Стремление к красивому и здоровому телу часто сталкивается с препятствиями: проблемы с суставами, травмы, возраст, высокая занятость или общая слабость. Многие в таких ситуациях полностью отказываются от физической активности, что, к сожалению, ведет к ухудшению самочувствия и внешнего вида. Без движения мышцы не работают в полную силу, кровь хуже обогащается кислородом, организм недополучает энергию, а настроение падает. Решением этой дилеммы может стать изометрическая гимнастика — статическая тренировка, элементы которой встречаются в йоге и тайцзицюань. Её название происходит от греческих слов, означающих «одинаковая мера», а суть заключается в выполнении упражнений без движения в суставах, что делает её безопасной. Заниматься ею можно практически где угодно, а рекомендуемая продолжительность одной сессии — не более 15 минут.
Комплекс изометрических упражнений для всего тела
Укрепление мышц бедер
1. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене. Выпрямите вторую ногу и сознательно напрягите мышцы её бедра, удерживая напряжение на счет до 6. После полного расслабления повторите. Выполните упражнение для другой ноги, постепенно увеличивая время статического удержания до 10–15 секунд.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно перенесите вес тела на одну ногу, удерживая это положение до ощущения умеренного жжения в мышцах. Повторите для другой ноги.
Тренировка пресса и ягодиц
1. В любом удобном положении — стоя, сидя в офисе или в транспорте — поочередно напрягайте и удерживайте в напряжении на 5 секунд мышцы живота, а затем ягодиц. Освоив это, усложните задачу, напрягая обе группы мышц одновременно.
2. Во время медленного приседания на стул или вставания с него дополнительно напрягайте мышцы живота, ягодиц и задней поверхности бедра. Контролируйте скорость движения, стараясь делать его как можно плавнее.
Укрепление мышц шеи
1. Сцепите пальцы рук и положите ладони на затылок. Плавно надавливайте руками, пытаясь наклонить голову вперед, одновременно оказывая сопротивление мышцами шеи. Выполните 5 циклов по 5–6 секунд каждый.
2. Приложите правую ладонь к правой щеке. Давите рукой на голову, а головой с равной силой сопротивляйтесь давлению. Выполните 5–6 подходов по 5 секунд, затем повторите упражнение для левой стороны.
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Сидя на устойчивом стуле, возьмитесь руками за сиденье по бокам и попытайтесь приподнять себя, создавая статическое напряжение в руках и плечах. Сделайте 5–6 попыток, удерживая напряжение как можно дольше в каждом подходе.
2. Согните руки в локтях перед грудью, обхватив правой ладонью левый локоть и наоборот. Начинайте сводить локти навстречу друг другу, не отпуская хватку, создавая сопротивление. Повторите 5–6 раз, удерживая напряжение по 5 секунд.
3. Встаньте спиной вплотную к стене, руки вытянуты вдоль туловища. Не сгибая локтей, с силой давите тыльной стороной ладоней и предплечьями в стену в течение 5 секунд. Выполните пять таких циклов.
Упражнения для мышц груди
1. Сложите ладони вместе на уровне груди, как для молитвы. Изо всех сил давите одной ладонью на другую в течение 5 секунд, затем полностью расслабьтесь на 5 секунд. Выполните 5 таких циклов «напряжение-расслабление», со временем увеличивая фазу напряжения до 10–15 секунд.
2. Сядьте за стол, выпрямите руки перед собой и положите ладони на столешницу. С силой давите руками вниз, как будто пытаясь продавить стол. Удерживайте давление 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 5 подходов, также постепенно увеличивая время усилия.