Трудности с засыпанием после насыщенного дня — распространённая проблема. Специальные вечерние практики йоги помогут мягко снять напряжение, подготовить тело и разум к отдыху.
Часто причиной бессонницы становится накопленный за день стресс, эмоциональная усталость и физическое перенапряжение. Особенно это актуально для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и работает сидя: к общему утомлению нередко добавляются скованность в шее и дискомфорт в спине. Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений перед сном способствует глубокому расслаблению, снимает мышечные зажимы и значительно улучшает качество ночного отдыха.
Базовый комплекс для расслабления
Предлагаем начать с простых и эффективных движений, которые можно выполнять сидя на коврике или даже на кровати.
- Вращение корпусом. Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами (по-турецки). Мягко вращайте корпусом, описывая в воздухе плавную горизонтальную восьмёрку (знак бесконечности). Это движение помогает снять напряжение с поясницы и улучшить подвижность позвоночника.
- Полуобороты головы. Медленно и аккуратно выполняйте полукруговые движения головой: наклоните её вперёд, затем к правому плечу, откиньте назад и переместите к левому плечу. Движение должно быть плавным, без резких рывков.
- Потягивание с дыханием. На глубоком вдохе плавно поднимите руки через стороны вверх, слегка вытягивая позвоночник. На медленном выдохе так же плавно опустите руки на колени. Это упражнение снимает напряжение с плечевого пояса и синхронизирует дыхание.
Упражнения для плечевого пояса и боков
- Вращения плечами. Выполняйте круговые движения плечами сначала вперёд, затем назад. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления в области лопаток и верхней части спины.
- Растяжка шеи и спины. Сцепите пальцы рук и положите ладони на затылок. Мягко наклоните корпус вперёд, позволив голове опуститься под своим весом. В этом положении выполните очень лёгкие, почти незаметные повороты головы влево и вправо, растягивая заднюю поверхность шеи.
- Боковые наклоны. Сидя с прямой спиной, опустите руки на колени. На выдохе наклоните корпус в сторону, стараясь правым плечом приблизиться к левому колену (и наоборот). Почувствуйте приятное растяжение в боковой поверхности туловища.
Этот комплекс направлен на то, чтобы мягко проработать и расслабить наиболее уязвимые зоны — мышцы спины, шеи и плеч, тем самым разгрузив позвоночник и сняв дневные зажимы. Для достижения наилучшего эффекта занимайтесь примерно за час до отхода ко сну. Ключевой принцип — выполнять все движения медленно, плавно и осознанно, не забывая о глубоком и ровном дыхании. Такая практика станет вашим ритуалом для перехода от активности дня к спокойному ночному отдыху.
Видео: YouTube