Упражнение «Планка» по праву считается одним из самых эффективных и универсальных в фитнесе. Его главное преимущество — одновременная проработка целого комплекса мышц, включая пресс, грудь, спину, бедра и руки. Это делает планку идеальной тренировкой для всего тела, не требующей специального оборудования. Выполняя её регулярно, от 4 до 10 подходов в день, можно добиться впечатляющих результатов: укрепить мышечный корсет, подтянуть фигуру и улучшить осанку.
Красота планки — в её доступности. Выполнять её можно практически где угодно: дома, на природе, в путешествии. Главное — выбрать ровную и не слишком жёсткую поверхность, чтобы избежать дискомфорта в руках. Классическое выполнение заключается в следующем: примите упор лёжа на прямых руках или предплечьях, вытяните тело в прямую линию, не допуская провисания живота или подъёма ягодиц. Удерживайте это положение от минуты и дольше — чем дольше, тем интенсивнее нагрузка. Существует множество вариаций планки, которые позволяют смещать акцент на разные группы мышц, делая тренировку ещё более эффективной и разнообразной.
Основные виды планки и техника выполнения
Упражнение планка с опорой на предплечья
Коврик для йоги Starfit
Купить ООО ЯндексЭто классический и самый популярный вариант, который отлично прорабатывает мышцы живота, груди и укрепляет поясницу.
- Лягте на живот, ноги сведите вместе.
- Согните руки в локтях и поднимите тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите от 4 до 10 раз.
Ключевой момент — удерживать тело абсолютно прямым, как струна. Избегайте прогибов в пояснице. Живот должен быть напряжён и подтянут.
Обратите внимание: Только тогда понимаешь ценность жизни. Вот страшные SMS школьников, которые думали, что их убьют. Невозможно читать без слёз….
Упражнение планка на прямых руках
Более простая версия, идеально подходящая для новичков, направлена на укрепление мышц кора.
Лягте на живот, примите положение, как для отжиманий. Ноги можно держать вместе или слегка расставить для большей устойчивости.
Поднимите тело на прямых руках и носках стоп. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.
Боковая планка
Этот вариант целенаправленно укрепляет косые мышцы живота, дельты и мышцы бёдер, помогая сформировать талию.
- Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Ноги вместе или одна слегка впереди для баланса. Левая рука может лежать на талии или быть вытянута вверх.
- Поднимите таз от пола, выстроив тело в прямую линию. Удерживайте 30-40 секунд. Выполните по 4 подхода на каждую сторону.
Следите, чтобы тело не заваливалось вперёд или назад, сохраняя идеальную прямую линию от головы до пят.
Упражнение планка с выпрямленной рукой
Усложнённая версия, которая увеличивает нагрузку на пресс, грудь и поясницу, а также тренирует баланс.
- Примите классическую планку на предплечьях. Ноги поставьте уже ширины плеч для лучшей стабильности.
- Поднимите корпус и, удерживая равновесие, вытяните правую руку прямо перед собой. Опирайтесь на левое предплечье и носки стоп. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте по 4 повторения для каждой руки.
Упражнение планка с выпрямленной ногой
Эта вариация создаёт дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
- Начните с планки на прямых руках, ноги вместе.
- Поднимите корпус и, не прогибаясь в пояснице, поднимите одну прямую ногу вверх. Удерживайте положение 30 секунд. Выполните по 4 подхода на каждую ногу.
Совет для продвинутых: Для максимальной нагрузки и проверки координации попробуйте комбинированный вариант — одновременно поднимайте противоположные руку и ногу (например, правую руку и левую ногу).
Екатерина Рунегова
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.