Написание этой статьи стало для меня настоящим вызовом, который ярко продемонстрировал действие синдрома самозванца. Потребовалось несколько кружек чая, физические упражнения, отвлечение на бытовые дела и внутренние переговоры с собой, чтобы наконец сесть за работу. Еще пару лет назад этот текст никогда бы не увидел свет, потому что я бы просто не смогла начать. Сейчас я радуюсь прогрессу: время на раскачку сокращается, а периоды прокрастинации во время работы становятся короче. В этом мне очень помогла личная психотерапия.
Что такое синдром самозванца?
В первой части я подробно рассказывала об этом психологическом феномене — защитном механизме нашей психики. Для новых читателей кратко напомню суть.
Синдром самозванца — это:
1. Эмоционально тяжелое состояние, при котором человек не замечает и обесценивает свои достижения. Если успех становится очевидным для окружающих, возникает чувство, будто всех обманули. Кажется, что просто повезло, а собственные усилия, труд и мастерство не имеют к успеху никакого отношения. Хочется скрыться от похвалы, страшно, что «разоблачат». Часто такие люди соглашаются на меньшее и чрезмерно критичны к себе.
2. Не болезнь, а группа защитных механизмов. Психика включает их, чтобы уберечь от ужаса и всепоглощающего стыда, если «раскроется правда» о том, что человек на самом деле «недостаточно талантлив, умен или решителен».
3. Эти механизмы — не вы. Настоящий вы можете и умеете многое, справляетесь с задачами вопреки усталости и сомнениям.
Сам по себе феномен очень распространен и не страшен. Проблемы начинаются, когда он приводит к систематическому откладыванию важных дел, срыву сроков и игнорированию близких. Качество жизни падает, проблемы множатся, отношения портятся. Прокрастинация затягивает, как черная дыра, мечты не сбываются, а разочарование в себе растет. Давайте остановим это самобичевание. Возможно, вы просто не знали, что попали в порочный круг синдрома самозванца.
9 шагов порочного круга
Давайте разберем, как выглядит этот цикл, на примерах Ани, Аси и Семена.
Шаг 1: Появление задачи.
Вам необходимо что-то сделать. Например:
• Ане — создать SMM-стратегию в виде презентации.
• Асе — найти новую работу.
• Семену — открыть свой магазин на маркетплейсе.
Шаг 2: Воодушевление или усталость.
В лучшем случае вы полны энтузиазма и мотивации. В худшем — чувствуете истощение еще до начала.
• Аня представляет, как блестяще презентует стратегию.
• Ася видит себя на успешном собеседовании.
• Семен грезит о топовых продажах и финансовой стабильности.
Шаг 3: Возникновение тревоги.
Появляется волнение или парализующий страх. Вы снова чувствуете себя школьником у доски. Если эмоции подавлены, обратите внимание на тело: давление в груди, слабость, учащенное сердцебиение, напряжение.
• Ане захотелось «заесть» беспокойство сладким.
• Ася начала сомневаться в своих шансах на рынке труда.
• У Семена вспотели ладони от мыслей о кредитах и мнении родных.
Шаг 4: Обесценивание опыта.
Вы забываете, что уже имеете знания, навыки и успешный опыт. Включаются защитные механизмы: рационализация, изоляция аффекта.
• Аня думает, что за полгода не придумала ни одной стоящей идеи, игнорируя довольных клиентов.
• Ася уверена, что прошлые трудоустройства — лишь везение.
• Семен, опытный логист, боится, что не договорится о поставках.
Шаг 5: Прокрастинация.
Начинается откладывание. Мозг ищет легкое «обезболивающее», чтобы заглушить неприятные чувства. Важный признак — излишне тщательная подготовка, которая мешает приступить к самой задаче.
• Аня вместо работы изучает аккаунты блогеров, не связанные с темой.
• Ася откладывает резюме, чтобы «досмотреть сериал для настроения».
• Семен погружается в сравнение курсов вместо реальных действий.
Шаг 6: Паника и аврал.
