При составлении меню необходимо учесть следующие требования к пище:
1. Ее полноценность.
2. Полезность.
3. Разнообразие.
4. Пегкоусвояемость организмом.
Необходимо сбалансировать питание по калорийности продуктов (от 3000—4000 ккал — суточная потребность для взрослого человека, для детей до 3-х лет — 1300 ккал, до 6 лет — 1700 ккал, до 9 лет — 2100 ккал, до 16 лет девушки — 2700 ккал, юноши — 2800 ккал).
Большое значение имеет соотношение белков, минеральных веществ, витаминов; углеводов, жиров, воды.
Особенно важно, чтобы в пище были водорастворимые витамины С, минеральные соли и клетчатка.
Суточные нормы потребления продуктов:
Мясные продукты — 200 г Рыбные продукты — 100 г Молочные продукты — 450 г Масло сливочное — 50 г Макаронные изделия — 10 г Крупы и бобовые — 30 г Картофель — 300 г Свежие овощи — 250 г Фрукты и ягоды — 200 г Сахар — 100 г Хлеб — 450 г
Масло растительное — 10 г Яйца — 1 шт.
При составлении меню необходимо предусмотреть правильное сочетание продуктов.
Например, если холодные закуски состоят из овощей, то гарнир ко второму блюду готовится из круп, макаронных изделий. Меню можно составлять ежедневно и на неделю, что освободит вас от лишних размышлений.
Меню составляется в зависимости от имеющихся продуктов или, наоборот, продукты закупаются под меню. Советуем завести книгу домашнего учета, которая в дальнейшем облегчит расчет покупок на неделю, месяц.
Необходимо питаться воздержанно, умеренно. Избыточная еда сверх аппетита приводит к нарушению пищеварения, ожирению и заболеваниям.
В меню следует включать вегетарианские и молочные блюда, мясо, рыбу, яйца.
Насыщение пищей зависит не от ее объема, а от калорийности. Длительное насыщение дает мясо в соотношении с разнообразными овощными гарнирами.
Составлять меню необходимо так, чтобы одни и те же блюда редко повторялись.
Большое значение имеет режим питания. В основном питание должно быть трех- или четырехразовое. Например, завтрак должен составлять 25—30% от общего объема, обед — 35—40%, полдник — 15%, ужин 15—20%.
Но соотношение объемов питания может быть другим в зависимости от ваших вкусов, традиций, привычек, климатических условий.
В меню завтрака рекомендуется включать несложные блюда из овощей, салаты, различные каши, яичницу, омлет, блинчики, творог со сметаной, молоко, масло сливочное, сыр, колбасу, фрукты. На завтрак обязательно должны быть горячие напитки: какао, чай, кофе, молоко, и мучные ипи кондитерские изделия (булочки, пирожки, печенье и т. д.).
В меню обеда в первую очередь включаются:
1. Холодные закуски (салат, рыбные или мясные холодные блюда).
2. Горячие легкие закуски — солянка, грибы в сметане.
3. Борщи, рассольники, бульоны с гарнирами, окрошка, фруктовые супы и т. д.
4. Горячие вторые блюда.
5. Сладкие блюда.
6. Хлеб.
В меню ужина включают:
1. Салаты, овощные котлеты, шницеля.
2. Горячие вторые блюда.
3. Кефир, простоквашу, молоко.
4. Кондитерские изделия, выпечку.
Составление меню и выбор блюд зависят от времени года и климатических условий.
В весенний и летний периоды рекомендуется употреблять всевозможные салаты из свежих овощей, молодой картофель, капусту, морковь, баклажаны, кабачки, зелень, фрукты.
В зимний период — салаты из соленых, маринованных овощей, острые закуски, блюда из мясных и рыбных продуктов.
Ниже приводятся примерные виды меню в летний и зимний периоды.