Забывчивость и другие ухудшения когнитивных функций часто происходят в естественном строительном блоке.
Тем не менее, здоровье мозга в большей степени зависит от образа жизни, физической активности и диеты.
Вот основные советы и продукты питания, которые, по мнению экспертов, помогут сохранить здоровье мозга и когнитивные функции в ближайшие годы.
Уважаемые читатели, не забудьте подписаться на этот канал, чтобы первыми узнавать все новости в области здорового образа жизни.
Начнем с образа жизни.
1. физическая активность
Физическая активность полезна не только для здоровья сердца и сосудов, но и для мозга.
Во-первых, это связано с тем, что он улучшает кровообращение и делает кровь более насыщенной кислородом, что важно для мозга.
Во-вторых, исследования показали, что аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа - части мозга, отвечающей за формирование эмоций и воспоминаний. [1]
2. умственная деятельность
В дополнение к физическим упражнениям важно упражнять мозг. Речь идет о повышении умственной активности путем решения головоломок, кроссвордов и различных математических задач.
3. минимизировать стресс
Высокий уровень стресса может повлиять на функционирование всего организма - особенно на иммунитет, риск заболеваний и недоедания.
Многие исследования показали, что высокий уровень гормона стресса кортизола негативно влияет на кратковременную память, а у людей с симптомами депрессии также наблюдаются проблемы с когнитивной функцией. [2],[3].
4. достаточно спать
Нам нужен сон для восстановления и "перезарядки". Частое недосыпание оказывает прямое негативное влияние на концентрацию внимания и память, а также повышает риск возникновения стрессовых состояний.
5. социализация
Общение с друзьями и семьей может положительно повлиять на настроение, снизить уровень стресса и дать новую информацию.
По некоторым данным, всего 10 минут разговора с другом могут улучшить память и общую когнитивную функцию.
6. сосредоточиться на здоровом питании и снижении риска ожирения
Несбалансированное питание может не только привести к избыточному весу, но и повредить память.
Во многом это связано с тем, что нездоровое питание не обеспечивает организм нужным количеством питательных веществ, необходимых для крепкой иммунной системы и общего здоровья.
Диеты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров повышают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений.
Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой, участники, потреблявшие больше насыщенных жиров, хуже справлялись с тестами на мышление, чем те, кто ел меньше[4].
7. откажитесь от вредных привычек
Курение и употребление алкоголя не зря называют вредными привычками. Курение снижает эластичность кровеносных сосудов и негативно влияет на кровообращение и содержание кислорода в крови. Кроме того, токсины, повреждающие легкие, могут повредить участок мозга, отвечающий за память.
С другой стороны, алкоголь является мощным нейротоксином, оказывающим разрушающее воздействие на мозг.
Выше мы кратко говорили о том, что здоровое питание с достаточным количеством насыщенных жиров и сахара играет важную роль не только для здоровья мозга, но и в целом.
Но есть ряд продуктов, которые оказывают положительное воздействие на когнитивные функции:
- Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот среди всех представителей орехов. Он также содержит большое количество витамина Е, витаминов группы В, магния, цинка и фосфора.
Согласно одному исследованию, ежедневное употребление горсти грецких орехов может помочь сохранить здоровье мозга и улучшить память у людей в возрасте 20-59 лет. [5]
- Яйца
Яйца являются источником полноценного белка, который необходим нашему организму для построения всех наших органов и клеток тканей.
Яйца также полезны, поскольку содержат большое количество холина и витамина D, которые играют важную роль в здоровье мозга.
Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом, у пожилых людей, испытывавших дефицит витамина D, чаще наблюдалось снижение когнитивных способностей. [6]
- Брокколи и листовая зелень
Крестоцветные и листовая зелень богаты антиоксидантами и витамином К, которые положительно влияют на вербальную память, то есть способность хорошо запоминать и усваивать словесную информацию.
- Какао
В какао много флаванолов, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами и положительно влияют на здоровье мозга.
При выборе шоколада отдавайте предпочтение темным и горьким сортам, так как в шоколаде более низких сортов содержится больше какао-продуктов и меньше добавленного сахара.
- Жирная рыба
Рыба содержит большое количество легкоусвояемого белка, витамина D и омега-3 жирных кислот, которые необходимы для улучшения памяти и когнитивного здоровья.
Сельдь, скумбрия, лосось, сардины и масло печени трески - лучшие источники омега-3.
Обратите внимание, что данная статья предназначена только для информации и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может нанести вред вашему здоровью.
Друзья, я надеюсь, что эта статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что были со мной!