Летний сезон — идеальное время, чтобы обогатить свой рацион свежими витаминами и микроэлементами. Вместо строгих запретов и кардинальных перемен в питании, стоит сделать акцент на сезонных овощах, фруктах и ягодах. Они не только восполнят запас питательных веществ, но и обеспечат организм необходимой клетчаткой, что особенно важно для пищеварения и общего тонуса.
Врач-диетолог Екатерина Стрельникова, специалист направления фитнес-тестирования сети клубов X-Fit, делится ключевыми принципами питания в жаркий период. Она подчеркивает, что полностью менять сбалансированный режим нужно лишь при изменении состояния здоровья, уровня активности или распорядка дня. Снижать калорийность стоит только для целей похудения или если вы стали меньше двигаться. Баланс белков, жиров и углеводов — величина индивидуальная, зависящая от особенностей метаболизма и состава тела, который можно точно определить с помощью биоимпедансного анализа.
Как правильно пить в жару?
Питьевой режим — основа хорошего самочувствия летом. Общая рекомендация — 30-35 мл жидкости на килограмм веса в сутки. Однако в условиях жары или активных тренировок потребность в воде возрастает до 40-45 мл/кг, так как организм теряет влагу через пот и дыхание. Важно не допускать обезвоживания и пить регулярно в течение дня.
«В клубах X-Fit можно получить персональную консультацию по питанию, — добавляет Ирина Троска, директор по фитнесу сети. — Диетологи помогут составить меню и график приёмов пищи, а тренеры подберут оптимальную нагрузку. Для тех, у кого нет времени на готовку, работает фитнес-кафе с адаптированным и сезонным меню. Также доступны диагностика состава тела, массаж и spa-процедуры для поддержания формы».
Сезонные витамины: лучшие овощи, фрукты и ягоды
Летний урожай — настоящая кладовая здоровья. Вот главные продукты, которые стоит включить в рацион:
• Абрикосы — источник витаминов С, А, группы В, бета-каротина, калия, железа и антиоксидантов.
• Вишня — богата витаминами А, С, Е, железом, калием и антоцианинами, которые укрепляют сосуды.
• Слива — содержит витамины группы В, С, калий, магний и клетчатку для улучшения пищеварения.
• Ягоды (ежевика, клубника, малина, черника) — лидеры по содержанию антиоксидантов, витаминов и микроэлементов.
• Чёрная смородина — рекордсмен по витамину С, а также источник флавоноидов и органических кислот.
• Дыня — освежает и снабжает организм фолиевой кислотой, бета-каротином и витаминами.
• Брокколи и шпинат — зелёные суперфуды с высоким содержанием витаминов К, С, железа и антиоксидантов.
• Молодой картофель с кожурой — содержит витамин С, калий и незаменимые аминокислоты.
• Баклажаны — богаты клетчаткой, калием и антиоксидантом насунином.
• Кукуруза — источник витаминов группы В, клетчатки и линолевой кислоты.
• Редис — низкокалорийный овощ с витамином С, калием и эфирными маслами, улучшающими пищеварение.
Питание для здоровой кожи и красивого загара
Летом особенно важно поддерживать здоровье кожи, защищая её от солнца и питая изнутри. Ключевую роль играют продукты, богатые бета-каротином (морковь, шпинат, абрикосы, персики), которые не только способствуют ровному загару, но и обладают антиоксидантными свойствами.
Дополнительную защиту обеспечивают:
• Витамин Е (растительные масла, орехи, проростки) — мощный антиоксидант для кожи.
• Ликопин (томаты, арбуз, грейпфрут) — защищает клетки от повреждений.
• Селен (чеснок, морепродукты, цельнозерновые) — поддерживает антиоксидантную защиту.
• Тирозин (мясо, яйца, молочные продукты, орехи) — аминокислота, участвующая в синтезе меланина, пигмента кожи.
• Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло, семена чиа) — необходимы для эластичности и увлажнения кожи.
Что есть, когда нет аппетита? Идеи лёгких блюд
В жару аппетит часто снижается. Вместо тяжёлых блюд выбирайте сбалансированные салаты с белком (курица, рыба, бобовые), сложными углеводами (киноа, бурый рис) и полезными жирами (авокадо, орехи). Отличной альтернативой станут питательные смузи — они утоляют голод, освежают и насыщают витаминами.
Смузи «Коко-Ризо»
Ингредиенты:
• отварной бурый рис — 120-150 г;
• кокосовое молоко — 250-300 мл;
• питьевая вода — 500-600 мл;
• кленовый сироп — 2 ст. ложки;
• семена чиа — 2 ст. ложки;
• кокосовая стружка, соль — по вкусу;
• свежие ягоды/фрукты — 100-120 г.
Приготовление: Смешать все ингредиенты в блендере до однородности. Получается 5-6 порций.
Зелёный смузи
Ингредиенты:
• банан — 150 г;
• свежее манго или ананас — 150 г;
• питьевая вода/кокосовое или миндальное молоко — 400 мл;
• спирулина в порошке — 2 ст. ложки;
• соевая паста мисо — 1 ч. ложка;
• семена льна — 1 ч. ложка.
Приготовление: Взбить все компоненты в блендере. На выходе — 2-3 порции полезного напитка.
Индонезийский салат
Ингредиенты для салата:
• белокочанная капуста – 150-200 г;
• морковь — 50 г;
• сладкий перец — 100 г;
• китайская капуста бок-чой — 50 г;
• семена конопли или льна;
• авокадо;
• отварная чёрная или лимская фасоль.
Для заправки:
• сок лайма — из половинки фрукта;
• соевая паста «мисо» — 2 ст. ложки;
• кленовый сироп — 2 ч. ложки;
• свежая кинза;
• карри, молотые сухие лук, чеснок, имбирь — по вкусу.
Приготовление: Овощи нарезать, добавить фасоль. Заправить соусом, который можно хранить в холодильнике до 2 недель или заморозить.