Для тех, кто не забирался глубоко в дебри фитнеса и здорового питания, метаболизм — вещь загадочная.

В журналах и соцсетях постоянно пишут, что нужно бережно относиться к своему обмену веществ, и тогда можно рассчитывать на бесперебойную работу, которая позволит поддерживать желаемый вес (или даже поможет похудеть, если это необходимо). Но о чем он?

«Метаболизм — это скорость, с которой организм сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, которая используется для поддержания функций организма», — объясняет известный диетолог Чарльз Пасслер. «Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых организму для функционирования в состоянии покоя в течение дня. Когда вы увеличиваете свой BMR (базовый уровень метаболизма), вы также должны увеличить свой «коэффициент активности» (время, затрачиваемое на движение) — только тогда вы сможете подсчитать точное количество калорий, которые вы сжигаете».

Звучит достаточно просто, но не все так просто. Обмен веществ – это естественный процесс, на который сильно влияет наш образ жизни, поэтому, по сути, мы сами являемся «ключом» к устойчивому обмену веществ. Но не верьте популярным утверждениям о том, что можно увеличить скорость, попивая необычный чай. Существует несколько мифов, связанных с обменом веществ, которые давно пора развеять.

Миф №1: чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ

Утяжелители Demix

Может показаться логичным, что чем меньше мы едим, тем быстрее работает обмен веществ, но все как раз наоборот. "Утренний прием пищи – самый важный, благодаря ему мы начинаем накапливать энергию на весь день. Но не обязательно есть слишком много, и даже одного смузи будет достаточно", - объясняет Пасслер. ─ "Если вы вдруг сократите При потреблении калорий обмен веществ замедлится и будет сжигаться меньше калорий, чем раньше.Поэтому очень важно правильно «кормить» организм в течение дня, тогда калории будут сжигаться гораздо эффективнее.Как часто следует перекусывать?Мое правило здесь очень просто: если ты не голоден, не ешь!».

Миф №2: кардио ─ лучшая тренировка для хорошего метаболизма

Вы можете пробежать километры на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но это не значит, что кардио способствует оптимальному обмену веществ. «Когда дело доходит до физических упражнений, сжигание калорий часто путают с ускорением метаболизма», — говорит спортивный врач Ларри Ховард. ─ Все специалисты называют одним из классических примеров такой ситуации кардио. Он активно помогает сжигать калории, но никак не влияет на обмен веществ. Улучшение метаболизма и выработки энергии требует наращивания мышечной массы, которая поможет сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь. Упражнения с отягощениями помогают добиться этого (поднятие тяжестей – это то, что вам нужно). Если у вас нет гантелей или возможности пойти в тренажерный зал, выполняйте упражнения с использованием веса собственного тела: интервальные тренировки, приседания и планки».

Миф №3: увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий

Больше упражнений — больше калорий сожжено, верно? Судя по количеству тренажеров в зале, да. Но на самом деле это не так. Диетолог Кери Глассман, основатель Nutritiouslife.com, говорит: «Многие эксперты говорят, что если вы слишком сильно нагружаете свое тело, оно впадает в состояние стресса, и ваши гормоны выходят из строя, что, в свою очередь, нарушает ваш метаболизм. Ваш метаболизм не будет функционировать должным образом, если вы не дадите своему телу время на отдых». Керри предлагает сбалансировать высокоинтенсивные тренировки с более медленными и спокойными занятиями, такими как восстанавливающая практика, такая как йога.

Миф №4: обезжиренная диета поможет похудеть

Если весь смысл обезжиренной диеты заключается в употреблении в пищу продуктов с надписью «обезжиренная», то это чистой воды самообман. Большинство производителей компенсируют недостаток жиров добавлением в «обезжиренные» продукты большего количества сахара или других заменителей, что неизбежно приводит к увеличению веса. Кроме того, нам полезно употреблять немного полезных жиров.

Обратите внимание: Как уменьшить боль в мышцах на следующий день после фитнеса?.

Что делать, чтобы ускорить метаболизм?

• Пейте воду всегда и везде. Все опрошенные диетологи сошлись во мнении, что питьевая вода имеет важнейшее значение для ускорения обмена веществ. Недавнее исследование Принстонского университета показало, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает метаболизм на 30%. Достаточное количество жидкости поможет организму лучше усваивать пищу, а также практически исключит возможность переедания (поскольку жажду часто принимают за голод).

• Расслабьтесь (или хотя бы попытайтесь). Иногда бывает невероятно трудно замедлиться, но стресс является основным препятствием для правильного обмена веществ. Научные статьи оспаривают тот факт, что женщины, находящиеся в состоянии стресса накануне приема жирной пищи, сжигают меньше калорий, чем те, кто находится в состоянии дзен. Хронический стресс связан с длительным накоплением жира и увеличением веса. Есть также исследования, связывающие медитацию и потерю веса.

• Пейте меньше алкоголя. То, что алкоголь не особенно полезен для организма, конечно, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на ваш метаболизм? Будь то бокал соблазнительного вина за ужином или пара коктейлей при встрече с друзьями, алкоголь является серьезным фактором замедления метаболизма. Большинство алкогольных напитков содержат большое количество сахара и мешают быстрому сжиганию калорий.

• Начните принимать витамины. Биологически активные добавки очень полезны не только для обмена веществ, но и для общего состояния здоровья. Быстрые изменения в рационе могут спровоцировать потерю важных витаминов, но если дополнить рацион необходимыми пищевыми добавками, то положительные изменения не заставят себя долго ждать. Одной из основных целей, которых можно достичь при приеме витаминов, является улучшение транспорта углеводов и жиров из крови в клетки. Это поможет вам использовать углеводы для получения энергии, а не превращать их в жир. Врачи часто рекомендуют хром, липоевую кислоту, корицу и L-карнитин. В том же направлении работают витамины группы В, которые также помогают поддерживать здоровый обмен веществ, а также витамин D или поливитамины, которые действуют как «подстраховка» (чтобы все работало постоянно и правильно).

• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Хороший обмен веществ требует чистой диеты, богатой фруктами и овощами, а также пищи, для переваривания которой требуется энергия, иначе калории не будут сжигаться. Не забудьте включить в свой рацион белок (нежирное мясо, яйца, орехи), клетчатку (брюссельская капуста, апельсины, семена чиа) и полезные жиры, такие как лосось и оливковое масло.

Фото: Гетти Изображения