Что такое кардиотренировки и как они работают?
Кардиотренировки заслуженно считаются одним из самых эффективных способов для снижения веса. За одну интенсивную сессию можно сжечь до 500 калорий, что объясняет их популярность. Однако важно понимать, что кардио — это не волшебная палочка. Основной миф заключается в том, что такие тренировки сами по себе «растворяют» жир. На самом деле, они ускоряют метаболизм, способствуют выведению лишней жидкости и создают необходимый дефицит калорий. Но стойкий результат достигается только в комплексе: регулярные кардионагрузки должны идти рука об руку со сбалансированным питанием и, желательно, силовыми упражнениями для формирования красивого рельефа тела.
Виды кардиотренировок: выбираем свою интенсивность
Все аэробные нагрузки можно разделить на два основных типа, каждый со своими особенностями.
Низкоинтенсивное кардио (длительное)
Это спокойные, продолжительные занятия: размеренный бег, ходьба на эллипсоиде или велотренажере. Их главный плюс — доступность для новичков и меньшая нагрузка на суставы. Однако для запуска процессов жиросжигания заниматься нужно не менее 40 минут, а для видимого результата — минимум 3 раза в неделю. Основной недостаток — многим такой формат кажется монотонным. Важный совет: во время длительных сессий следите за пульсом. Он должен составлять 60-70% от вашего максимума (рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст).
Бутылка Elan gallery
Купить ООО "Яндекс"
Высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ)
Это динамичные, энергичные тренировки с чередованием пиковых нагрузок и короткого отдыха. Сюда относятся интервальный бег, танцы (например, зумба), прыжки на скакалке или комплексы из выпрыгиваний и бёрпи. Главные преимущества ВИИТ: высокая эффективность за короткое время (достаточно 20-30 минут), разнообразие и «дожигание» калорий даже после тренировки. Это отличный способ совместить кардио и элементы силовой нагрузки. Ключевое правило — не снижать темп в активные фазы.
Сегодня существует множество увлекательных форматов: от классической степ-аэробики до танцевальных направлений вроде тверкинга. Выбирайте то, что приносит удовольствие!
Правила эффективных кардиотренировок для снижения веса
Чтобы кардио принесло максимум пользы, придерживайтесь этих принципов.
Начинайте постепенно. Не требуйте от себя сразу рекордов. Если пока получается только ходьба — это уже отличный старт. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Контролируйте темп. Начинайте тренировку с разминки, выходите на рабочий пульс, а в конце обязательно делайте заминку, плавно снижая нагрузку.
Будьте регулярны. Для стабильного прогресса занимайтесь кардио не менее 3 раз в неделю. Для интенсивного похудения можно тренироваться ежедневно, но не дольше 2-3 недель подряд, чтобы не перегрузить организм.
Следите за питанием вокруг тренировки. Старайтесь не есть за час до и после кардиосессии. Это поможет организму активнее использовать собственные жировые запасы в качестве энергии, а не калории из только что съеденной пищи.
Обратите внимание: Полезные «зимние» продукты для будущей мамочки.
Когда лучше всего заниматься кардио?
Утром натощак. Это самое эффективное время для жиросжигания, так как уровень гликогена низок, и организм быстрее переходит к расщеплению жиров. Утренний метаболизм на 20% интенсивнее. Но такой вариант подходит не всем — прислушивайтесь к своим ощущениям.
Перед силовой тренировкой. Легкое кардио (5-10 минут) служит отличной разминкой, подготавливая сердечно-сосудистую систему и мышцы к работе. Это хороший вариант для новичков. Однако высокоинтенсивное кардио перед «силовушкой» может истощить энергетические запасы и ухудшить результаты в основных упражнениях.
После силовой тренировки. Самый популярный и логичный вариант. Силовая тренировка истощает запасы гликогена, поэтому последующее кардио будет максимально направлено на жиросжигание. Кроме того, это помогает «очистить» мышцы от продуктов распада, ускорить восстановление и сэкономить время.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.