Вопрос о самых эффективных упражнениях действительно многогранен. Для полного раскрытия темы потребовалась бы целая статья или даже книга, поскольку важно сразу уточнить, о каком именно типе физической активности идет речь. Речь может идти о тренировках в зале или дома, упражнениях с собственным весом или с отягощениями, кардионагрузках или занятиях на развитие гибкости.
В этой статье мы постараемся дать вам сжатую, но полезную выжимку, основанную на фундаментальных принципах фитнеса. Мы рассмотрим упражнения не по отдельности, а целыми группами, каждая из которых служит своей конкретной цели.
Основные группы эффективных упражнений
Условно все многообразие физических упражнений можно разделить на четыре ключевые категории:
- Силовые (анаэробные) упражнения
- Упражнения с собственным весом (также силовые)
- Кардио (аэробные) упражнения
- Упражнения на растяжку и гибкость
Давайте подробнее разберем особенности и пользу каждой из этих групп.
Силовые (анаэробные) упражнения
Силовые или анаэробные упражнения — это основа тренировок в тренажерном зале. К ним относятся базовые многосуставные движения: различные виды приседаний, жимов (лежа, стоя), подтягиваний и становых тяг. Именно эти упражнения считаются наиболее эффективными для набора мышечной массы, развития физической силы и поддержания общего мышечного тонуса. Они создают мощный метаболический отклик и закладывают фундамент для гармоничного развития тела.
Упражнения с собственным весом
Собственный вес тела (силовые) — для тренировок без дополнительного оборудования существует «золотая тройка»: подтягивания, отжимания и приседания. Эти упражнения задействуют крупные мышечные группы и позволяют поддерживать отличную физическую форму в любых условиях. Они развивают не только силу, но и координацию, и функциональность.
Кардио (аэробные) упражнения
Кардио или аэробные нагрузки — это продолжительная активность, такая как бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля или ходьба на лыжах. Их главная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение общей выносливости организма. С точки зрения естественности и доступности, бег часто считается одним из самых эффективных видов кардио, так как это базовая двигательная модель для человека.
Обратите внимание: Самые сенсационные открытия в медицине за 2008 год.
Растяжка и развитие гибкости
Растяжка — это комплекс упражнений для увеличения эластичности мышц и подвижности суставов. Сложно выделить одно «самое эффективное» упражнение, так как результат зависит от ваших целей (например, шпагат или улучшение осанки). Рекомендуется выполнять комплекс из 10-20 разнообразных упражнений. Важный нюанс: динамическая растяжка лучше подходит для разминки перед кардиотренировкой, а глубокую статическую растяжку целесообразнее оставить на заминку после силовой нагрузки, когда мышцы уже разогреты.
Конечно, существует еще множество других типов упражнений: изометрические (напряжение без движения), статические (удержание позы) и другие. Ключевой вывод: все упражнения имеют смысл и служат определенным целям. Поэтому первый шаг к эффективным тренировкам — четко определить свои задачи (похудеть, набрать массу, стать выносливее, улучшить гибкость), а затем грамотно включить в программу именно те упражнения, которые помогут этих целей достичь.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Какие упражнения самые эффективные.