Интерес к глютену как к потенциально вредному веществу широко распространился после публикации в авторитетном журнале The New Yorker, где группа ученых обсуждала его влияние на здоровье. Однако тренд на продукты с маркировкой «gluten-free» зародился раньше — еще в 2008 году их можно было найти в американских супермаркетах. Изначально это движение было скорее модным веянием, поддержанным голливудскими знаменитостями, такими как Миранда Керр, Анджелина Джоли и Виктория Бекхэм, которые связывали свой внешний вид с отказом от глютена. Научные обоснования пришли позже. В этой статье мы разберем, что такое глютен на самом деле, кому и чем он может навредить, и как определить свою чувствительность к нему.
Что такое глютен и где его искать?
Глютен, или клейковина, — это сложный растительный белок, который в большом количестве содержится в злаках. Именно он придает тесту эластичность и упругость. Наибольшая концентрация глютена — в пшенице (до 80%), а также в ржи, ячмене и овсе. Соответственно, все продукты из этих злаков являются его основными источниками: хлеб, выпечка, макаронные изделия, многие крупы (манная, пшеничная, овсяные хлопья) и хлопья для завтрака.
Скрытый глютен: неожиданные источники
Особое внимание стоит уделить так называемому «скрытому» глютену. Благодаря своим свойствам загустителя, его часто добавляют в продукты, которые, казалось бы, не имеют отношения к злакам. Исследования показывают, что более 30% таких продуктов содержат клейковину. В их числе: соусы (кетчуп, майонез, соевый), полуфабрикаты, колбасные изделия, крабовые палочки, мороженое, некоторые виды шоколада, конфет и даже бульонные кубики. В составе его могут маскировать под названиями «растительный белок» или «модифицированный пищевой крахмал».
Интересный факт: глютен может встречаться не только в еде. Его производные, например, витамин Е, полученный из пшеницы, используются в косметике — помадах, кремах, масках. Для большинства людей это безопасно, но может представлять риск для тех, кто страдает тяжелой формой непереносимости.
Почему глютен может быть опасен?
Согласно данным, аллергическая реакция или повышенная чувствительность к глютену встречается примерно у каждого четвертого человека. При ежедневном потреблении от 5 до 50 граммов клейковины могут возникать явные симптомы: вздутие живота, расстройство пищеварения, изжога или кожные высыпания. Однако существуют и менее очевидные признаки: хроническая усталость, боли в суставах и мышцах, частые головные боли. Глютен может мешать усвоению питательных веществ, способствуя разрушению витаминов и минералов в пищеварительном тракте.
Целиакия: тяжелая форма непереносимости
Наиболее серьезное заболевание, связанное с глютеном, — это целиакия. Это аутоиммунное расстройство, при котором иммунная система атакует собственные ткани кишечника в ответ на попадание глютена. Даже микроскопические его количества могут вызывать тяжелые последствия. Целиакией страдает около 1-2% населения мира, и для этих людей строгая безглютеновая диета — это необходимость, а не выбор.
Как определить непереносимость глютена?
Точно диагностировать непереносимость можно с помощью медицинских тестов в клинике. Однако заподозрить у себя чувствительность можно и самостоятельно. Попробуйте на 2-4 недели полностью исключить из рациона основные источники глютена: хлеб, выпечку, макароны, большинство круп. Если после этого у вас улучшится состояние кожи, пройдет хроническая усталость, исчезнут проблемы с пищеварением и головные боли, это может указывать на чувствительность к клейковине. Также стоит учитывать семейный анамнез, так как склонность к целиакии часто передается по наследству.
Кому еще стоит ограничить глютен?
Безглютеновая диета может быть полезна не только при целиакии или аллергии. Исследования, например, австралийских ученых, показывают, что люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и непереносимостью некоторых углеводов (полиолов, FODMAP) часто плохо реагируют на глютен. У них он может усиливать процессы брожения в кишечнике, вызывая вздутие и дискомфорт. В таких случаях ограничение клейковины также может привести к улучшению самочувствия.
Важно помнить, что отказ от глютена — не панацея для всех и не синоним здорового питания. Многие безглютеновые продукты (печенье, хлеб, сладости) могут содержать много сахара, жиров и калорий. Главный принцип — осознанный подход к рациону и внимание к сигналам собственного организма.
Фото: scmp.com/tumblr.com/sbs.com.au/delish.com