Регулярное посещение туалета — естественная часть нашей жизни, и любые нарушения этого процесса могут вызывать значительный физический и психологический дискомфорт.
В большинстве случаев трудности с опорожнением кишечника связаны с повседневными привычками: малоподвижностью и несбалансированным питанием. К счастью, часто для улучшения ситуации достаточно скорректировать именно эти аспекты, не прибегая к радикальным мерам.
Однако важно подходить к решению проблемы грамотно, так как некоторые действия, кажущиеся логичными, могут, наоборот, замедлить работу кишечника и усугубить запор.
Дорогие читатели, не забудьте подписаться на канал, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
4 проверенных способа нормализовать работу кишечника
1. Обогатите рацион клетчаткой
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья пищеварительной системы взрослому человеку необходимо потреблять около 35 граммов пищевых волокон ежедневно, что эквивалентно примерно пяти порциям фруктов и овощей.[1]
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимые волокна, впитывая воду, превращаются в гелеобразную субстанцию, которая смягчает стул и облегчает его продвижение. Ими богаты бобовые культуры, овсянка, семена и орехи.
Отличными источниками клетчатки также являются свежие и сушёные фрукты. Чернослив, курага, изюм и финики известны своим мягким слабительным эффектом.
Особого внимания заслуживает киви.
Обратите внимание: Дерево жизни.
Исследование 2021 года показало, что употребление двух плодов киви в день эффективно стимулирует моторику кишечника.[2]2. Соблюдайте питьевой режим
Основной объём воды всасывается в толстом кишечнике. Для формирования мягкого стула и комфортного процесса дефекации критически важно пить достаточное количество жидкости. Для многих людей, страдающих от запоров, простого увеличения объёма потребляемой чистой воды уже достаточно для нормализации состояния.
3. Больше двигайтесь
Пищеварение обеспечивается перистальтикой — волнообразными сокращениями стенок желудочно-кишечного тракта, которые продвигают пищевой комок. При активном образе жизни этот процесс, как правило, происходит без сбоев.
Малоподвижность же приводит к замедлению работы кишечника и может стать прямой причиной запоров. Поэтому регулярная физическая активность — будь то ходьба, зарядка или тренировки — один из ключей к здоровому пищеварению.
4. Используйте массаж
Активизировать перистальтику можно с помощью мягкого самомассажа живота. Лёгкие круговые поглаживания по часовой стрелке в сочетании с глубоким диафрагмальным дыханием помогают стимулировать кишечник и снять спазмы.
Чего следует избегать: 3 действия, которые могут ухудшить ситуацию
1. Резкое и чрезмерное увеличение клетчатки
Пищевые волокна — палка о двух концах. Их избыток, особенно на фоне недостаточного потребления воды, может привести к обратному эффекту: стул станет объёмным, плотным и будет с трудом продвигаться по кишечнику. Вводить клетчатку в рацион нужно постепенно, давая микрофлоре время адаптироваться, и обязательно сопровождать это увеличением количества выпиваемой жидкости.
2. Увлечение обработанными продуктами
Продукты глубокой переработки (фастфуд, колбасы, выпечка, полуфабрикаты) содержат много вредных жиров и рафинированных углеводов, но практически лишены клетчатки, витаминов и минералов. Их регулярное потребление нарушает баланс кишечной микрофлоры, что проявляется вздутием, дискомфортом и проблемами со стулом.
3. Стресс и чрезмерное напряжение при дефекации
Работа кишечника тесно связана с состоянием нервной системы.[3] Хронический стресс часто приводит к функциональным расстройствам, включая запоры или диарею. Кроме того, сильное натуживание в туалете не только не решает проблему, но и может быть вредным, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Важно сохранять спокойствие и не паниковать.
Если, несмотря на коррекцию питания, питьевого режима и увеличение физической активности, проблема запоров сохраняется, необходимо обратиться к врачу-гастроэнтерологу для выявления возможных скрытых причин.
Важно: данная статья носит исключительно информационный характер и не является руководством к самолечению. При серьёзных или длительных проблемах с пищеварением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.