Чувствуете себя неловко на спортплощадке, когда все вокруг подтягиваются, а вы не можете сделать ни одного раза? Мечтаете освоить это базовое упражнение и дойти до 10 чистых повторений? Эта статья — ваш пошаговый план, который поможет преодолеть барьер «нуля» и добиться результата всего за три недели.
Подтягивания — это фундаментальное многосуставное упражнение для развития верхней части тела. При его выполнении активно работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, а также в статике напрягаются мышцы кора и пресса. Умение подтягиваться — признак хорошей общей физической подготовки, и это упражнение входит в большинство тренировочных программ для построения сильного и гармоничного тела.
Почему не получается подтянуться? Разбираем основные причины
Если вы просто висите на турнике, не в силах сдвинуть тело вверх, на то есть конкретные причины. Давайте их проанализируем, чтобы понять, с чем именно нужно работать.
- Избыточный вес. Каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку, с которой неразвитым мышцам просто не справиться.
- Нарушения осанки. Сутулость или искривление позвоночника могут мешать правильной биомеханике движения, из-за чего мышцам сложно скоординировать усилия.
- Слабость целевых мышц. Если в повседневной жизни мышцы спины и рук не получают нагрузки, они просто не готовы к такой серьёзной работе, как подтягивание собственного веса.
- Физиологические ограничения. Перенесённые травмы плеч, спины или локтей, а также некоторые врождённые особенности могут затруднять выполнение упражнения.
- Низкая мобильность и скованность мышц. «Зажатые» мышцы груди, плеч и спины ограничивают амплитуду движения и приводят к быстрому утомлению.
Чаще всего новички сталкиваются именно с двумя первыми пунктами: лишним весом и слабыми мышцами. С первым всё более-менее ясно: параллельно с тренировками важно работать над снижением веса через коррекцию питания. А вот вопрос «Как тренироваться, если я не могу подтянуться ни разу?» ставит многих в тупик. Ответ прост: нужно использовать подводящие упражнения.
В тренировках всегда следует идти от простого к сложному. Существует целый ряд эффективных упражнений, которые либо имитируют движение подтягивания, либо укрепляют ключевые мышечные группы, участвующие в нём. Регулярно выполняя их, вы подготовите своё тело к первому полноценному подтягиванию.
Программа подводящих упражнений к подтягиваниям
1. Классические отжимания от пола
Это базовое упражнение отлично укрепляет весь мышечный корсет верхней части тела: грудь, плечи, трицепсы, а также в качестве стабилизаторов работают мышцы спины и пресса. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений. Если выполнять полные отжимания тяжело, делайте их с колен — это снизит нагрузку и позволит правильно освоить технику.
2. Подъёмы тела из планки на локтях
Исходное положение — планка на локтях. Задача — поднять таз вверх, переходя в положение «собака мордой вниз», а затем вернуться в планку. Упражнение великолепно прорабатывает плечевой пояс, руки и мышцы кора. Выполняйте 2-3 подхода по 12 повторений.
3. Австралийские подтягивания (горизонтальные)
Это одно из самых важных подводящих упражнений. Вам понадобится низкая перекладина (можно использовать ручки тренажёра Смита или турник на детской площадке). Вы выполняете тягу собственного тела к перекладине в горизонтальном положении, ноги при этом упираются в пол. Упражнение максимально близко к классическим подтягиваниям по биомеханике и учит правильно задействовать мышцы спины.
4. Подтягивания с помощью эспандера (фитнес-резины)
Это финальный шаг перед самостоятельными подтягиваниями. Закрепите эспандер на перекладине, встав в петлю коленями или стопами. Резина будет компенсировать часть вашего веса, помогая выполнить движение в полной амплитуде. Выберите жёсткость резины так, чтобы вы могли сделать 8-10 чистых повторений. Как только это будет даваться легко, переходите на менее жёсткий эспандер, а затем попробуйте подтянуться без помощи.
Комбинируя эти упражнения в своих тренировках 3-4 раза в неделю, вы постепенно укрепите нужные мышцы и подготовите нервную систему к правильному движению. Постепенно снижая помощь (например, ослабляя резину или увеличивая наклон тела в австралийских подтягиваниях), вы плавно подойдёте к своему первому полноценному подтягиванию, а затем и к цели в 10 повторений.
Бесплатные программы тренировок 👉https://t.me/+2X5OOnAKJWpmYjgy
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Как за 21 день научиться подтягиваться с 0 до 10 повторений.