Регулярная физическая активность в период беременности приносит огромную пользу как будущей маме, так и ребёнку. Она помогает поддерживать хорошее самочувствие, снижает риски набора лишнего веса и болей в спине, укрепляет мышцы, которые будут задействованы в родах, и способствует более быстрому восстановлению после них. Однако подход к тренировкам должен быть особенно внимательным и осознанным.
При составлении программы занятий крайне важно учитывать индивидуальное состояние здоровья, срок беременности, историю болезней и общую физическую подготовку. Существует также ряд универсальных рекомендаций от специалистов, которые советуют временно отказаться от определённых видов физической нагрузки. Давайте подробно рассмотрим, какие упражнения попадают в этот список и почему.
1. Тренировки на большой высоте
Валик для фитнеса Ecowellness
Покупка
Если вы не проживаете постоянно в высокогорной местности и ваш организм не адаптирован к разреженному воздуху, от занятий на высоте более 2000 метров над уровнем моря лучше отказаться. Для непривычного человека такие условия могут вызвать неприятные симптомы: тошноту, одышку, слабость и боль в груди.
Главная опасность заключается в том, что на высоте снижается насыщение крови кислородом, что может привести к кислородному голоданию плода. Если такие тренировки необходимы, они должны проходить только под строгим контролем врача и после периода полноценной акклиматизации.
2. Статичные позы в положении стоя
Длительное неподвижное стояние, которое часто практикуется в некоторых направлениях йоги, уже в первом триместре может ухудшить кровообращение. Это приводит к снижению притока крови и кислорода к матке и плоду. Позы, такие как наклоны вперёд с прямыми ногами, при их длительной фиксации дают аналогичный эффект. Безопасной альтернативой станут динамичные, плавные движения, которые не нарушают кровоток.
3. Упражнения лёжа на спине
Обратите внимание: Если ты планируешь беременность....
Начиная со второго триместра, упражнения в положении лёжа на спине (супинации) становятся нежелательными. Увеличившаяся в размерах матка может сдавливать нижнюю полую вену — крупный сосуд, по которому кровь возвращается к сердцу. Это приводит к снижению артериального давления у матери и ухудшению маточно-плацентарного кровотока. В результате женщина может почувствовать головокружение, одышку и тошноту. Если такие упражнения необходимы, их продолжительность не должна превышать нескольких минут.
4. Силовые тренировки с экстремальными весами
Поднятие значительных тяжестей сопряжено с максимальным напряжением мышц и создаёт пиковую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для беременной женщины это излишний стресс, который может спровоцировать осложнения. Особую осторожность следует проявлять в упражнениях, смещающих центр тяжести, — выполняйте их рядом с опорой.
Полностью отказываться от силовых упражнений не нужно. Работа с лёгкими весами в многоповторном режиме поможет поддержать мышечный тонус, не перегружая суставы и связки, которые в период беременности становятся более уязвимыми. Этот принцип особенно важен на поздних сроках.
5. Прыжковые и ударные нагрузки
Под влиянием гормонов связки становятся более рыхлыми и растяжимыми, что повышает риск травм суставов. Поэтому от активных прыжков, бега с высокой ударной нагрузкой, интенсивной аэробики и динамичных видов йоги лучше временно воздержаться. Отличной и безопасной альтернативой станут плавание, аквааэробика, ходьба и специальная гимнастика для беременных.
Общие рекомендации для безопасных тренировок
- Начинайте занятие с 5-10-минутной разминки для разогрева мышц и суставов.
- Заканчивайте тренировку постепенно, снижая интенсивность, и выполняйте лёгкую заминку с растяжкой.
- Выбирайте специальную удобную одежду и обувь для беременных.
- Занимайтесь на ровной, нескользкой поверхности, чтобы избежать падений.
- Планируйте кардиотренировки не ранее, чем через час после лёгкого приёма пищи, и поддерживайте водный баланс.
- Поднимайтесь с пола и меняйте положение тела плавно, без резких движений, чтобы не допустить головокружения.
- Следите за дыханием, не задерживайте его, особенно во время усилия.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Беременность — не повод отказываться от физических нагрузок, однако некоторые из них лучше отложить на девять, а то и десять месяцев..