Дыхание — это фундаментальный процесс, который сопровождает нас с самого рождения. Ежедневно мы совершаем примерно 20 тысяч вдохов и выдохов, часто не обращая на это внимания. Интересно, что младенцы инстинктивно дышат правильно, используя диафрагму, но с возрастом эта естественная способность часто утрачивается.
На качество дыхания влияют многие факторы: накопленный стресс, эмоциональные переживания, неправильный образ жизни и даже привычная поза. Исследователи в области дыхательных практик отмечают, что «неправильное дыхание» — это приобретенная привычка, которая формируется годами. К сожалению, она может усиливать тревожность, вызывать упадок сил и даже способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако есть и обнадеживающая новость: эти негативные изменения обратимы. Каждый может заново научиться дышать правильно. Сегодня многие прогрессивные компании, такие как Google и Nike, внедряют дыхательные тренинги для своих сотрудников. Эти занятия помогают снизить уровень стресса, восстановить энергию и обрести внутреннее равновесие прямо на рабочем месте, иногда — под специально подобранную ритмичную музыку.
Дыхание неразрывно связано со всеми системами нашего организма. Освоив техники управления дыханием, можно существенно повлиять на качество жизни. Например, нашу реакцию на стресс можно «перепрограммировать», просто изменив паттерн дыхания. Учащенное дыхание — типичный спутник паники. Но если сознательно замедлить вдох и задействовать диафрагму на выдохе, это поможет успокоить сердцебиение. В таком расслабленном состоянии мы гораздо адекватнее реагируем на сложные ситуации.
Дыхание и эмоции
Связь между дыханием и эмоциональным состоянием научно доказана. Люди обладают уникальной способностью — сознательно задерживать дыхание в моменты сильных чувств: гнева, печали или когда нужно сдержать слезы. Дыхательная система активно участвует в формировании нашего эмоционального фона, и управление ею может стать мощным инструментом для саморегуляции.
Отличным примером такой практики является «квадратное дыхание» — простая техника для успокоения нервов перед волнительным событием. Её суть в том, чтобы разделить цикл дыхания на четыре равные фазы, визуально напоминающие стороны квадрата, с паузами между ними.
1. Закройте глаза и плавно вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Сконцентрируйтесь на ощущении наполнения легких воздухом.
2. Задержите дыхание, также отсчитывая четыре секунды.
3. Медленно и плавно выдохните в течение четырех секунд.
4. Повторите весь цикл минимум 4 раза или до достижения состояния спокойствия.
Эту технику особенно рекомендуют спортсменам перед стартом, а также всем, кому предстоят важные переговоры, собеседования или сложный разговор.
Дыхание в стрессовой ситуации
Следующая практика эффективна для преодоления острых состояний: панических атак, бессонницы, тревоги или даже болевых ощущений. В качестве метронома здесь используется ваш собственный пульс.
1. Примите удобное положение сидя и закройте глаза.
2. Ощутите биение пульса на запястье.
3. Начните дышать в ритме вашего сердца, выделяя по 5 ударов пульса на каждый вдох и выдох.
4. Старайтесь дышать не грудью, а животом, задействуя диафрагму. Такой тип дыхания создает внутренние вибрации, которые дают телу сигнал о безопасности и способствуют глубокому расслаблению.
Дыхание для контроля веса
Оказывается, правильное дыхание может помочь и в управлении весом. Гормоны стресса — адреналин и кортизол — способствуют накоплению жировых запасов. Глубокое диафрагмальное дыхание посылает организму сигнал о безопасности, снижая выработку этих гормонов и, как следствие, препятствуя отложению жира.
Практикуйте диафрагмальное дыхание, следя за тем, чтобы живот плавно двигался вперед на вдохе и назад на выдохе, а грудная клетка оставалась относительно неподвижной.
Начните дышать, позволяя нижней части живота мягко расширяться. Затем, продолжая медленный вдох, представьте, как дыхание наполняет среднюю часть живота, а затем — верхнюю, слегка раздвигая ребра. Сделайте небольшую паузу и начните такой же медленный, контролируемый выдох в обратном порядке: сначала освобождайте верхнюю часть груди, затем середину и, наконец, нижнюю часть живота.
Будьте терпеливы: для освоения этой техники нужна регулярная практика. Рекомендуется уделять ей около 30 минут в день. Это не только укрепит мышцы пресса и ускорит метаболизм на 30-40%, но и насытит кровь кислородом. Кислород, в свою очередь, способствует выработке «гормонов счастья», нейтрализует последствия стресса и помогает расщеплять жировые клетки.
Фото: Goodfon