Вопрос о том, как эффективно проработать ягодичные мышцы, остается одним из самых популярных в фитнес-сообществе. Красивая и подтянутая форма этой части тела — не просто эстетический идеал, но и важный аспект физического здоровья. Эксперт-методист XFIT Оксана Маркова подготовила подборку действенных и необычных упражнений, которые помогут достичь результата.
Почему важно тренировать ягодицы
Ягодичные мышцы играют ключевую роль не только в формировании привлекательного силуэта, но и в поддержании здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Они обеспечивают стабильность при ходьбе, влияют на положение таза и осанку. Слабость этих мышц может приводить к болям в пояснице, нарушениям осанки и даже дискомфорту в шейном отделе. Таким образом, тренировка ягодиц — это вклад не только в красоту, но и в общее самочувствие.
Для представленного комплекса упражнений понадобится скользящий диск, который создает дополнительную нагрузку за счет трения. Если такого инвентаря нет, его можно заменить небольшим полотенцем или салфеткой для скольжения по полу.
Квадратный выпад назад
Поставьте одну ногу на диск, приподняв пятку. Руки вытяните перед собой. Медленно скользите опорной ногой назад, сгибая оба колена до прямого угла. Одновременно разверните корпус в сторону ноги, которая находится впереди. Для сохранения прямой спины тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение, подтягивая ногу по полу.
Обратите внимание: Зачем нужен липофилинг ягодиц.
Квадратный выпад с дотягиванием рукой
Выполните выпад назад, как в предыдущем упражнении, но с дополнительным элементом: вытяните руку в сторону, противоположную направлению выпада. Таз при этом двигайте в другую сторону. Это создает скручивающее движение, которое усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь на ощущении их работы при возврате в исходную позицию.
Боковой выпад с отведением бедра
Из положения стоя выполните присед на одной ноге, одновременно отводя вторую ногу в сторону по полу с помощью диска. В нижней точке упражнения дополнительно отведите бедро рабочей ноги вверх, максимально напрягая ягодицу. После этого верните ногу на диск и плавно вернитесь в исходное вертикальное положение.
В чем секрет эффективности
Главное преимущество этих упражнений — комплексное воздействие на ягодичные мышцы. Они заставляют мышцы работать в разных плоскостях, а нестабильная опора на скользящей поверхности усиливает нагрузку, включая глубокие мышцы-стабилизаторы. Такой подход не только формирует рельеф, но и улучшает функциональную силу и координацию.
Редакция Мари Клэр
Фото: архив службы новостей Shutterstock.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Эффективные и небанальный упражнения, для которых не нужен особый инвентарь.