидоры и уварить. Соединить с баклажанами, добавить специи и потушить 10 минут под крышкой.
Перловая каша с кабачками
Ингредиенты: перловая крупа (200 г), кабачки (400 г), морковь (200 г), лук, растительное масло, приправа «Хмели-сунели», соль.
Приготовление: Крупу замочить на 8–9 часов, затем отварить. Лук, кабачки и морковь обжарить до полуготовности. Смешать с готовой кашей, посолить, добавить специи.
Жареная баранина с чесноком
Ингредиенты: баранина (1,5–1,7 кг), чеснок (1 головка), перец, соль.
Приготовление: Мясо нашпиговать кусочками чеснока, посолить, поперчить. Запекать при 240–250°C до корочки, затем при 150°C до мягкости, периодически поливая соком.
Палтус в миндале
Ингредиенты: филе палтуса (400 г), яйца (2 шт.), растительное масло, миндаль (120 г), авокадо (2 шт.), белый перец, соль.
Приготовление: Миндаль натереть. Яйца слегка взбить с солью и перцем. Филе обмакнуть в яйцо, затем в миндаль. Обжарить с двух сторон. Выложить на ломтики авокадо и запекать 7 минут при 200°C.
Омлет с зеленью
Ингредиенты: яйца (6 шт.), шпинат (пучок), зеленый горошек (2 ст. л.), лук, растительное масло, перец, соль.
Приготовление: Лук обжарить, добавить шпинат и горошек. Залить взбитыми яйцами и запекать в духовке 10 минут при 190°C.
Курица гриль по-восточному
Ингредиенты: курица (1 шт.), лук, чеснок, растительное масло, соевый соус, перец чили, лимонный сок.
Приготовление: Приготовить маринад из обжаренного лука, чеснока, чили, соевого соуса, лимонного сока и воды. Залить курицу маринадом на 3–4 часа. Запекать на гриле или в духовке.
Паста с овощами
Ингредиенты: макароны из твердых сортов пшеницы (400 г), морковь, болгарский перец, лук, цукини, йогурт, шафран, перец, тимьян, соль.
Приготовление: Овощи приготовить на пару или гриле. Лук обжарить, залить йогуртом, добавить шафран. Отварить пасту. Смешать пасту с овощами, полить соусом.
Мясные шарики с пряностями
Ингредиенты: свиной фарш (350 г), лук, соевый соус, сельдерей, шпинат, крахмал, десертное вино, растительное масло, имбирь, перец, корица, кориандр, зелень, соль.
Приготовление: Фарш смешать с луком, специями, соевым соусом, зеленью, вином и крахмалом. Сформировать шарики, обжарить. Подавать с зеленью и болгарским перцем.
Ризотто с тыквой
Ингредиенты: рис (100 г), тыква (500 г), овощной бульон (200 мл), растительное масло, соль.
Приготовление: Рис промыть и замочить. Обжарить на масле, добавить кубики тыквы. Влить бульон и варить под крышкой до готовности.
Десерты
Печеные яблоки
Ингредиенты: яблоки (4 шт.), яблочный сок (100 мл), орехи (50 г), варенье (2 ст. л.).
Приготовление: У яблок удалить сердцевину, снять кожуру сверху. Наполнить смесью орехов и варенья. Выложить на противень, налить сок, накрыть фольгой. Запекать 40 минут при 180°C.
Груши в сливках
Ингредиенты: груши или яблоки (1 кг), сливки 35% (400 мл), сахарная пудра (250 г), грецкие орехи (100 г), лимонная кислота.
Приготовление: Фрукты очистить, разрезать пополам и бланшировать в подкисленной воде 5–7 минут. Охладить. Орехи обжарить и измельчить. Сливки взбить с пудрой и орехами. Залить фрукты.
Запеченные бананы
Ингредиенты: бананы (4 шт.), грецкие орехи (3 ст. л.), курага (150 г), мед (1 ст. л.), корица.
Приготовление: Бананы разрезать вдоль, не очищая. Посыпать смесью орехов и кураги, смазать медом, посыпать корицей. Завернуть в фольгу, запекать 20 минут при 200°C.
Напитки
Морковно-клюквенный напиток
Ингредиенты: морковь (850 г), клюква (400 г), сахарозаменитель.
Приготовление: Отжать сок из моркови и клюквы. Жмых залить горячей водой, настоять 30 минут и процедить. Смешать соки, отвар и сахарозаменитель.
Компот из сухофруктов
Ингредиенты: курага, чернослив, изюм, сушеные яблоки (по 100 г), лимон (0,5 шт.), стевиозид.
Приготовление: Сухофрукты промыть, залить кипятком на 1–2 минуты, слить воду. Залить 1,5 л кипятка, добавить лимон. Варить 20–25 минут. Добавить сахарозаменитель, настоять 30–60 минут.
Надеемся, эта статья была для вас полезной. Если вы нашли в ней ценную информацию, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.