Дедлайн близко. Включается внутренняя «ПАНИКА». Адреналин и дофамин мобилизуют все ресурсы. Чувства блокируются, задача становится вопросом выживания. Работа ведется в режиме нон-стоп, без сна и отдыха. К сожалению, не все доходят до финиша.
• Аня заканчивает презентацию за 5 минут до встречи, измотанная недосыпом.
• Ася в ужасе от безденежья хватается за первый попавшийся оффер с низкой зарплатой.
• Семен сходит с дистанции, откладывая бизнес «на лучшее время».
Обратите внимание: От чего зависит счастье человека?.
Шаг 7: Временное облегчение.
Задача сдана. Груз ответственности, стыда и страха спадает. Можно наконец выдохнуть.
Шаг 8: Обесценивание успеха и похвалы.
Радость от выполненного дела быстро проходит. Похвалы от других кажутся неискренними. Вы уверены, что всем просто повезло, а работа сделана плохо. Нет нейронных связей, которые помогают осознать: успех — это ваша заслуга.
• Аня не чувствует радости от похвалы руководителя, считая, что «так и должно быть».
• Ася на новом месте боится, что ее «раскроют» и уволят.
• Семен отмахивается от комплиментов друзей.
Шаг 9: Выгорание и новый виток.
Накопившиеся негативные эмоции (страх, стыд, злость) создают фоновую тревогу. Организм истощен. Наступает эмоциональное выгорание: усталость, раздражение, ощущение, что новые задачи непосильны. «Синдром самозванца» закрепляется. Парадоксально, но с каждым успехом он может усиливаться из-за разрыва между недостижимым внутренним идеалом и реальностью. Порочный круг замыкается.
Если вы узнали себя в этом цикле, не отчаивайтесь. Выход есть. В отдельной статье в моем профиле я подробно рассказываю, как шаг за шагом сойти с этой «самозванческой» дорожки. Изменить мышление, формировавшееся годами, непросто, но начать может каждый.
6 заповедей для облегчения жизни здесь и сейчас
Перед тем как вы перейдете к подробным рекомендациям, вот несколько принципов, которые можно применять уже сегодня.
1. Делай что надо и будь что будет.
Ваша задача — просто сделать, а не сделать идеально. Позвольте себе быть «посредственным». Закончив работу «абы как», вы увидите, что мир не рухнул. Главный успех — в том, что вы начали и закончили.
2. Не начинайте с чистого листа.
Лучший совет — «Погугли». Кто-то уже решал похожую задачу. Найдите инструкцию, скопируйте часть чужой работы в свой документ. Это создаст ощущение, что вы уже начали.
3. Дробите проблемы, не умножайте.
Разбейте большую задачу на микро-шаги. Сфокусируйтесь только на одном маленьком пункте. Последовательные небольшие действия осилить гораздо проще.
4. Притворяйтесь, пока это не станет правдой.
Если чувствуете себя «самозванцем», сыграйте роль уверенного в себе человека, которому все по плечу. Это не вы — это ваш персонаж. Закройте глаза и прыгните.
5. Ведите дневник благодарности себе.
Записывайте все свои успехи, даже самые маленькие: помыли посуду, отправили сложное письмо. В трудные моменты перечитывайте записи, чтобы напомнить себе о своих достижениях.
6. Просите помощи.
Это не слабость, а сила. Делегируйте часть задач коллегам, фрилансерам или близким. Разделение ответственности приносит облегчение и свободу. Если нужна профессиональная поддержка, можно записаться на психологическую консультацию.
Если вы хотите глубже разобраться в истоках синдрома и способах избавления от него, подписывайтесь и ждите продолжения.
Напоследок хочу сказать: вы молодец. Вчера, сегодня и завтра.
— Ася Лебедева, консультирующий психолог и TA-специалист
#психология #психология денег #самооценка #саморазвитие и мотивация #саморазвитие и психология #саморазвитие и успех #синдром самозванца #как справиться с тревогой #психолог онлайн #психолог москва
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Почему я постоянно откладываю свои мечты? Как мы все заработали "синдром самозванца"(часть 2).