Если ты до сих пор уверена, что работа с весом — это удел мужчин или путь к гипертрофированным мышцам, самое время пересмотреть свои взгляды. Правильно построенные силовые тренировки открывают для женщин целый мир преимуществ, выходящих далеко за рамки простого изменения фигуры. Это мощный инструмент для укрепления здоровья, повышения качества жизни и формирования красивого, подтянутого тела.
Почему стоит начать?
Возможно, ты не стремишься к рельефным бицепсам, и это абсолютно нормально. Однако полностью отказываться от упражнений с отягощениями — значит лишать себя множества бонусов. Тренировки с гирями, гантелями, штангой или собственным весом — это не только эффективная борьба с лишним жиром. Это также проверенный способ снизить уровень стресса, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски многих заболеваний. И да, они творят чудеса с силуэтом, делая его более выразительным и привлекательным в любой одежде. Несмотря на столь убедительные аргументы, статистика показывает, что лишь 15% женщин занимаются силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю. У тебя есть как минимум двенадцать веских оснований присоединиться к этому элитному сообществу.
1. Эффективное жиросжигание
Распространено мнение, что для похудения идеально подходят кардиотренировки. Однако исследование Университета Пенсильвании демонстрирует иной результат. Участники эксперимента, совмещавшие аэробные и силовые нагрузки, потеряли в среднем на 2,5 кг жира больше, чем те, кто занимался только кардио. Объяснение простое: силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, в то время как при чисто аэробном подходе организм сжигает не только жир, но и драгоценные мышцы. Более того, потерянный вес с большей вероятностью вернется, если диета не сопровождается работой над мышечным корсетом.
2. Ускоренный метаболизм
Прелесть силового тренинга в том, что он продолжает работать на тебя даже после выхода из зала. Процесс восстановления микроразрывов в мышечных волокнах требует значительных энергозатрат. Исследования подтверждают, что после интенсивной тренировки на все тело, включающей три и более силовых упражнения, скорость обмена веществ остается повышенной до 39 часов. Добавь к этому непосредственные затраты калорий во время занятия — например, комплекс из восьми упражнений за 8 минут сжигает от 159 до 231 ккал.
3. Красивые формы и контуры
Силовые тренировки — это скульптор твоего тела. Они создают не просто худобу, а подтянутый, упругий силуэт с красивыми изгибами. С возрастом мышечная ткань естественным образом замещается жировой. Контролируя этот процесс с помощью упражнений, ты сохраняешь объем и плотность мышц: важно помнить, что один килограмм жира занимает на 18% больше места, чем килограмм мышц.
4. Устойчивое психоэмоциональное состояние
Гармония с собой достигается не только на коврике для йоги. Люди, занимающиеся силовыми тренировками трижды в неделю, отмечают снижение раздражительности и более стабильное позитивное настроение. Это отличный способ стать дружелюбнее и спокойнее.
5. Крепкий скелет
Профилактика остеопороза и возрастной хрупкости костей — еще один весомый аргумент. Всего 16 недель регулярных занятий с отягощениями способны повысить плотность бедренной кости и уровень ключевого костного белка остеокальцина на 19%.
6. Синергия с правильным питанием
Эксперимент Университета Питтсбурга с участием 169 человек с лишним весом показал интересную взаимосвязь. Те, кто пропускал тренировки (менее 3 часов в неделю), чаще нарушали диету, превышая лимит в 1500 ккал. И наоборот, нездоровые перекусы снижали мотивацию к походу в зал. Фитнес и сбалансированное питание поддерживают друг друга, создавая мощную систему, которую жаль разрушать.
7. Управление стрессом
Регулярные занятия в зале — это тренировка стрессоустойчивости. У активных людей уровень гормона стресса (кортизола) в крови ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, у обладателей развитой мускулатуры артериальное давление после стрессовой ситуации нормализуется значительно быстрее.
8. Кардио-эффект от силовых тренировок
Круговая тренировка с отягощениями — это полноценная кардионагрузка. Она способна поднять частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту больше, чем, например, бег в среднем темпе. Таким образом, ты одновременно укрепляешь мышцы и сердечно-сосудистую систему.
9. Здоровье сердца
Исследование Мичиганского университета доказало, что двухмесячный курс силовых тренировок (3 часа в неделю на все группы мышц) снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление в среднем на 8 мм рт. ст. Этого снижения достаточно, чтобы уменьшить риск инсульта на 40%, а вероятность сердечного приступа — на 15%.
10. Повышение продуктивности
Мечтаешь быть эффективнее на работе? В дни тренировок продуктивность сотрудников, согласно исследованиям, возрастает на 15%. Это значит, что за стандартный восьмичасовой рабочий день ты можешь выполнить объем задач, на который в обычный день потратила бы более 9 часов. Кроме того, после физической активности рабочие задачи часто воспринимаются с большим энтузиазмом.
11. Долголетие и качество жизни
Ученые из Университета Южной Каролины установили, что комплексные силовые тренировки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Другие исследования показывают, что люди, развившие крепкую мускулатуру в среднем возрасте, имеют высокие шансы дожить до 85 лет без серьезных хронических болезней.
