Эти продукты заслуживают того, чтобы стать не просто праздничным угощением, а постоянными и желанными гостями на вашем столе. Мы подобрали для вас не только информацию об их пользе, но и вкусные рецепты, которые помогут легко интегрировать их в ваше еженедельное меню. Попробуйте — и вы убедитесь, что здоровое питание может быть разнообразным и очень вкусным.
Грецкие орехи: для ума и фигуры
Набор контейнеров для хранения продуктов Elan Gallery
Грецкие орехи — это уникальный продукт, который можно есть даже при похудении. Они богаты жирными кислотами Омега-3, которые помогают активизировать метаболизм и процесс сжигания жира, а также замедляют накопление лишних калорий. Помимо этого, регулярное употребление грецких орехов способствует улучшению памяти, укреплению иммунитета и является отличной основой для полезных десертов.
Шоколадный кекс с грецкими орехами
Ингредиенты
100 г сливочного масла
100 г шоколада, разделенного на кусочки
245 г светлого нерафинированного тростникового сахара
100 г самоподнимающейся муки
Щепотка соли
1/2 чайной ложки разрыхлителя
150 г грецких орехов
3 яйца
Мелисса для украшения (по желанию)
Приготовление
Растопите масло и шоколад на водяной бане, постоянно помешивая. В получившуюся гладкую массу добавьте сахар, муку, разрыхлитель и измельченные орехи, а затем аккуратно введите яйца, чтобы они не свернулись. Тесто перелейте в квадратную форму для выпечки и отправьте в разогретую до 180°C духовку примерно на 20 минут. Готовый кекс должен хорошо подняться, покрыться румяной корочкой, но оставаться мягким внутри. Дайте ему остыть прямо на пергаменте и перед подачей посыпьте сахарной пудрой.
Куриная грудка: источник чистого белка
Куриная грудка — это диетическое мясо, настоящий кладезь чистого белка с минимальным содержанием жира. Ее калорийность составляет всего около 110 ккал на 100 грамм, а на переваривание уходит не более полутора часов, что делает ее идеальным вариантом для легкого и полезного ужина.
Куриная грудка с пармской ветчиной
Ингредиенты
4 кусочка куриной грудки
30 г тертого пармезана
Пучок свежего тимьяна
1 лимон
Оливковое масло
8 ломтиков пармской ветчины
Соль и перец по вкусу
Приготовление
Куриное филе слегка отбейте через пищевую пленку, чтобы толщина не превышала 1 см. Сделайте неглубокий крестообразный надрез на внутренней стороне, посолите и поперчите. Отделите листья тимьяна от веточек и посыпьте ими грудку. Сверху натрите цедру лимона и покройте слоем пармезана. На каждую грудку положите по два ломтика ветчины, сбрызните оливковым маслом и при желании добавьте еще трав. Обжарьте грудки в большой форме для запекания сначала со стороны ветчины по 3 минуты с каждой стороны, а затем еще по 30 секунд до образования аппетитной золотистой корочки.
Шпинат: пища для ума
Поддерживать в тонусе нужно не только тело, но и мозг. Шпинат, богатый лютеином, чрезвычайно полезен для нервной системы, укрепляет память и защищает клетки мозга от разрушения. Это отличный способ позаботиться о своем ментальном здоровье.
Киш со шпинатом
Ингредиенты
90 г рикотты или творога
0,3 стакана (около 75 мл) сливок
300 г замороженного шпината
3 яйца
1/4 чайной ложки соли
Перец по вкусу
500 г готового песочного теста
Горсть кедровых орехов
Приготовление
Раскатайте тесто, выложите в форму с невысокими бортиками и вилкой сделайте несколько проколов. Выпекайте основу в разогретой до 220°C духовке около 15 минут до легкого румянца. Пока основа остывает, приготовьте начинку: взбейте рикотту со сливками и яйцами, добавьте размороженный и отжатый шпинат, соль и перец. Выложите начинку на подготовленную основу, посыпьте кедровыми орехами и запекайте около 25 минут при температуре 180-200°C.
Мандарины: витаминный заряд
Мандарины — это не только символ Нового года, но и низкокалорийный источник витаминов. В одном плоде содержится всего около 33 ккал, но при этом много витамина С (который в мандаринах отлично сохраняется), витамина В1 и полезных пектиновых веществ.
