Для многих девушек развитие ягодичных мышц является такой же важной целью, как для мужчин — накачка бицепсов. Эта часть тела часто находится в фокусе внимания при построении гармоничной и сильной фигуры.
Ягодицы — это мощная мышечная группа, которая отлично реагирует на грамотно выстроенные тренировки. Для того чтобы стимулировать их рост и придать им объём, необходимы серьёзные веса. Работа с лёгкими отягощениями и большим количеством повторений здесь малоэффективна. Ключ к прогрессу — это прогрессия нагрузки и ощущение реального мышечного напряжения в каждом подходе.
При этом многоповторные методики и более простые изолирующие движения можно с успехом применять в конце тренировки, после выполнения тяжёлых базовых упражнений. Это позволяет «добить» уже утомлённые мышцы. Для такой работы отлично подходят движения с собственным весом, с использованием фитнес-резинок или различные махи.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичный массив состоит из трёх основных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Это крупный мышечный комплекс, требующий для своего развития комплексного и интенсивного подхода.
Ниже представлен список из пяти эффективных упражнений для проработки ягодиц. Мы начнём с самых важных базовых движений и закончим вспомогательными, которые можно использовать для «шлифовки».
1. Приседания со штангой
По праву считается королём упражнений для нижней части тела. При выполнении с широкой постановкой ног и в полной амплитуде оно задействует всю заднюю мышечную цепь, включая бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Критически важно опускаться достаточно глубоко, чтобы максимально включить целевые мышцы в работу.
Теоретически, для развития ягодиц можно ограничиться только приседаниями. Но для всесторонней проработки и избегания тренировочного плато важно разнообразие, поэтому продолжаем наш список.
2. Тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)
Обратите внимание: Основные причины ленивого кишечника: как наладить его работу и 3 вида упражнений для улучшения перистальтики.
Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра и ягодицы. Главный технический нюанс: движение должно начинаться с отведения таза назад, а не с простого наклона корпуса вперёд. Ощущение растяжения в области подколенных сухожилий — верный признак правильной техники. Спину необходимо держать прямой на протяжении всего движения.3. Приседания плие (сумо)
Это разновидность приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполняется с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Корпус во время движения должен оставаться максимально прямым.
4. Ягодичный мостик
Потрясающее изолирующее упражнение для целевой мышечной группы. Многие атлеты и тренеры считают его даже более эффективным для ягодиц, чем приседания, так как нагрузка здесь ложится на них более целенаправленно. Упражнение легко прогрессировать, используя штангу или гантели.
5. Выпады
Как и было обещано, завершаем список отличным «добивающим» упражнением. Выпады можно выполнять в различных вариациях: на месте, в движении, с отягощением. В представленном варианте они сочетаются с использованием фитнес-резинки и махами ногой назад для дополнительной нагрузки. При использовании серьёзного веса выпады могут стать основным движением в вашей тренировке.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Топ 5 Упражнений на ягодицы. Как накачать попу.