Бывало ли у вас ощущение, что эмоции — тревога, гнев или глубокая грусть — полностью захватывают контроль? В такие моменты реальность будто размывается, а вы сами превращаетесь в несущийся поезд, у которого нет ни тормозов, ни остановок. Вы чувствуете себя оторванным от происходящего, и всё ваше существо заполняют только эти ошеломляющие, а порой и пугающие переживания.
Восстановить связь с настоящим моментом — ключевая задача. Для этого может потребоваться несколько попыток, и это абсолютно нормально. Главное — не сдаваться.
Если вы знаете, что часто оказываетесь в ситуациях, которые могут вас перегрузить, или просто хотите быть готовым, — начните тренироваться заранее. Как и любой навык, техники саморегуляции становятся гораздо эффективнее с практикой.
Пошаговая техника заземления «54321»
Эта методика помогает мягко вернуть фокус внимания к окружающему миру через пять органов чувств.
1. Пять вещей, которые вы видите. Не торопитесь, внимательно осмотритесь. Назовите про себя или вслух пять любых объектов в поле вашего зрения. Это может быть что угодно: «Я вижу окно, я вижу чашку на столе, я вижу тень от растения…» Не оценивайте, просто констатируйте.
2. Четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Почувствуйте текстуры вокруг. Дотроньтесь до поверхности стола, до ткани своей одежды, проведите рукой по коже. Сосредоточьтесь на тактильных ощущениях: «Я чувствую прохладу стекла, я чувщу шероховатость джинсовой ткани…»
3. Три вещи, которые вы слышите. Прислушайтесь. Возможно, сначала вы услышите только тишину, но затем начнут проявляться фоновые звуки: гул компьютера, шум за окном, собственное дыхание или биение сердца. Просто отметьте их: «Я слышу тиканье часов, я слышу отдалённый гул машин…»
4. Две вещи, которые вы можете почувствовать запах. Сделайте осознанный вдох. Чем пахнет воздух вокруг? Это может быть запах кофе, книги, собственных духов или просто свежего воздуха. Если вы часто практикуете эту технику, носите с собой что-то с ярким, приятным запахом (например, эфирное масло).
5. Одна вещь, которую вы можете ощутить на вкус. Обратите внимание на вкус во рту. Это может быть остаточный вкус от недавнего приёма пищи, чая или зубной пасты. Если есть возможность, сделайте небольшой глоток воды или откусите кусочек фрукта, полностью сконцентрировавшись на вкусовых ощущениях.
Обратите внимание: Как стать целеустремленным и напористым?.
Полезный совет: Запишите шаги техники «54321» на карточке или сделайте её заставкой на телефоне. Это избавит вас от необходимости вспоминать последовательность в самый трудный момент, когда концентрация снижена.
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Справление с подавленным состоянием при помощи нескольких шагов.