В современном мире стандарты красоты становятся более здоровыми и естественными. На смену чрезмерно худым моделям приходят женщины с нормальным телосложением, что является позитивной тенденцией. Однако это не означает, что можно забыть о физической форме. Подтянутое тело остаётся в тренде, и регулярные упражнения — ключ к его достижению. Особое внимание стоит уделить мышцам пресса, которые формируют красивую осанку и силуэт.
Подготовка к тренировкам: важные правила
Прежде чем приступить к упражнениям для пресса, необходимо учесть несколько принципиальных моментов. Если у вас нет опыта тренировок или был длительный перерыв, начинайте постепенно. Обязательно проводите короткую разминку перед основной частью — например, лёгкие танцевальные движения помогут разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Не рекомендуется есть непосредственно перед занятием и сразу после него. Во время выполнения упражнений старайтесь постоянно держать мышцы в напряжении — это повысит эффективность каждой повторения. Не гонитесь за рекордами: пытаться сразу сделать максимум повторов бессмысленно. Быстро накачать пресс не получится, а чрезмерная нагрузка приведёт лишь к преждевременной усталости и может отбить желание заниматься дальше.
Анатомия пресса и виды упражнений
Чтобы понимать, как накачать упругий пресс, нужно разобраться в его структуре. Условно мышцы живота делят на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Это разделение помогает правильно подбирать упражнения для комплексной проработки. Для верхней части наилучшим образом подходят прямые скручивания, когда поднимается корпус, а таз остаётся на полу. Нижний пресс эффективно прорабатывается с помощью обратных скручиваний — подъёмов ног или таза. Косые мышцы укрепляются боковыми (косыми) скручиваниями.
Практический комплекс упражнений для дома
- Прямые скручивания для верхнего пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол (альтернативный вариант — положить голени на диван, сохраняя прямые углы в коленях и бёдрах). Медленно отрывайте лопатки от пола, держа руки за головой. Самая распространённая ошибка — тянуть голову руками вперёд. Избегайте этого! Старайтесь вообще не помогать себе руками, чтобы нагрузка шла именно на мышцы живота, а не на шею. Это упражнение целенаправленно укрепляет верхнюю часть пресса.
- Обратные скручивания для нижнего пресса. Теперь перейдём к проработке нижней части. Поднимите согнутые в коленях ноги над полом и постарайтесь подтянуть их к груди. Выполните не менее 20 повторений. Затем выпрямите ноги и поднимайте их вверх, одновременно отрывая ягодицы от пола. После 15–20 повторов добавьте руки: плавно и без рывков поднимайте одновременно корпус и ноги, стремясь соединить пальцы рук и стоп. Закончив это challenging упражнение, отдохните, выполняя «велосипед». Крайне важно не отрывать поясницу от пола — это может быть опасно для позвоночника. Если вам сложно удерживать поясницу прижатой, подложите под ягодицы сжатые кулаки.
- Косые скручивания для талии. Завершаем комплекс упражнениями на косые мышцы. Исходное положение — как в первом упражнении. Лёжа на полу, поочерёдно отрывайте от поверхности то правую, то левую лопатку. Руки за головой. Старайтесь локтем тянуться к противоположному колену. Не помогайте себе руками, скручивание должно происходить за счёт работы мышц пресса, а не шеи.
Теперь вы знаете основные принципы и упражнения для эффективной тренировки пресса. Каждое из них занимает всего несколько минут, поэтому весь комплекс не отнимет у вас много времени. Эти упражнения не гарантируют идеальный пресс за неделю, но при регулярных и упорных занятиях уже через месяц вы заметите значительные улучшения и будете приятно удивлены своим отражением в зеркале.
Прежде, чем начать делать упражнения для женского пресса.
Если Вы никогда не занимались спортом, либо был большой перерыв, то запомните, что перед занятиями нужно провести небольшую разминку, например, потанцевать. Не ешьте до занятий и сразу после. Кроме того, делая упражнения для женского пресса, старайтесь не расслаблять мышцы, в этом случае эффективность будет выше. Ну и, наконец, не нужно ставить рекорды, пытаясь сразу сделать максимальное число повторов. Быстро накачать пресс все равно не получится, а вот усталость придет сразу же.
Как накачать пресс дома.
Для того, чтобы знать, как накачать упругий пресс, нужно запомнить, что существуют понятия «верхний пресс», «нижний пресс» и косые мышцы. Деление это довольно условно, но помогает понять суть упражнений. Итак, упражнения для верхнего женского пресса – прямые скручивания (когда поднимается верхняя часть тела, а нижняя остается прижатой); для укрепления нижнего женского пресса лучше всего обратные скручивания, и упражнения на косые мышцы – косые скручивания.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол (как вариант: ноги можно положить на диван, при этом углы «голень – бедра» и «бедра -торс» должны быть прямыми). Отрывайте от пола лопатки, держа руки за головой. Главная ошибка в этом упражнении – тянуть голову руками вперед. Не делайте этого! По возможности вообще не помогайте себе руками, иначе будет напрягаться шея, а не пресс. Эти скручивания- проработка верха пресса.
- Теперь переходим к тому, как накачать пресс в нижней части. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и пытайтесь дотянуться до груди. Сделайте не менее двадцати раз, потом выпрямите ноги тяните их вверх, отрывая от пола ягодицы. После пятнадцати-двадцати повторов поднимите вверх и руки. Без рывков пытайтесь поднимать одновременно и верхнюю часть тела, и нижнюю, стремясь соединить пальцы рук и ног. Закончив это довольно сложно упражнение, немного отдохните, делая известное упражнение «велосипед». Принципиально важно не отрывать от пола поясницу, это опасно для позвоночника. Если Вы не можете удерживать поясницу прижатой к полу, подложите под ягодицы сжатые кулаки.
- Заканчиваем упражнениями на косые мышцы. Лежа на полу в той же позиции, что и в первой части зарядки, отрывайте поочередно то правую лопатку, то левую. Руки держите за головой. Пытайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не тяните голову руками вперед, скручивайтесь за счет пресса, а не шеи.
Теперь Вы знаете основные способы, как накачать пресс. Каждое упражнение займёт у Вас не больше пары минут, так что на всю зарядку Вы не потратите много времени. Эти упражнения не помогут Вам накачать идеальный пресс за неделю, но если Вы проявите упорство и не бросите занятия, то уже через месяц зеркало Вас порадует.