Совет «есть больше овощей и фруктов» знаком каждому с детства, и он имеет под собой веские основания. Эти продукты — настоящая кладовая витаминов и полезных веществ. Однако, несмотря на общеизвестную пользу, реальность такова, что большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. Согласно данным британских исследований, от 60% до 87% взрослого населения не съедает необходимого минимума растительной пищи. [1]
Дорогие читатели, чтобы не пропускать новые материалы о здоровом образе жизни, подписывайтесь на наш канал.
Норма потребления: сколько же нужно?
Многие осознают пользу фруктов и овощей, но часто не знают, какое количество считается достаточным. Всемирная организация здравоохранения дает четкую рекомендацию: не менее пяти порций, или примерно 400 граммов в день. [2]
На первый взгляд, это много, но на практике одна порция — это примерно то количество, которое помещается в сложенную ладонь «лодочкой». Есть и другой, наглядный подход от экспертов Гарварда: представьте свою тарелку, разделенную на четыре части. Половину (две части) должны занимать овощи, фрукты и ягоды, одну часть — белковые продукты (мясо, рыба, бобовые), и еще одну — цельнозерновые продукты. [3]
Таким образом, овощи должны быть основой каждого приема пищи. Важный нюанс: картофель в эту категорию не входит из-за его влияния на уровень глюкозы в крови.
Переход на рацион, богатый клетчаткой, должен быть постепенным. Если вы раньше ели мало растительной пищи, резкое увеличение ее количества может привести к временному дискомфорту: вздутию, газообразованию или изменению стула. Начинайте с небольших порций, давая пищеварительной системе время адаптироваться — обычно на это требуется 2-3 недели.
Польза для здоровья: почему это так важно?
Регулярное употребление достаточного количества фруктов и овощей — это инвестиция в долгосрочное здоровье. Вот ключевые преимущества:
- Витамины и минералы: Главный природный источник этих незаменимых элементов.
- Здоровое пищеварение: Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, способствуют регулярному стулу и поддерживают баланс микрофлоры.
- Контроль веса: Низкая калорийность при большом объеме помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск ожирения.
- Антиоксидантная защита: Помогают бороться с окислительным стрессом, замедляя процессы старения.
- Укрепление иммунитета: Поддерживают естественные защитные силы организма.
- Профилактика болезней: Клетчатка помогает регулировать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. [4]
8 практических советов, как есть больше овощей и фруктов
Если вы решили увеличить долю растительной пищи в меню, эти простые стратегии помогут сделать это легко и вкусно.
- Добавляйте в привычные блюда. Самый простой способ — обогащать овощами и фруктами то, что вы уже готовите. Бросьте горсть шпината в суп, добавьте тертую морковь в фарш для котлет, положите ягоды или банан в утреннюю кашу или омлет.
- Ищите новые рецепты. Выберите свой любимый овощ (например, брокколи или цветную капусту) и найдите несколько новых способов его приготовления. Это вдохновит на кулинарные эксперименты.
- Проведите ревизию холодильника. Уберите с видных мест вредные снеки и полуфабрикаты. На передний план поставьте вазу с фруктами, контейнеры с нарезанными овощами для перекуса. То, что находится на виду, съедается в первую очередь.
- Используйте их для перекусов. Оптимально питаться 3-5 раз в день, включая легкие перекусы. Идеально, если это будут овощные палочки с хумусом, яблоко, горсть орехов с сухофруктами или натуральный йогурт с ягодами.
Обратите внимание: О чём говорят ваши руки?.
- Экспериментируйте с новыми продуктами. Мир овощей и фруктов огромен. В следующий раз в магазине купите то, что никогда не пробовали: помело, манго, батат, спаржу или артишок. Расширяйте свой гастрономический кругозор.
- Держите под рукой заготовки. Замороженные смеси овощей, ягоды и зелень — это спасение в условиях нехватки времени. Они сохраняют большую часть пользы и позволяют быстро приготовить полезный гарнир или смузи. Консервированные продукты (кукуруза, горошек, фасоль) тоже подойдут, но выбирайте варианты с минимальным содержанием соли и сахара.
- Готовьте смузи и соки. Это быстрый и вкусный способ «выпить» порцию витаминов. Комбинируйте зелень (шпинат, сельдерей), овощи (огурец, морковь) и фрукты (яблоко, апельсин) по своему вкусу.
- Покупайте сезонные продукты. Стоимость — частый барьер. Решение — ориентироваться на сезонность. Зимой доступны капуста, морковь, свекла, лук, яблоки, цитрусовые. Летом и осенью, когда цены на местные овощи и фрукты падают, можно делать заготовки или просто наслаждаться их разнообразием.
А как обстоят дела у вас? Достаточно ли фруктов и овощей в вашем ежедневном меню? Какие из них ваши любимые?
Важное предупреждение: данная статья носит исключительно информационный характер. Перед внесением существенных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Надеемся, материал был для вас полезен. Будьте здоровы!
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Всем нам с детства говорят о том, что важно есть больше овощей и фруктов, так как в них очень много витаминов.