Free to use under the Unsplash License
Photo by Fakurian Design on Unsplash
Это четвертая статья в серии о похудении. Для лучшего понимания материала рекомендую ознакомиться с предыдущими частями по порядку.
В прошлой статье я упомянул, что для успешного похудения нужна определенная хитрость. Сейчас подробно объясню, что это значит.
Правило №1: Забудьте о голоде
Самое важное правило — нельзя допускать чувства голода. Возникает закономерный вопрос: как можно худеть и при этом не хотеть есть? На первый взгляд это кажется противоречием, но на самом деле это основа стратегии. Похудение должно происходить за счет создания дефицита калорий (подробнее об этом в первой статье), но без мучений от пустого желудка. Почему это так критично? Если вы будете постоянно голодны, то рано или поздно, обычно вечером, наступит срыв. В полубессознательном состоянии вы съедите всё, что найдете. Это происходит потому, что вы пытаетесь полагаться только на силу воли, а это плохая идея.
Организм воспринимает потерю жира как угрозу и включает защитные механизмы. Если добавить к этому голод, в его «системе координат» загорается сигнал о голодной смерти. Последствия предсказуемы: плохое настроение, навязчивые мысли о еде, сны о пище. Мозг начинает вас уговаривать: «Молодец, ты так долго держался, похудел на X килограммов! Это надо отметить!» — и предлагает свиную рульку, плов, колбасу или торт. Выдержать такое давление почти невозможно. После срыва начинается самобичевание: «Я тряпка, у меня нет силы воли». Но винить себя бессмысленно — вы вступили в неравный бой с природными инстинктами. Эта самокритика — еще одна уловка мозга, цель которой — дискредитировать саму идею похудения и заставить вас отказаться от этой затеи.
Стратегия изменений: Меняйте привычки, а не терпите голод
Итак, как же худеть, не испытывая мук голода? Ответ одновременно прост и сложен: нужно плавно менять свои пищевые привычки.
Обратите внимание: Самоанализ или трепанация мозга.
Ваши текущие предпочтения в еде привели вас к текущему весу. Задача — постепенно заменять высококалорийные продукты на менее калорийные и контролировать общее потребление энергии до тех пор, пока новые привычки не станут естественными.Ключевой инструмент — пищевой дневник. Записывайте ВСЁ, что вы едите и пьете. Выберите удобное мобильное приложение и будьте максимально честны. Даже если были в гостях и съели «на глаз» — запишите приблизительно. Это лучше, чем ничего. Если превысили дневную норму — не ругайте себя. Это очень важно.
Не пытайтесь резко урезать калории. Это психологически тяжело. Снижайте норму постепенно, примерно на 10%, дайте себе адаптироваться, затем можно снизить еще.
Важность перекусов и честности перед собой
Низкокалорийные перекусы — ваш лучший друг. Они позволяют постоянно «подбрасывать топливо в печку». Организм занят перевариванием, и чувство голода притупляется или исчезает. Также пейте больше воды, так как жажду мозг часто путает с голодом.
Как выбирать перекусы? Начните вести дневник, и вы быстро увидите, какие продукты составляют основу вашего калоража. Их количество нужно постепенно сокращать, замещая менее калорийными аналогами. Тема подбора продуктов заслуживает отдельной статьи.
Есть интересный психологический феномен: в одном эксперименте людей, обученных подсчету калорий, попросили просто честно записывать всё, что они едят, без цели похудеть. Оказалось, что около 80% участников неосознанно занижали реальное потребление калорий.
Это говорит о нашей склонности к самообману. Если мы не будем стремиться к честности, мозг сделает вывод: «Мы всё считали, а вес не уходит, значит, это не работает! Бросим это дело и пойдем есть». Цель такого искажения — девальвировать наши усилия и прекратить «мучения».
Ключ к успеху — позиция беспристрастного наблюдателя. Не давайте оценок, не обвиняйте себя. Съели целую плитку шоколада? Честно запишите и идите дальше. Разовый срыв — не катастрофа. Дефицит калорий работает на длинной дистанции. Иногда даже полезно немного «задобрить» внутреннего «прожорливого дракона», чтобы снизить напряжение. Главное — чтобы недельный дефицит калорий в целом сохранялся.
Итог: Основные принципы
1. Не голодайте. Используйте низкокалорийные перекусы, чтобы избежать чувства голода.
2. Будьте готовы к сопротивлению. Мозг и тело будут жаловаться на «невкусную» жизнь.
3. Меняйте привычки постепенно. Резкие изменения психологически невыносимы.
4. Ведите честный дневник питания. Реальная статистика — это уже половина успеха.
5. Не отказывайтесь от любимого. Снижайте количество и постепенно находите менее калорийные альтернативы.
Продолжение следует)).
Если у Вас есть вопросы или замечания, пишите комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь, чтобы не пропустить новые выпуски.
#здоровый образ жизни #как похудеть #психология похудения
Еще по теме здесь: Психология.
Источник: 4. Как похудеть - уловки мозга.