Концепция питания, основанная на визуальном разделении тарелки на секции, давно известна. Классическим примером служит средиземноморская диета, где акцент делается на овощи, морепродукты и полезные жиры. Гарвардская тарелка, разработанная экспертами Гарвардского университета в 2011 году, представляет собой усовершенствованную и научно обоснованную версию такого подхода. Это не временная диета, а целостный план здорового питания, рассчитанный на долгосрочную перспективу и включающий только продукты с доказанной пользой для организма.
Основные принципы Гарвардской тарелки
Правило 1: Половина тарелки — овощи и фрукты
Ключевая рекомендация — чтобы овощи и фрукты составляли 50% каждого приема пищи. Важно стремиться к разнообразию цветов на тарелке, так как разные пигменты часто указывают на наличие различных витаминов и антиоксидантов. Например, в обед можно съесть салат из томатов и огурцов, а на ужин — тушеные кабачки и баклажаны. Однако картофель, по мнению создателей системы, не следует учитывать в этой половине. Диетолог Лилиан Чан, соавтор концепции, поясняет: «С точки зрения питательной ценности картофель не приравнивается к другим овощам. По своему воздействию на уровень сахара в крови он скорее похож на очищенные углеводы».
Правило 2: Четверть тарелки — цельнозерновые продукты
Еще 25% блюда должны занимать цельнозерновые продукты. В отличие от рафинированных аналогов (белый хлеб, обычные макароны), которые дают кратковременный прилив энергии, цельнозерновые обеспечивают длительное чувство сытости, помогают контролировать вес и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. К рекомендуемым источникам относятся:
- овсяная каша (из цельных зерен);
- киноа;
- ячмень (перловка);
- макароны из цельнозерновой муки;
- бурый (коричневый) рис.
Правило 3: Четверть тарелки — полезные белки
Оставшаяся четверть отводится под белковые продукты. Создатели системы советуют делать выбор в пользу качественных источников белка и ограничивать потребление переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон), а также красного мяса. В приоритете:
- рыба (особенно жирные сорта);
- курица, индейка;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль);
- орехи и семена;
- утка (в умеренных количествах).
Правило 4: Используйте полезные растительные масла
Для приготовления пищи и заправки салатов рекомендуется использовать масла, богатые ненасыщенными жирами, и избегать продуктов с трансжирами. Трансжиры, часто содержащиеся в гидрогенизированных маслах, маргарине и некоторых видах фритюрного жира, могут негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. К полезным альтернативам относятся оливковое, рапсовое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масла (желательно нерафинированные).
Правило 5: Выбирайте правильные напитки
Основным напитком должна быть чистая вода. Также допустимы чай и кофе (желательно без сахара). Традиционная рекомендация о необходимости употреблять три стакана молока в день для получения кальция была пересмотрена. Исследования показывают, что кальций из молочных продуктов не всегда хорошо усваивается, а у многих людей наблюдается непереносимость лактозы, которая может вызывать дискомфорт. Поэтому молоко рекомендуется употреблять умеренно, например, добавляя его в кофе или чай. Сладкие напитки, включая фруктовые соки (даже 100%-ные), стоит максимально ограничить, так как они содержат много сахара и мало клетчатки по сравнению с целыми фруктами.
Правило 6: Будьте физически активны
Питание — это только одна сторона здоровья. Эксперты Гарварда подчеркивают, что правильный рацион наиболее эффективен в сочетании с регулярной физической активностью. Рекомендуется уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Это может быть что угодно — от занятий в спортзале до активной ходьбы. Главное — не вести сидячий образ жизни. Как отмечает Лилиан Чан, привычка к движению, заложенная в молодости, становится естественной частью жизни и помогает поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
Уникальные особенности Гарвардской тарелки
Чем же эта система отличается от других подобных концепций? Во-первых, гарвардские ученые одними из первых пересмотрели роль молока в рационе взрослого человека, не включив его в обязательную часть схемы. При этом такие продукты, как греческий йогурт и творог, рекомендуются к умеренному употреблению (примерно раз в день) для поддержания здоровья микрофлоры кишечника.
Во-вторых, принципиальным нововведением стало выделение физической активности в отдельный, равнозначный питанию, компонент системы. Исследователи доказали, что здоровый рацион работает максимально эффективно только вместе с движением и качественным сном. Даже небольшая прогулка после еды улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм.
В-третьих, система делает четкий акцент на *цельнозерновых* продуктах, а не просто на «злаках», и проводит четкую границу между картофелем и другими овощами. Разноцветные овощи (огурцы, томаты, брокколи, морковь, свекла и др.) являются ценным источником клетчатки, которая необходима для здоровья кишечника, хорошего состояния кожи и общего самочувствия.
Насколько можно похудеть на этой системе?
Гарвардская тарелка — это не экспресс-диета для быстрого похудения. Ее цель — плавная нормализация веса и его долгосрочное поддержание. Если до перехода на эту систему питания человек употреблял много полуфабрикатов и вредных продуктов, он может потерять значительное количество лишних килограммов (в пределах 5-10 кг). Если же рацион уже был относительно здоровым, и вносятся лишь точечные корректировки (замена белого риса на бурый, увеличение доли овощей), то потеря веса будет более умеренной.
Важно понимать: первоначальное снижение веса при переходе на здоровое питание — это естественный процесс. В долгосрочной перспективе система помогает поддерживать нормальный вес, но не приводит к его экстремальному снижению.
Пример дневного меню по принципам Гарвардской тарелки
- Завтрак: Овсяная каша на воде или молоке с добавлением свежих ягод и горсти грецких орехов.
- Первый перекус: Дольки яблока, поданные с ложкой миндальной пасты.
- Обед: Куриная грудка-гриль, большая порция зеленого салата (листья салата, огурец, помидор) и порция тушеных овощей (например, кабачок и брокколи).
- Второй перекус: Греческий йогурт без добавок с горстью миндаля и несколькими ягодами клубники.
- Ужин: Запеченный лосось, гарнир из отварной киноа и салат из рукколы и шпината.
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Рассказываем о новой диете, которая появилась еще в 2011 году — но оценили ее только сейчас..