Принято считать, что для роста мышц нужно делать мало повторов с большим весом. Однако для проработки грудных мышц иногда полезнее снизить отягощение и увеличить количество повторений. Такой подход позволяет лучше контролировать движение, задействовать больше мышечных волокон и, что особенно важно, минимизировать риск травмы плечевого сустава. В итоге вы развиваете не только силу, но и мышечную выносливость.
Особенности женской анатомии и выбор упражнений
У женщин, как правило, руки длиннее относительно туловища, чем у мужчин. Из-за этой анатомической особенности удерживать вес на вытянутых руках сложнее, а риск повредить плечи при работе с чрезмерным отягощением — выше. Поэтому классическую «бабочку» (сведение рук с гантелями лежа на скамье) женщинам часто делать не рекомендуется — она создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Более безопасной и физиологичной альтернативой является выполнение «бабочки» в тренажере для кабельной тяги. В этом случае грудные мышцы выполняют свою основную функцию — приведение рук к центру тела — без компромиссов.
Трехступенчатый комплекс для груди
Предлагаемый комплекс состоит из трех упражнений, которые выстраиваются по принципу «от тяжелого к изолирующему».
1. Жим под наклоном в тренажере Смита. Это базовое упражнение, с которого стоит начать тренировку. Опора корпуса на скамью и фиксированная траектория движения тренажера Смита позволяют работать с серьезным весом, при этом щадя плечевые суставы.
2. «Бабочка» на кабельной тяге лежа. Это изолирующее упражнение, которое выполняется с умеренным весом. Его цель — целенаправленно «добить» грудные мышцы, максимально их нагрузив и исключив помощь других мышечных групп.
3. «Бабочка» одной рукой стоя. Это упражнение помогает скорректировать возможный дисбаланс в развитии правой и левой половины грудных мышц и добиться полного мышечного утомления.
Упражнение укрепляет мышцы груди, переднюю и среднюю части дельтовидной мышцы и трицепсы.
Техника выполнения упражнений
Жим под наклоном в тренажере Смита
Установите скамью под грифом тренажера Смита, угол наклона спинки — 30° или меньше. Лягте на скамью, согните колени, можно скрестить лодыжки для устойчивости. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч. Снимите гриф с предохранителей. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки — он должен оказаться над грудью. На вдохе, медленно (за 2 секунды), опустите гриф, разводя локти в стороны. Предплечья должны оставаться перпендикулярны полу. В нижней точке локти должны быть на уровне плеч. На выдохе (также за 2 секунды) мощно верните гриф в исходное положение.
Упражнение укрепляет в основном мышцы груди.
«Бабочка» на кабельной тяге лежа
Прикрепите D-образные рукоятки к нижним блокам кроссовера. Лягте на пол или узкую скамью между стойками, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за рукоятки. Исходное положение: руки разведены в стороны, локти слегка согнуты и зафиксированы. Разверните кисти так, чтобы большие пальцы «смотрели» вверх. На выдохе, не меняя угол в локтях, сведите руки перед собой над грудью, максимально сокращая грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, чувствуя растяжение в груди.
Упражнение укрепляет мышцы груди и переднюю часть дельтовидной мышцы.
«Бабочка» одной рукой стоя
Прикрепите манжету-петлю к верхнему блоку кроссовера. Встаньте к тренажеру левым боком. Ноги на ширине плеч, для устойчивости правую руку можно положить на бедро. Наденьте манжету на левую руку чуть выше локтя. Напрягите мышцы кора. Поднимите левую руку в сторону до уровня плеча и согните ее под прямым углом. На выдохе, усилием грудных мышц, приведите согнутую руку к центру тела. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки.
Ключевые рекомендации
Делаем верно:
• Не выполняйте этот интенсивный комплекс чаще двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Периодически меняйте угол наклона скамьи в жиме (например, на горизонтальный или отрицательный), чтобы равномерно прорабатывать все участки грудных мышц.
• Для поддержания осанки и мышечного баланса обязательно включайте в программу тренировок упражнения на спину: тяги для широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц.
• Соблюдайте темп: на выполнение одного повторения (фаза опускания + фаза подъема) должно уходить около 4-6 секунд. Не торопитесь.
Анатомия грудных мышц
Основную массу груди составляет большая грудная мышца, имеющая веерообразную форму. Она состоит из двух головок: ключичной (верхней) и грудинно-реберной (нижней и средней). Все волокна крепятся к плечевой кости. В работе также участвуют передняя зубчатая мышца (расположена по бокам грудной клетки) и малая грудная мышца (лежит под большой). Они стабилизируют лопатки во время сведения рук.
Программа занятий
Жим под наклоном в тренажере Смита: вес 14-28 кг, 8-10 повторений, 2-4 подхода.
«Бабочка» на кабельной тяге лежа: вес 5-10 кг, 15 повторений, 3 подхода.
«Бабочка» одной рукой стоя: вес 5-10 кг, 15 повторений на каждую руку, 3 подхода.
* Отдых между подходами — 60 секунд.
Спасибо, жду комментариев, подписывайтесь!
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: "Бабочка' для груди.