Мандариновый джем
Ингредиенты
1 кг мандаринов
1 апельсин
1 кг сахара
1 стакан воды
2 чайные ложки молотого имбиря
1 пакетик ванилина
Приготовление
Очистите мандарины и апельсин, нарежьте дольками или кусочками. Залейте фрукты водой и оставьте настаиваться на 8 часов. Затем добавьте имбирь, доведите до кипения на среднем огне и убавьте его до минимума. Варите фрукты полтора часа, периодически помешивая. Добавьте ванилин и сахар, тщательно перемешайте и продолжайте варить еще полтора часа. Готовый горячий джем разлейте по стерильным банкам и плотно закройте крышками.
Обратите внимание: Показываем рецепты лучших салатов с помидорами, которые разнообразят ваш рацион.
Клюква: ягода-защитница
Клюква — одна из рекордсменок по низкой калорийности (всего 26 ккал на 100 г), но при этом она невероятно богата витаминами, органическими кислотами и пектинами. Она улучшает аппетит и пищеварение, а клюквенный сок, по некоторым данным, обладает свойствами, препятствующими развитию онкологических заболеваний.
Клюквенные тарталетки
Ингредиенты
Для теста: 350 г муки, 2 яичных желтка, 150 г охлажденного сливочного масла, 60 г сахара, щепотка соли.
Для начинки: 4 яйца, 250 г сахара, 125 г клюквы, 4 ст. ложки сметаны.
20 г сливочного масла для смазывания форм.
Приготовление
Приготовьте песочное тесто: смешайте в комбайне 300 г муки, масло, соль и сахар до крошки. Добавьте желтки и 5 ст. ложек холодной воды, замесите тесто, сформируйте шар, заверните в пленку и уберите в морозилку на 15 минут. Разогрейте духовку до 180°C. Раскатайте тесто, распределите по смазанным маслом формам для тарталеток, проколите вилкой. Накройте пергаментом, положите груз (например, фасоль) и выпекайте 15 минут. Для начинки измельчите клюкву в блендере. Взбейте яйца с сахаром до белой пены, добавьте клюквенное пюре и сметану. Заполните тарталетки начинкой и выпекайте еще 20-30 минут. Украсьте свежей клюквой.
Лосось: рыба для крепких нервов
Лосось — настоящий чемпион среди рыб по содержанию магния, микроэлемента, жизненно необходимого для нормальной работы нервной системы. Дефицит магния часто проявляется хронической усталостью, судорогами и раздражительностью, поэтому включение лосося в рацион — отличная профилактика этих состояний.
Лосось с зеленью, чечевицей и рисом
Ингредиенты
4 филе лосося
50 г сухой чечевицы
100 г смеси длиннозерного и дикого риса
40 г стручковой фасоли
Цедра и сок 1 лимона
4 ст. ложки оливкового масла
2 стебля зеленого лука
2 ст. ложки петрушки
Соль, перец
Для заправки: 1 пучок кресс-салата, 2 стебля зеленого лука, 5 ст. ложек домашнего майонеза, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление
Обжарьте филе лосося на гриле и остудите. Отварите чечевицу (около 30 минут) и рис (15 минут), за 5 минут до готовности риса добавьте к нему фасоль. Смешайте рис, фасоль и чечевицу с лимонным соком, цедрой, оливковым маслом, зеленым луком и петрушкой, посолите и поперчите. Для заправки бланшируйте кресс-салат и лук, отожмите, мелко нарежьте и смешайте с майонезом и лимонным соком. Подавайте лосося на подушке из риса и чечевицы, полив заправкой.
Манная крупа: полезный завтрак для взрослых
Манная каша, несмотря на свою калорийность, является полезным блюдом для взрослых, особенно при проблемах с пищеварением. Важно помнить, что для детей она не так полезна из-за высокого содержания жира и сложностей с усвоением. А вот взрослым она поможет разнообразить утренний рацион.
Манная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты
80 г манной крупы
300 мл молока
1/2 банана
1/2 яблока
Горсть свежих ягод (клубника, малина)
Горсть винограда
Горсть любых орехов (грецкие, миндаль)
Приготовление
Доведите молоко до кипения и тонкой струйкой всыпьте манную крупу, интенсивно помешивая, чтобы не образовались комки. Варите на среднем огне около 5 минут, постоянно помешивая. Снимите с огня и аккуратно вмешайте нарезанные кубиками фрукты и ягоды. Разложите кашу по тарелкам, посыпьте рублеными орехами и подавайте.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Они не только разнообразят, но и оздоровят ваше меню.