Короткая, но интенсивная круговая тренировка, включающая простые, но энергозатратные упражнения, доказала свою эффективность в сжигании калорий, превосходя традиционные длительные кардиосессии.
Долгосрочный эффект
Главное преимущество такого подхода — его способность стимулировать метаболизм и активизировать мышечную ткань. Это означает, что ваше тело продолжит расходовать дополнительную энергию даже в периоды отдыха, в часы и дни после самой тренировки.
Как заниматься
Для достижения оптимального результата рекомендуется выполнять этот комплекс два-три раза в неделю. Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений каждого упражнения за 60 секунд. Отдых между отдельными упражнениями должен быть минимальным — в идеале не более 5-10 секунд. Однако после завершения всех четырех упражнений, составляющих один сет, вы можете отдыхать до полного восстановления дыхания и сил. Вся тренировка состоит из трех таких сетов. По мере роста вашей выносливости вы можете увеличить продолжительность каждого подхода до 90 секунд.
Эффективное сжигание калорий возможно и без специального оборудования.
Комплекс упражнений
1. Выпрыгивание с выносом бедра. Исходное положение: руки согнуты перед собой. Поочередно поднимайте правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому (a). Отведите левую ногу в сторону на шаг и опуститесь в присед, задержавшись в нижней точке на 3 секунды (b). Из этого положения мощно подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой (c). Это считается одним повторением.
2. Боковые дотягивания со сменой ног. Поставьте левую ногу вперед и немного в сторону, слегка присядьте и дотянитесь правой рукой до пола рядом с левой стопой (a). Не выпрямляясь, быстрым прыжком сместитесь влево примерно на полметра, поменяв ноги местами в воздухе. Приземлившись, быстро коснитесь пола левой рукой рядом с правой стопой (b). Прыжком вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
3. Прыжок гиганта. Исходное положение: ноги на ширине бедер, ладони у груди (a). Подпрыгните максимально высоко, полностью выпрямив руки над головой (b). Мягко приземлитесь и сразу опуститесь в глубокий присед, одновременно касаясь ладонями или пальцами пола (c). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
4. Махи с хлопком. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите руки в стороны, развернув предплечья вверх (a). Сохраняя поясницу в нейтральном положении и слегка сгибая опорную ногу, выполните мах другой ногой, одновременно совершив хлопок под коленом (b). Быстро вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги в течение отведенной минуты.
Заманчиво? Тогда тренируйся по нашей схеме два-три раза в неделю, стараясь делать максимальное количество повторов каждого упражнения за 60 секунд. Время отдыха между упражнениями своди к минимуму - в идеале не более чем к 5-10 секундам. Зато, когда завершишь все четыре (сет), имеешь право отдыхать до полного восстановления дыхания и сил. Всего в комплексе три сета. Если подружишься с этой тренировкой, увеличь со временем продолжительность подхода до 90 секунд.
Жги калории без помощи снарядов и тренажеров.
1. Выпрыгивание с выносом бедра. Удерживая согнутые руки перед собой, подними правое колено к левому локтю, затем - левое колено к правому (a). Отведи левую ногу в сторону на расстояние одного шага и опустись в присед, задержавшись в нижней его точке на 3 секунды (b). Теперь подпрыгни максимально высоко, подняв руки над головой (c). Это один повтор.
2. Латеральные дотягивания со сменой ног. Поставь левую ногу вперед и чуть в сторону, слегка присядь и дотянись правой рукой до пола рядом с левой стопой (a). Из этой позиции, не разгибаясь, быстро отпрыгни влево примерно на полметра, меняя в полете ноги местами. Приземлившись, быстро коснись пола левой рукой рядом со стопой правой ноги (b). Прыжком вернись в исходное положение. Это один повтор.
3. Прыжок гиганта. Поставь ноги на ширину бедер, ладони у груди (a). Подпрыгни вверх максимально высоко, выпрямив руки над головой (b). Мягко приземлись и опустись в глубокий присед, одновременно дотянувшись ладонями (или пальцами) до пола (c). Вернись в исходное положение. Это один повтор.
4. Махи с хлопком. Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер. Руки подними в стороны, развернув предплечья в потолок (a). Сохраняя нейтральное положение поясницы и несильно сгибая ногу, сделай мах, одновременно совершив хлопок под коленом (b). Быстро вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Чередуй ноги в течение минуты.