Крепкие кости, здоровые зубы и сияющие волосы — все это невозможно без достаточного количества кальция в организме. Однако просто получать этот минерал с пищей недостаточно. Гораздо важнее создать условия для его полноценного усвоения и эффективного использования организмом. Вот семь проверенных стратегий, которые помогут вам в этом.
1. Поддерживайте минеральный баланс
Кальций плохо усваивается в одиночку. Для его эффективной работы необходим синергизм с магнием и фосфором. Дефицит этих минералов, характерный для многих жителей мегаполисов, может свести на нет всю пользу от богатой кальцием пищи. Более того, при нехватке магния кальций не только не усваивается, но и начинает активно выводиться из организма.
Практические шаги: Регулярно включайте в рацион творог — в нем идеально сбалансированы кальций, фосфор и магний. Отличной альтернативой могут стать яйца, свежая зелень и жирная рыба, например, ставрида. Не забывайте и о бобовых: гороховый суп или салаты с фасолью также содержат эти три минерала в оптимальной пропорции.
2. Сведите к минимуму факторы потери кальция
Некоторые продукты и вещества ускоряют выведение кальция из организма. В первую очередь к ним относятся избыток соли, кофеина и жиров. Усвоению также мешают фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в щавеле, шпинате, ревене и свекле. Полностью отказываться от этих овощей не стоит, но их потребление лучше контролировать.
Практические шаги: 2-3 чашки кофе в день — безопасная норма. Если вы пьете больше, компенсируйте каждую дополнительную чашку хотя бы половиной стакана молока. Включите в рацион курагу, богатую калием, который блокирует потерю кальция. Откажитесь от маргарина, спредов и консервированных соусов — содержащиеся в них гидрогенизированные жиры препятствуют усвоению минерала.
3. Разумно используйте биодобавки
Поддерживать оптимальный уровень кальция помогают аптечные препараты. Согласно современным рекомендациям, суточная норма для людей старше 25 лет составляет 800 мг. Беременным, кормящим женщинам и дамам после 50 лет требуется 1200-1500 мг. Американские медики также советуют ежедневно принимать 100 мг витамина В6 и 400 мг оксида магния для улучшения настроения и регуляции водного баланса.
Практические шаги: Отдавайте предпочтение БАДам с кальцием в хелатной форме. Такие соединения защищены от взаимодействия с другими элементами в желудке, что значительно повышает их биодоступность. Принимайте добавки во время или сразу после приема пищи.
4. Управляйте стрессом
Хронический стресс провоцирует усиленную выработку кортизола. Побочным эффектом этого гормона является ухудшение всасывания кальция в кишечнике и ускоренное его выведение через почки. Чем дольше мы пребываем в состоянии нервного напряжения, тем больше ценного минерала теряем, буквально становясь более хрупкими.
Практические шаги: Осваивайте техники релаксации. В периоды повышенной нервозности уделяйте особое внимание сбалансированному питанию, чтобы восполнить потери. Во время приступов волнения можно съесть немного темного шоколада, который богат антиоксидантами (витамины А, С, Е), а также селеном, магнием, железом, кальцием и калием.
5. Ведите активный образ жизни
Малоподвижность ухудшает усвоение кальция: организм будто решает, что при сидячем образе жизни крепкий скелет — непозволительная роскошь. Для стимуляции роста костной ткани особенно эффективны бег, ходьба, а также силовые тренировки со свободными весами. Главное — соблюдать умеренность.
Практические шаги: Достаточно расходовать за одну тренировку 400-450 ккал — это эквивалентно стандартному силовому комплексу в зале плюс 30 минут кардио на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при интенсивных тренировках и частых посещениях сауны потери необходимо восполнять. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля станут идеальным перекусом после спортзала.
6. Делайте осознанный выбор продуктов
Кальций в виде лактата из молока и молочных продуктов усваивается наиболее легко и практически полностью. Немного хуже (на 70-80%) усваиваются цитратные соединения из брокколи, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы и рыбы. Кунжут — настоящий чемпион по содержанию легкоусвояемого кальция: всего 100 грамм семян покрывают суточную норму для взрослого человека.
Практические шаги: Не обязательно есть кунжут ложками. Достаточно каждое утро принимать по столовой ложке кунжутного масла натощак. Идеальный «кальциевый» обед — салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. На десерт прекрасно подойдут богатые кальцием миндаль и инжир.
7. Используйте «проводники» кальция
Дополняйте рацион веществами, которые помогают кальцию проникнуть в клетки. Главный из них — витамин D. Он повышает усвоение минерала на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути, это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, регулирующие кальциевый обмен.
Практические шаги: Витамином D особенно богаты печень, яйца, а также морепродукты: креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины и скумбрия. Кроме того, он синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому в теплое время года старайтесь проводить на умеренном солнце 15-20 минут в день.
Текст: Алла Колина
Журнал «Здоровье» №3 (681), март 2012 г.