Весна — время, когда поддержка организма становится особенно важной. Одним из ключевых микроэлементов, за потреблением которого стоит следить, является цинк. Хотя долгое время его роль недооценивали, сегодня наука признаёт цинк фундаментальным элементом для множества процессов в организме. Дефицит цинка, к сожалению, стал распространённым явлением, особенно среди жителей мегаполисов. О том, почему цинк так важен и из каких продуктов его можно получить, рассказывает Наталья Григорьева, эксперт по антивозрастной медицине и диетолог клиники «Премиум Эстетик».
Почему цинк так важен для организма?
Цинк играет центральную роль в клеточном метаболизме. Он активирует антиоксидантные системы, которые защищают наши клетки от окислительного стресса и повреждений, вызванных свободными радикалами. Благодаря цинку такие клеточные «энергостанции», как митохондрии, работают эффективно, обеспечивая тело бесперебойной энергией. Неудивительно, что одним из первых признаков нехватки цинка является хроническая усталость и снижение выносливости.
Цинк входит в состав более 300 ферментов и критически важен для:
Синтеза белка — основы для мышц, гормонов и ферментов.
Регенерации кожи и регуляции работы сальных желёз, что предотвращает сухость, раздражение и способствует здоровому виду кожи.
Усвоения жирорастворимых витаминов A, D и E, которые сами по себе являются мощными антиоксидантами и регуляторами иммунитета.
Синтеза лейкоцитов — клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от вирусов и бактерий. Именно поэтому при дефиците цинка люди часто страдают от затяжных простуд и респираторных инфекций.
ECOCO / Органайзер на кухню для кухонных принадлежностей
Купить ООО ЯндексСколько цинка нужно и где его взять?
Суточная потребность в цинке для взрослого человека составляет примерно 10–20 мг. Важно понимать, что дефицит развивается постепенно, так как в организме есть резервы (около 2–3 г), хранящиеся в коже, печени и почках. Лучший способ поддерживать баланс — сбалансированное питание. Бесспорным лидером по содержанию цинка являются устрицы, но это дорогой и сезонный продукт, недоступный для ежедневного рациона. К счастью, есть много других, более доступных источников этого ценного микроэлемента.
Топ-7 доступных продуктов, богатых цинком
1. Кунжутные и тыквенные семена
Содержание: 7,4–7,7 мг на 100 г.
Это не только отличный источник цинка, но и полезных жиров. Цинк содержится и в самих семечках, и в маслах из них (тыквенном, кунжутном). Из-за высокой калорийности употреблять их стоит в меру. Добавляйте семена в салаты, супы, йогурты или смузи. Масло лучше использовать в качестве заправки для уже готовых блюд, чтобы сохранить все полезные свойства.
Обратите внимание: Пирамида здоровья или повод задуматься?.
2. Говядина
Содержание: около 7 мг на 100 г.
Красное мясо — настоящий кладезь микроэлементов. Помимо цинка, оно богато легкоусвояемым железом, что особенно важно для женщин. Употребление качественной говядины (жареной, отварной или тушёной) несколько раз в неделю полностью покрывает потребность в цинке.
3. Какао-порошок
Содержание: 6,4 мг на 100 г.
Отличная новость для любителей шоколада! Настоящий, качественный какао-порошок (с содержанием какао-бобов не менее 75%) — это полезный суперфуд. Для максимальной пользы готовьте напиток не на коровьем молоке, а на растительном (миндальном, кокосовом или овсяном).
4. Говяжий язык
Содержание: 4,8 мг на 100 г.
Субпродукты — важная часть здорового рациона. Говяжий язык — нежный, питательный и легкоусвояемый источник цинка. Его можно отваривать и использовать для приготовления салатов, холодных закусок или как самостоятельное блюдо.
5. Мясо индейки
Содержание: около 4 мг на 100 г.
Индейка — диетическое и полезное мясо. Больше всего цинка содержится в тёмном мясе (ножки, бёдрышки), а не в грудке. Такое мясо идеально подходит для запекания, тушения или приготовления полезного холодца.
6. Куриные яйца
Содержание: около 3 мг на 100 г (примерно 2 яйца).
Основная концентрация цинка — в желтке. Употребление 1–2 яиц в день (желательно от кур свободного выгула) является безопасной и полезной нормой, которая внесёт вклад в покрытие суточной потребности в цинке.
7. Кокос
Содержание: около 2 мг на 100 г.
Кокос и продукты из него (стружка, молоко, масло) прочно вошли в рацион приверженцев здорового питания. Кокосовое молоко можно использовать для супов и соусов, стружку — в выпечке, а масло — как полезный жир. Помните о высокой калорийности и употребляйте кокосовые продукты в умеренных количествах.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Весной особенно тщательно следим за достаточным потреблением важного для здоровья человека микроэлемента..