Расчёт суточной потребности в калориях — это не просто цифра, а комплексный показатель. Он складывается из трёх ключевых компонентов: базового метаболизма (RMR), который показывает, сколько энергии тело тратит в покое; уровня физической активности; и термогенного эффекта пищи — энергии, расходуемой на её переваривание и усвоение.
От чего зависит норма калорий?
Индивидуальная потребность в энергии напрямую связана с объективными факторами: возрастом, полом, ростом и текущим весом. Например, мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, из-за большей мышечной массы и особенностей метаболизма. С годами обмен веществ закономерно замедляется, поэтому пожилым людям нужно меньше энергии, чем молодым.
Самый точный способ определить свою норму — использовать специальные приложения, которые учитывают все параметры и активность. Однако существуют и усреднённые рекомендации экспертов для людей с умеренной физической нагрузкой.
Рекомендуемые суточные нормы
Для молодых людей 19-25 лет: мужчинам — около 2800 ккал, женщинам — 2200 ккал.
В возрасте 25-45 лет: норма для мужчин снижается до 2600 ккал, для женщин — до 2000 ккал.
В 46-50 лет: из-за дальнейшего замедления метаболизма мужчинам рекомендуется 2400 ккал, женщинам — 2000 ккал.
До 65 лет: потребности мужчин остаются на уровне 2400 ккал, а для женщин норма снижается до 1800 ккал.
После 66 лет: мужчинам в среднем нужно 2200 ккал, для женщин рекомендация в 1800 ккал сохраняется.
Обратите внимание: Как похудеть к свадьбе на занятиях фитнесом.
Калории и управление весом
Основной принцип похудения — создание дефицита калорий, когда потребляется меньше энергии, чем тратится. Этот механизм лежит в основе большинства диет, будь то белковые схемы, интервальное голодание или интуитивное питание. Однако здесь важно соблюдать баланс: длительный и слишком жёсткий дефицит может привести к адаптации организма. Метаболизм замедлится, и наступит «эффект плато» — вес перестанет снижаться, даже если вы продолжаете мало есть.
Внимание: возможные риски
Стоит помнить о психологической стороне вопроса. Слишком скрупулёзный и постоянный подсчёт калорий может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Многие диетологи советуют сместить фокус с количества калорий на качество продуктов: выбирать питательную, цельную пищу, которая насыщает и приносит пользу организму, не вызывая навязчивых мыслей о цифрах.
Алина Солодухина
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Независимо от того, собираетесь вы худеть, поправляться или поддерживать нынешний вес, вопрос о дневной норме калорий может внезапно застать врасплох..