Хотите изменить свою жизнь, начав с привычек? В книге «Власть привычки» Чарлз Дахигг предлагает эффективный подход. Хотя автор скептически относится к полному «избавлению» от привычек, он показывает, как можно трансформировать нежелательное поведение в полезное, заменив лишь одно звено в цепочке. Вот ключевые шаги этой методики.
1. Определите привычное действие
Первый шаг — чётко обозначить то самое поведение, которое вы хотите скорректировать. Будьте конкретны. Например, вместо размытого «есть меньше сладкого» сформулируйте: «перестать ежедневно съедать пачку печенья на работе во время послеобеденного спада».
2. Экспериментируйте с наградами
Каждая привычка существует не просто так — за ней стоит «награда», удовлетворяющая глубинную потребность. Часто мы едим не от голода, а чтобы снять стресс, пообщаться или сделать перерыв. Задача — выяснить, какую именно потребность вы «заедаете». Для этого поэкспериментируйте: в следующий раз, когда возникнет позыв к привычному действию, попробуйте альтернативу (пройтись, выпить чаю, поговорить с коллегой). Сразу после спросите себя: «Ушло ли желание съесть печенье?». Если да — вы нашли истинную награду. Если нет — продолжайте поиск, пробуя разные варианты.
По теме: 4 способа избавиться от чувства вины.
3. Выявите триггер (знак)
Привычка запускается автоматически по определённому сигналу. Исследования показывают, что почти все триггеры относятся к одной из пяти категорий: место, время, эмоциональное состояние (скука, стресс), окружающие люди и предыдущее действие. В течение нескольких дней записывайте, что происходило непосредственно перед тем, как вы потянулись к печенью: который был час? Где вы находились? Что чувствовали? Кто был рядом? Что делали до этого? Анализ записей поможет обнаружить закономерность и выявить ваш персональный триггер.
4. Составьте конкретный план замены
Чтобы изменить автоматизм, нужен осознанный план. Его формула проста: «Когда произойдёт [ТРИГГЕР], я сделаю [НОВОЕ ДЕЙСТВИЕ], чтобы получить [НАГРАДА]». Например: «Когда в 16:00 (время) на работе мне станет скучно (эмоция) и я захочу отвлечься (награда), я вместо похода в буфет за печеньем поставлю будильник на 5 минут и пройдусь по офису, чтобы пообщаться с коллегой (новое действие)». Так вы сохраните нужную награду (общение, перерыв), но измените вредную составляющую.
Изменение привычки — это процесс, требующий внимания и практики. Не ругайте себя за срывы, а анализируйте их. Этот метод даёт не магическую «лёгкость», а рабочий инструмент для осознанных изменений. Удачи на этом пути! ❤
Стоит еще зайти сюда: Психология.
Источник статьи: Инструкция для тех, кто хочет легко и быстро избавиться от ненужных привычек.