Лето уже наступило, а вместе с солнцем и отпусками приходит и тепло. Но это не повод отказываться от тренировок! Нужно лишь немного скорректировать программу, чтобы избежать перегрева и получить от них максимум пользы. Вот несколько безопасных и эффективных советов для тренировок в жару от Иванны Идуш, фитнес-тренера и гуру чирлидинга с более чем 10-летним стажем.
В какое время суток лучше всего заниматься спортом
«Лучшее время — до 10 утра и после 6 вечера. Старайтесь избегать жарких периодов, особенно если вы хотите заниматься спортом на открытом воздухе», — советует эксперт.
Что есть и пить до и после тренировки
Самое главное — восстановить водный баланс и не перегружать желудочно-кишечный тракт. В жару мы теряем не только энергию, но и много жидкости, электролитов и солей. «Пейте воду до, во время и после тренировки. Обычная вода подойдёт, не слишком холодная, лучше комнатной температуры. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, старайтесь выпивать стакан воды каждые 20 минут», — советует тренер.
Если вы сильно потеете, добавьте немного соли в воду, чтобы восполнить потерянные минералы. Изотонические напитки, содержащие минералы и фруктовые соки, отлично утоляют жажду и помогают восстановить баланс в организме.
Пища должна быть лёгкой, но сбалансированной.
Обратите внимание: Эффективность шампуней и кондиционеров покажет ... электронный микроскоп!.
Ивана: «Всегда важно сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Вы можете есть всё, что захотите. Например, иногда не хочется есть сразу после тренировки — это нормально, и можно поесть через час. Важно, чтобы на вашей тарелке были клетчатка, белки и углеводы. Что касается жиров, я рекомендую использовать только масло в заправках для салатов или просто поливать им овощи», — делится эксперт. 
Не рекомендуется употреблять фастфуд, жирное мясо, острую пищу (повышает температуру тела), алкоголь, сладости и газированные напитки. «Что касается предтренировочного питания, то примерно за полчаса-час до тренировки можно съесть лёгкую пищу, богатую углеводами: бананы, финики, рисовые лепёшки с джемом, энергетические батончики, сухофрукты. Это позволит вам подзарядиться, не чувствуя тяжести», — советует эксперт.
Интенсивность тренировки
Тренер отметил, что при повышении температуры пульс будет выше при той же нагрузке, поэтому главный ориентир — не скорость, а ощущения и дыхание. В жару нормально снижать темп, отдыхать и сокращать время тренировки.
Другие предложения
— Тренируясь в жаркую погоду, выбирайте легкую, дышащую, свободную одежду.
— Не забудьте надеть шляпу и нанести солнцезащитный крем.
— Попробуйте «летние» виды активности: плавание, сапбординг, занятия спортом в тени парка. Это может снизить риск теплового удара.
— Если вы чувствуете признаки перегрева: тошноту, головокружение, озноб в жаркую погоду, прекратите тренировку. Найдите тень, лягте, слегка приподняв ноги, приложите холодные компрессы к шее и подмышкам.
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Жара и спорт: как тренироваться безопасно и эффективно.