Красивый и подтянутый живот — цель многих, но достичь её мешают различные факторы: от пищевых соблазнов до малоподвижного образа жизни. В этой статье мы разберём ключевые принципы тренировок, которые помогут сформировать рельефный пресс или сделать живот плоским и втянутым.
1. Постановка цели: мышечный тонус или рельеф
Прежде всего, определитесь, чего вы хотите: накачать выраженные «кубики» или просто подтянуть живот. Для создания рельефа нужно активно задействовать прямую и косые мышцы живота, часто с дополнительным отягощением (например, с гантелями). Если же ваша цель — плоский живот, важно уделить внимание глубоким внутренним мышцам, которые действуют как естественный корсет, подтягивая брюшную стенку изнутри.
2. Начинайте с нижнего отдела пресса
Рекомендуется сначала прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса, так как уставшие верхние мышцы могут помешать полноценной тренировке. Эффективное упражнение — скручивания с отрывом таза от пола (лёжа с согнутыми или прямыми ногами). Не беспокойтесь, если сначала вы плохо чувствуете работу нижнего пресса: в этой зоне мало нервных окончаний, поэтому отклик на нагрузку может быть слабее. Начните с 3 подходов по 20 повторений.
3. Проработка косых мышц живота
Для укрепления боковых мышц выполняйте косые скручивания: лёжа на спине, тянитесь плечом к противоположному колену. Делайте до 15 повторений в подходе. Завершайте тренировку верхним отделом пресса, выполняя подъёмы корпуса из положения лёжа (3 подхода по 20 раз).
4. Контроль дыхания
Дыхание играет ключевую роль, особенно для формирования плоского живота. Избегайте дыхания животом, которое растягивает брюшную стенку. Вместо этого дышите, раскрывая грудную клетку в стороны и в спину, постоянно удерживая пупок подтянутым к позвоночнику. Такой режим дыхания следует соблюдать во всех силовых упражнениях (приседаниях, выпадах, тренировках плечевого пояса), сохраняя живот втянутым при любом напряжении.
5. Упражнения для глубоких мышц
Включите в программу элементы пилатеса или йоги, направленные на укрепление мышц тазового дна. Например, из положения сидя с вытянутыми ногами медленно опускайтесь на спину, позвонок за позвонком, активно втягивая живот, а на выдохе так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
6. Аэробные нагрузки для сжигания жира
Без кардионагрузок даже усиленная прокачка пресса может дать обратный эффект: мышцы увеличатся и вытолкнут жировую прослойку вперёд, из-за чего живот может стать более выпуклым. Чтобы этого избежать, добавьте регулярные аэробные тренировки: быструю ходьбу, езду на велосипеде, танцы или плавание. Занимайтесь 2–3 раза в неделю по 30–40 минут — нагрузки должны быть не слишком интенсивными, но продолжительными.
Здоровье
Декабрь 2011