Импульсивные перекусы вроде макарон с сыром и кетчупом часто возникают из-за отсутствия плана питания. Когда же рацион продуман заранее, место на кухне занимают полезные и питательные продукты, которые помогают готовить здоровые блюда без лишних временных затрат. Мы подготовили список из 19 продуктов, которые должны быть под рукой, чтобы сделать ваше питание сбалансированным и продлить жизнь.
Масла и заправки
Оливковое масло первого отжима
Этот продукт — источник полезных жиров, которые помогают регулировать уровень холестерина. Благодаря своим антиоксидантным свойствам, оливковое масло защищает клетки от повреждений. Диетологи советуют использовать его для приготовления блюд и добавлять несколько капель в готовую еду для усиления вкуса и пользы.
Нежирный греческий йогурт
Отличная альтернатива калорийным сметане и майонезу. Порция такого йогурта содержит около 18 граммов белка и всего 100 калорий, что делает его идеальным для диетического питания. Его можно есть с мюсли, добавлять в салаты для лёгкой заправки или использовать как основу для полезных соусов.
Полезные снеки и добавки
Оливки
Когда хочется чего-то солёного, оливки станут идеальным низкокалорийным выбором — всего 50 калорий на 10 штук. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые стимулируют пищеварение, помогают предотвратить запоры и, согласно исследованиям, могут замедлять рост некоторых злокачественных клеток.
Мед
Натуральный подсластитель, который может заменить рафинированный сахар в выпечке. Диетолог Дженна Бреддок отмечает, что мёд, особенно в сочетании с цельнозерновой мукой, делает выпечку более мягкой и влажной. Кроме того, мёд обладает противовоспалительными свойствами, помогает при боли в горле и может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нут
Всего одна чашка нута обеспечивает 15 граммов белка и 12 граммов клетчатки — комбинация, которая надолго даёт чувство сытости и улучшает пищеварение. Нут можно добавлять в салаты, супы или использовать как основу для питательных гарниров.
Киноа
Эта крупа — настоящий суперфуд. Чашка киноа содержит 8 граммов белка, железо, клетчатку и витамины группы В, при этом в ней всего около 220 калорий. Она быстро готовится (примерно 15 минут) и универсальна в использовании: подходит для сытных салатов с курицей и овощами или для сладких каш с сухофруктами и орехами.
Основные продукты для ежедневного рациона
Яйца
Исследования подтверждают, что завтрак с яйцами способствует более эффективному контролю веса. Секрет в высоком содержании белка (около 6 граммов на яйцо), который надолго насыщает и снижает тягу к вредным перекусам. Сварите несколько яиц в начале недели — и у вас всегда будет под рукой полезный перекус или быстрый завтрак.
Морская соль
В отличие от обычной поваренной соли, морская содержит не только натрий, но и следовые количества полезных минералов, таких как калий, магний, а также витамины А и D. Однако важно использовать её умеренно, чтобы не притуплять естественное восприятие вкуса пищи.
Обратите внимание: Полезные продукты.
Томатная паста
Концентрированный источник ликопина — мощного антиоксиданта. Это вещество помогает защищать клетки от повреждений, улучшает состояние кожи и способствует детоксикации организма. Добавляйте томатную пасту в соусы, рагу и супы для усиления вкуса и пользы.
Бананы
Один из самых питательных и доступных фруктов. Бананы богаты калием и клетчаткой. Они станут отличной основой для смузи, полезного мороженого или топпинга для тостов с ореховой пастой. Перезрелые бананы идеально подходят для выпечки, придавая ей естественную сладость.
Свежая зелень
Петрушка, кинза, базилик, розмарин — не просто ароматные добавки. Зелень содержит хлорофилл и антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживают здоровье на клеточном уровне. Чтобы зелень дольше оставалась свежей, храните её в стакане с водой в холодильнике.
Темный шоколад
Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%. Он богат полифенолами, которые улучшают состояние сосудов и могут помочь в контроле веса. Немного тёртого тёмного шоколада украсит десерт или даже придаст пикантную ноту мясным соусам.
Чеснок
Натуральный усилитель вкуса и иммуномодулятор. Чеснок позволяет сократить использование соли, придавая блюдам насыщенный аромат. Он также обладает антибактериальными свойствами и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Приправы и основы для готовки
Горчица
Натуральная горчица, особенно дижонская, содержит куркумин и селен. Эти вещества обладают противовоспалительным действием и поддерживают иммунитет. Горчица — отличная низкокалорийная основа для маринадов, заправок и соусов.
Уксус
Яблочный, бальзамический или винный уксус не только добавляет пикантности блюдам, но и помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. Используйте уксус в салатах и маринадах.
Овсяные хлопья
Классический полезный завтрак. Овсянка содержит бета-глюканы, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и надолго сохраняют чувство сытости. Помимо каши, хлопья можно добавлять в смузи или использовать для приготовления полезного печенья.
Прованские травы
Готовая смесь сушёных трав (розмарин, тимьян, орегано) позволяет легко и быстро придать блюдам средиземноморский аромат без лишней соли. Посыпайте ею запечённые овощи, курицу или рыбу.
Бульон
Домашний овощной, куриный или говяжий бульон — отличная низкокалорийная основа для супов, соусов и тушёных блюд. Приготовьте бульон впрок и заморозьте порционно в формочках для льда — так у вас всегда будет под рукой полезная вкусовая основа.
Измельченная курица
Заранее приготовленное и нарезанное куриное филе или филе индейки — это готовый источник нежирного белка. Его можно добавлять в салаты, пасту, супы или использовать для быстрых сэндвичей, экономя время на готовке в будние дни.
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Делимся, какие простые продукты заменят вредные перекусы и продлят жизнь..