12. Тренировка для ума
Сила — в голове, в прямом смысле. Бразильские ученые выяснили, что шесть месяцев занятий с отягощениями значительно улучшили когнитивные способности участников. Упражнения положительно влияют как на кратковременную, так и на долговременную память, усиливают концентрацию внимания и даже улучшают речевые навыки.
1) Потеряешь на 40% больше жира. До сих пор многие уверены, что кардиотренировки – универсальный катализатор для борьбы с отложениями в проблемных зонах. Но ученые из Пенсильванского университета так не считают. Они провели эксперимент: одна группа худеющих в течение нескольких месяцев получала только аэробную нагрузку, другая - и аэробную, и силовую в равных долях. Б итоге каждый из участников похудел в среднем на 9 кг. С одним но: те, кто качался, потеряли на 2,5 кг жира больше, чем люди из первой группы. Последние жгли не только отложения, но и мышечную массу, а "качки" - только то, что организму не нужно. Кстати, сброшенные килограммы жира могут быстрее вернуться, если мышцы не будут получать необходимую нагрузку одновременно с диетой.
2) Сожжешь много калорий. Вернувшись домой из спортзала, ты можешь приклеить себя к дивану и свести активность к перелистыванию книжных страниц. Но это не остановит процесс сжигания калорий. Дело в том, что мышечные волокна нуждаются в дополнительной энергии для восстановления после анаэробной нагрузки. Как показали эксперименты, после интенсивной тренировки для всего тела, в которой было хотя бы три силовых упражнения, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов. Добавь к этому затраты в спортзале. К примеру, комплекс из восьми движений (примерно на 8 минут) - это потеря от 159 до 231 ккал.
3) Фигура обретет изгибы. Подтянутое и подкачанное тело выглядит значительно более привлекательно, чем просто худое. К тому же, как это ни печально, с возрастом мышечная ткань замещается жиром. Если процесс не взять под контроль, он больно ударит по талии: один кг жира по объему на 18% больше, чем килограмм мышц.
4) Станешь дружелюбнее. Научиться жить в гармонии с собой и окружающим миром можно не только с помощью йоги. Рецепт в предмете статьи: люди, занимающиеся силовыми тренировками три раза в неделю, меньше подвержены вспышкам гнева и вообще чаще пребывают в хорошем настроении.
5) Укрепишь кости. Как известно, с возрастом скелет становится более хрупким, повышается риск переломов. Но ты можешь позаботиться о стойкости костей заранее. Как - ты, наверное, уже догадалась. За 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости и содержание в крови костного белка остеокальцина повышаются на 19%.
6) Улучшишь эффект от диеты. В Университете Питтсбур га провели эксперимент со 169 тучными людьми. Наблюдения показали: испытуемые, не уделявшие занятиям хотя бы три часа в неделю, съедали больше разрешенных диетой 1500 ккал в день. Кстати, обратная связь тоже возможна: те, кто перекусывал вредными снэками, нередко саботировали поход в спортзал. Фитнес плюс соблюдение режима питания - пара, которая держит тебя на плаву: жаль бросить что-то одно, иначе весь результат пойдет насмарку.
7) Справишься со стрессом. Почаще трудись в спортзале - и жизненные трудности будут нипочем. Это не игра слов, а правда жизни. У тех, кто занимается, более низкий уровень гормона стресса в крови по сравнению с лежебоками. Кроме того, у людей с хорошей мышечной массой давление после стресса быстрее возвращается к нормальному уровню.
8) Получишь кардиоэффект. Не забывай, что "кардио" - это не чисто аэробные упражнения. Круговая тренировка с применением отягощений автоматически повышает пульс на 15 ударов в минуту. Это больше, чем делает, скажем, обычный бег. Так что силовые упражнения не только укрепляют мышцы, но и работают с сердечно-сосудистой системой не хуже аэробных.
9) Твое сердце будет здоровее. Специалисты Мичиганского университета установили, что люди, которые в течение двух месяцев по три часа в неделю выполняли силовые упражнения на все группы мышц, снизили свое диастолическое (нижнее) артериальное давление на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы на 40% уменьшить риск инсульта и на 15%- сердечного приступа.
10) Повысишь работоспособность. Мечтаешь о продвижении или хотя бы о похвале строгого начальника? Тогда читай внимательно: продуктивность участников одного из исследований повышалась на 15% в те дни, когда они тренировались. Теперь считай: выходит, что в день занятий ты способна (теоретически) за восемь часов сделать все то, на что в другое время у тебя бы ушло 9 часов 12 минут. Или, скажем, можно проработать свои стабильные девять часов, но сделать больше. Кроме того, после тренировки должностные обязанности больше вдохновляют - да-да, это тоже доказано учеными.
11) Проживешь дольше. В Университете Южной Каролины выяснили, что комплексные силовые тренировки снижают риск появления сердечнососудистых заболеваний и рака. Другие ученые обнаружили, что те, кто в среднем возрасте накачал себе крепкие мышцы, могут до 85 лет прожить без серьезных заболеваний.
12) Станешь умнее. Да, мы как-то уже писали об этом и готовы повторить: от мускулов крепчает не только тело, но и ум. Бразильские ученые установили, что полгода тренировок с отягощениями увеличили способность испытуемых усваивать информацию. Упражнения влияют как на краткосрочную, так и на долгосрочную память, а еще улучшают речевые навыки и концентрацию внимания.