ФотографииЭтот контент защищен авторским правом.
Фасоль и другие бобовые культуры пользуются популярностью благодаря своей доступности и высокому содержанию растительного белка. Они являются сытным и вкусным продуктом, однако у некоторых людей могут вызывать дискомфорт: вздутие живота, повышенное газообразование, спазмы и расстройство пищеварения.
Влияние бобовых на здоровье и пищеварение — тема для многочисленных дискуссий. Одни диетологические подходы ставят их во главу рациона, другие, как, например, палеодиета или некоторые медицинские рекомендации, советуют ограничивать их потребление. Автор статьи признается, что сам употребляет чечевицу несколько раз в неделю. Важно понимать, что каждый организм уникален, и окончательное решение о включении бобовых в меню должно приниматься индивидуально, с учетом личной переносимости.
Потенциальные недостатки и риски употребления бобовых
Органайзер для хранения косметики, набор из 6 шт.
Купить ООО ЯндексСапонины. Эти природные соединения, содержащиеся в бобах, могут вызывать повышенное газообразование. Они выполняют защитную функцию для растения, но в пищеварительном тракте человека способны мешать усвоению белков и приводить к дискомфорту.
Фитиновая кислота. Фитаты, в изобилии присутствующие в сырых бобовых, а также в злаках, обладают свойством связывать минералы. Это может снижать усвоение таких важных элементов, как магний, цинк и кальций. Однако важно отметить, что негативный эффект фитиновой кислоты значительно уменьшается при правильном приготовлении продукта.
Жидкие супы на основе чечевицы могут оказаться слишком тяжелыми для пищеварения людей, чей рацион традиционно не богат бобовыми.
Трудности с перевариванием клетчатки и олигосахаридов. Такие бобовые, как фасоль или нут, содержат сложные сахара — олигосахариды. Для их расщепления необходим фермент альфа-галактозидаза, который человеческий организм не производит. Это и является основной причиной метеоризма после употребления бобовых.
Высокое содержание крахмала. Бобовые — крахмалистый продукт, который может вызывать скачки уровня сахара в крови. Это не означает, что они полностью запрещены при предиабете или диабете, но их количество должно быть строго дозировано. Некоторые эксперты, например, доктор Фрэнк Липман, рекомендуют ограничиваться половиной чашки приготовленных бобовых в день.
Неоспоримые преимущества бобовых культур
Источник растительного белка. Диета, основанная преимущественно на животном белке, может делать человека более вялым или, наоборот, агрессивным. Растительные белки, такие как бобовые, помогают разнообразить питание и сделать его менее «плотным». Стоит помнить, что в бобовых углеводов все же больше, чем белка, а сам белок является неполноценным. Его можно дополнить, сочетая бобовые с овощами, семенами (конопля, чиа) или зерновыми (киноа).
Богаты клетчаткой. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых, играют crucial роль в очищении организма и детоксикации. Клетчатка замедляет усвоение глюкозы, а также способна связывать и выводить тяжелые металлы и канцерогены, выполняя защитную функцию.
Доступность и экономичность. В сравнении с дикой рыбой или органическим мясом, качественные органические бобовые — гораздо более бюджетный источник питательных веществ, что делает их важным элементом здорового рациона.
Как правильно готовить и употреблять бобовые, чтобы избежать проблем
Традиционные методы обработки, такие как замачивание, проращивание и ферментация, используются веками для повышения усвояемости бобовых. Современному человеку есть чему поучиться у предков.
Обратите внимание: Из всех блюд, которые готовятся на противне, свиные отбивные с яблоками даются легче всего..
Мелкие бобовые, например, чечевица, обычно перевариваются легче, чем крупная фасоль. Разные сорта также отличаются: красная чечевица может вызывать больший дискомфорт, чем, например, маш (золотистая фасоль).
Секреты правильного приготовления, которые помогут наслаждаться бобовыми без вреда для пищеварения:
Длительное замачивание. Замачивайте бобовые не на ночь, а на 24-48 часов в теплой щелочной воде (можно добавить немного лимонного сока). Оптимальная температура — около 40-60°C. Это запускает ферментативные процессы, расщепляющие сложные сахара.
Меняйте воду. В процессе замачивания несколько раз промойте бобы и смените воду. Это поможет вывести часть олигосахаридов.
Долгая варка на медленном огне. После замачивания варите бобовые долго и не спеша, на плите, в духовке или мультиварке. Медленное томление значительно улучшает их усвояемость.
Контейнеры для еды, круп и продуктов
Узнать цену ООО «ЯндексСочетайте с ферментированными продуктами. Подавайте бобовые с квашеной капустой, ферментированными овощами или соусами (например, сальсой). Это добавит полезных ферментов, облегчающих digestion.
Используйте водоросли. Добавление полоски комбу (ламинарии) в воду для замачивания или варки помогает расщеплять олигосахариды благодаря содержащимся в водорослях ферментам.
Придерживайтесь простых сочетаний. Лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом или фруктами. Идеальные компаньоны — овощи и цельные зерна.
Добавляйте специи. Кориандр, тмин, фенхель, асафетида и куркума не только улучшают вкус, но и способствуют пищеварению и уменьшают газообразование.
Пейте травяные чаи. В дни, когда едите бобовые, полезно пить чай из семян фенхеля, укропа, мяты или аниса. Эти травы обладают ветрогонным действием.
Фото: Getty Images, личный архив
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Давайте рассмотрим все «за» и «против» употребления бобовых..