Введение в тренировку дельтовидных мышц
Приветствую всех, кто стремится к совершенству! Сегодняшний план тренировок посвящён комплексной проработке плечевого пояса. Дельтовидные мышцы, несмотря на относительно небольшой объём, играют ключевую роль в формировании атлетического силуэта. Для их эффективного развития рекомендуется применять высокообъёмный тренировочный режим с большим количеством повторений, что способствует качественной проработке мышечных волокон и созданию необходимого метаболического стресса.
Базовые упражнения для развития плеч
Жим штанги сидя — фундаментальное базовое упражнение, с которого начинается наша тренировка. Я выполняю 4 подхода по 12 повторений, концентрируясь на технике и мышечном ощущении. Важно работать в умеренном темпе, полностью контролируя движение и чувствуя нагрузку в целевых мышцах.
Интенсивные методы тренировки
Вторым блоком идёт суперсет, состоящий из тяги штанги к подбородку и тяги канатов. Эта комбинация позволяет создать мощный пампинг-эффект и значительно повысить закисление мышц. Несмотря на то, что логичнее было бы использовать меньший вес для изолирующих движений, я решил оставить нагрузку на уровне жимового упражнения, чтобы создать дополнительный стресс для адаптации. Выполняю 4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении суперсета.
Изолирующая работа и статика
Далее перехожу к жиму гантелей с акцентом на статическое напряжение. Использую умеренный вес, выполняя по 5 повторений попеременно каждой рукой.
Обратите внимание: Как добиться появления красивого рельефа на руках силовыми тренировками?.
Статическая фаза отлично усиливает нейромышечную связь и создаёт глубокое ощущение работы мышц. Всего выполнено 4 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Проработка средних пучков дельт
Нельзя обойти вниманием махи гантелей в стороны — классическое упражнение для развития средних пучков, отвечающих за ширину плеч. Интересный опыт: во время специализации на грудные мышцы я исключил все упражнения на плечи, кроме махов, и объём дельт не только не уменьшился, но и сохранил свою форму. Выполняю в многоповторном режиме: 3 подхода по 20 повторений.
Задняя дельта: финальный акцент
Задний пучок дельтовидных мышц обычно требует приоритетной проработки, так как именно он формирует округлую форму плеч и добавляет визуальный объём при виде сбоку. Однако сегодня я поставил эти упражнения в конец тренировки для разнообразия нагрузки. Выполняю тягу канатов к лицу сидя с нижнего блока, делая акцент на сведении лопаток и пиковом сокращении. 3 подхода по 20 повторений.
Завершающим движением стала тяга верхнего блока одной рукой на заднюю дельту — 3 подхода по 20 повторений. Это упражнение отлично растягивает и сокращает целевые мышцы.
Завершение тренировки
Не забываем и о мышцах кора: в конце выполнил 4 подхода подъёмов ног по 20 повторений для проработки пресса.
Полную видеоверсию этой тренировки вы можете найти на моём сайте по ссылке:
https://yandex.ru/efir/?stream_id=vAgDAXV-F5G4&from_block=partner_context_menu
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Тренировка плеч..