Сахар в умеренных дозах действительно необходим организму. При усвоении он расщепляется на глюкозу и фруктозу, обеспечивая быстрый прилив сил и энергии. Глюкоза, в частности, играет ключевую роль в работе внутренних органов, например, поддерживая функцию печени по нейтрализации токсинов.
Однако пользу приносит только тот сахар, который поступает в составе цельных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами. Главная опасность кроется в скрытом сахаре и рафинированных углеводах, которые содержатся во многих, казалось бы, безобидных продуктах. Их регулярное употребление приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови, что со временем может спровоцировать развитие диабета, атеросклероза и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Давайте разберемся, в каких привычных продуктах таится эта угроза.
1. Рафинированные «белые» продукты
К этой категории относятся изделия из белой муки высшего сорта: макароны, белый рис и хлеб. В процессе глубокой переработки из зерна удаляются самые ценные части — оболочка и зародыш, а вместе с ними и практически вся клетчатка. В итоге остаются лишь «пустые» быстрые углеводы, которые быстро усваиваются и вызывают резкий подъем сахара в крови. Кроме того, такие продукты могут затруднять пищеварение.
Что выбрать вместо: Отдавайте предпочтение цельнозерновым альтернативам: хлебу и макаронам из цельной муки, бурому или дикому рису. Они сохраняют клетчатку, витамины группы B и минералы. Еще лучше — сделать основой гарнира полезные крупы: гречку (источник белка и железа), киноа, булгур или перловку.
Совет: Если не хотите отказываться от любимых макарон, соблюдайте правило тарелки. Пусть одна порция (около 80 г в сухом виде) сочетается с таким же количеством белка (куриная грудка, рыба) и большой порцией свежих или тушеных овощей.
2. Фастфуд и полуфабрикаты
Вред фастфуда обычно связывают с обилием калорий и нездоровых жиров. Однако не менее опасен высокий скрытый сахар и рафинированные углеводы в его составе. Для сравнения: стандартный бургер может содержать до 10 г сахара и 43 г углеводов, что сопоставимо с некоторыми кондитерскими изделиями.
Как минимизировать вред: Если вы оказались в ресторане быстрого питания, сделайте более осознанный выбор. Отдайте предпочтение бургеру с куриной котлетой (в ней обычно больше белка), откажитесь от картофеля фри и особенно от сладкой газировки — главного источника рафинированного сахара.
Обратите внимание: Полезные продукты.
3. Сухофрукты и некоторые свежие фрукты
В процессе сушки из фруктов испаряется вода, но концентрация натуральных сахаров (фруктозы) остается прежней или даже увеличивается. В результате, съев горсть кураги, вы потребите сахара столько же, сколько из нескольких свежих абрикосов. Высоким содержанием сахара отличаются и некоторые свежие фрукты, например, бананы и виноград.
Что делать: Не отказывайтесь от фруктов — они источник витаминов и клетчатки. Просто выбирайте свежие, а не сушеные варианты. Если покупаете консервированные фрукты, ищите те, что законсервированы в собственном соку или воде, а не в сахарном сиропе.
4. Крахмалистые овощи
Картофель, горох и кукуруза — полезные овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами. Однако из-за высокого содержания крахмала они имеют повышенный гликемический индекс и могут влиять на уровень сахара в крови.
Как правильно употреблять: Не исключайте их из рациона, но контролируйте порции. Чтобы сгладить влияние на уровень глюкозы, сочетайте крахмалистые овощи с источниками белка (курица, рыба, тофу) или полезных жиров (авокадо, оливковое масло, орехи).
5. Растительное молоко (особенно некоторые виды)
Натуральное коровье молоко содержит молочный сахар (лактозу), но его гликемический индекс невысок. Совсем иначе обстоит дело с некоторыми видами растительного молока. В процессе производства, например, овсяного или рисового напитка, крупы расщепляются, высвобождая большое количество простых сахаров, что и объясняет их сладковатый вкус.
На что обратить внимание: Наиболее высоким содержанием сахара отличаются овсяное и рисовое молоко (особенно ароматизированные или подслащенные версии). Более безопасный выбор — несладкое соевое, миндальное или кокосовое молоко. Соя, кстати, также является лидером по содержанию растительного белка (около 7 г на стакан).
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Эти продукты точно есть в вашем рационе — более того, вы считали их полезными..