Современный ритм жизни, наполненный работой, семьёй и увлечениями, часто оставляет слишком мало времени для полноценных занятий спортом. Многим сложно найти силы и мотивацию для длительных походов в зал или утренних пробежек. Однако физическая активность — это фундаментальная потребность организма, такая же важная, как здоровый сон и правильное питание. Регулярные упражнения не только помогают поддерживать форму, но и укрепляют здоровье, повышают качество жизни и способствуют долголетию.
Если вы считаете, что даже 15 свободных минут в день — это непозволительная роскошь, у нас для вас отличные новости. Современные научные данные подтверждают: короткие, но интенсивные тренировочные сессии могут быть не менее эффективны, чем многочасовые занятия. Чтобы вы больше не оправдывались нехваткой времени, предлагаем внедрить в свой распорядок одну из четырёх экспресс-программ, разработанных специально для вечно занятых людей. Просто выберите вариант, который вам подходит!
Экспресс-тренировки на любой случай
1 минута: максимум пользы от планки
Когда в запасе всего 60 секунд, сконцентрируйтесь на одном универсальном упражнении — планке (или, как её часто называют, статическом отжимании). Это простое, но чрезвычайно эффективное движение, знакомое многим ещё со школьных уроков физкультуры.
Набор фитнес резинок HARBR FITNESS
Купить ООО Яндекс
Вопреки распространённому мнению, планка задействует не только мышцы рук и груди. При правильном выполнении в работу включаются мышцы кора (пресс, спина), ног и ягодиц. Регулярное выполнение этого упражнения может по эффективности сравниться с полноценной часовой тренировкой. Его главное преимущество — абсолютная независимость от инвентаря и места: нужен только пол и ваша сила воли.
Примите правильное исходное положение (упор лёжа на предплечьях или ладонях) и удерживайте его в течение одной минуты. Со временем вы сможете увеличивать время удержания или усложнять упражнение (например, поднимая ногу или руку). Ключ к успеху — безупречная техника и постоянное напряжение всех целевых мышц.
4 минуты: высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Четыре минуты — это уже достаточно для проведения динамичной интервальной тренировки, которая разнообразит ваши занятия. Такой формат гораздо интенсивнее и увлекательнее, чем статическое удержание планки.
Тренировка строится по принципу чередования коротких периодов максимальной работы и отдыха. Стандартный протокол: 20 секунд выполнения упражнения, затем 10 секунд паузы. За 4 минуты вы успеете выполнить цикл из нескольких базовых движений: приседаний, отжиманий, скручиваний на пресс и выпадов.
Обратите внимание: Мышцы, которым спортивный зал не нужен.
Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше качественных повторений. Чем больше полных циклов вы выполните за отведённое время, тем выше будет эффективность тренировки.
7 минут: классический комплекс для всего тела
Многие уже знакомы с концепцией 7-минутной тренировки, которая включает в себя целый ряд упражнений: от прыжков и берпи до различных видов отжиманий и приседаний. Этот метод стал настоящим спасением для тех, у кого нет возможности или желания посещать тренажёрный зал. Заниматься можно где и когда угодно, главное — знать последовательность и следить за временем.
Упражнения в этом комплексе подобраны таким образом, чтобы последовательно нагружать все основные мышечные группы. Всего за 7 минут вы получаете комбинированную нагрузку, развивающую и силовые качества, и выносливость. Такой формат может заменить как кардио-, так и силовую тренировку, особенно если использовать дополнительное отягощение (например, гантели).
В интернете, особенно на YouTube, можно найти сотни руководств по этой программе. Существуют даже специальные мобильные приложения, где анимированный персонаж наглядно демонстрирует технику и отсчитывает время. Мы рекомендуем найти наиболее понятный и мотивирующий видеоурок и сразу приступить к занятиям.
10 минут: комбинированный подход
Для этой тренировки мы предлагаем разделить время на два этапа. Сначала выполните описанный выше 7-минутный комплекс, а затем добавьте к нему 3 минуты высокоинтенсивного спринта. Речь идёт не о размеренном беге, а о коротких взрывных забегах на максимальной скорости на дистанции в несколько метров (например, от одного дерева к другому или туда-обратно по коридору).
Такие спринты резко увеличивают частоту сердечных сокращений и запускают активное жиросжигание. Добавление кардио-компонента значительно повышает общую эффективность занятия. Не жалейте себя на этом этапе — выкладывайтесь на все 100%, чтобы получить максимальный результат.
Екатерина Еремеева
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.