Вы наверняка слышали о диетах, основанных на тарелках. Например, в средиземноморской диете большую часть блюда должны составлять овощи, а остальную часть — морепродукты, оливковое масло и крупы. Поэтому Гарвардская тарелка считается улучшенной версией других диет, основанных на здоровом и сбалансированном питании.
В меню, разработанное в 2011 году учеными Гарвардского университета, входят только продукты, доказавшие свою полезность. Это не диета, а план здорового питания на всю жизнь.
В чем суть Гарвардской тарелки?
Правило №1. Овощи и фрукты — половина тарелки
Исследователи рекомендуют дополнять каждый прием пищи овощами разного цвета. Например, днем я готовлю салат из помидоров и огурцов, а вечером ем жареные баклажаны и кабачки.
Однако учтите, что картофель не в счет:
"С точки зрения пользы от употребления картофеля, картофель не является овощем. В большинстве случаев картофель действует как рафинированные углеводы и повышает уровень сахара в крови", - говорит соавтор диеты и диетолог Лилиан Чан
Правило №2. Цельное зерно — ¼ тарелки
Чрезмерно обработанные зерна не приносят пользы нашему организму и дают энергию лишь на короткое время. Цельнозерновые продукты обеспечивают энергию между приемами пищи и помогают предотвратить увеличение веса. Зерновые, которые следует включать в каждый прием пищи:
овсяная каша
Лебеда
ячмень
цельнозерновые макароны
коричневый рис
Правило №3. Белок — ¼ тарелки
Но только полезный белок. По словам доктора Чунга, вам следует ограничить потребление обработанного мяса (колбасы, хот-доги, бекон), а также красного мяса. Белки, которые вам следует включить в свою тарелку:
рыба
курица
бобы
орехи
утка
Правило №4. Готовьте только с полезными маслами
Эксперты Гарвардского университета рекомендуют перейти на более полезные масла, чтобы избежать употребления трансжиров, которые могут задерживаться на стенках кровеносных сосудов и вызывать тромбоз. Это оливковое масло, соевое масло, арахисовое масло, кукурузное масло и подсолнечное масло. К маслам, содержащим трансжирные кислоты, относятся масло для жарки и маргарин.
Правило №5. Пейте только воду, чай и кофе
Долгое время считалось, что норма для взрослого человека — 3 стакана молока в день. Возможно, таким образом вы сможете получить нужное количество кальция. Однако исследования показали, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, плохо усваивается организмом.
Обратите внимание: Анастасия Заворотнюк о диете.
К недостаткам молока можно отнести то, что у многих из нас непереносимость лактозы, и оно может вызвать расстройство желудка и расстройство желудка. Вот почему исследователи из Гарварда рекомендуют большую часть времени пить воду и добавлять немного молока в черный, зеленый чай или кофе (также читайте: В чае или кофе 13 продуктов, которые не следует запивать — вы делаете это каждый день).Помимо молока, следует избегать сладких напитков. Например, даже 100% фруктовый сок содержит меньше необработанной клетчатки (но больше сахара), чем цельные фрукты. Именно поэтому специалисты Гарвардского университета рекомендуют вообще не пить сок или выпивать только полстакана в день.
Правило №6. Активность
"Каждый должен быть активным по 30 минут в день или пять раз в неделю. С возрастом у нас развиваются хорошие привычки, когда мы молоды, и они становятся частью нашей повседневной жизни. Нам нужно убедиться, что мы" Вы находитесь в правильном месте», — говорит эксперт Гарвардского университета Лилиан Чан
Ежедневные занятия варьируются от фитнеса до прогулок после работы. Главное – не вести сидячий образ жизни большую часть дня.
Чем Гарвардская тарелка отличается от других?
В начале мы уже говорили, что Гарвардская тарелка на самом деле является улучшенной версией других тарелок. Разница между ними в том, что ученые Гарвардского университета первыми доказали небольшую пользу молока. Однако другие молочные продукты, например творог и греческий йогурт, следует употреблять один раз в день. Они наполняют кишечник, наш «второй мозг», полезными бактериями.
Кроме того, впервые на Гарвардскую табличку добавлен раздел «Деятельность». Исследователи доказали, что правильное питание эффективно только в сочетании с активным образом жизни и качественным сном. Даже небольшая прогулка после еды может помочь вашему кишечнику лучше работать, ускорить обмен веществ и снизить риск запора (также читайте: 5 упражнений для улучшения пищеварения, которые можно выполнять каждый день).
Исследователи из Гарварда также добавили «цельнозерновые», а не просто «зерновые» (как в других диетах). Гарвардская тарелка также доказала преимущества других овощей по сравнению с картофелем. Важно есть огурцы, помидоры, цветную капусту, брокколи, китайскую капусту, свеклу, баклажаны и морковь, чтобы получить клетчатку (естественный адсорбент кишечника), которая может повлиять на вашу кожу, настроение и стул.
Сколько можно сбросить на Гарвардской диете?
Это не экстремальная диета, поэтому сильно похудеть не получится. Если вы ели много нездоровой пищи до того, как была введена Гарвардская система питания, вы потеряли от 10 до 20 фунтов. Если вы уже питаетесь правильно и лишь вносите небольшие коррективы в свой рацион (например, заменяя обычные макароны цельнозерновыми), вы можете сбросить до 20 фунтов.
Однако важно помнить. Перейдя на диету, вы быстро похудеете. Если вы будете питаться таким образом всю оставшуюся жизнь, вы сохраните нормальный вес, но сильно не похудеете.
Примерное меню Гарвардской диеты
Завтрак: овсянка, ягоды и орехи
Перекус: кусочки яблока, запеченные с миндальным маслом
Обед: куриная грудка на гриле, зеленый салат и овощи на гриле
Перекус: греческий йогурт с миндалем и клубникой
Ужин: лосось на гриле, киноа и зеленый салат
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Рассказываем о новой диете, которая появилась еще в 2011 году — но оценили ее только сейчас..