ВСТУПЛЕНИЕ
Речь пойдет о похудении, но не о мифических диетах, а о научном понимании процесса. Многие заблуждаются, думая, что секрет кроется в конкретных продуктах. На самом деле, главное — это баланс энергии. Если человек, ведущий обычный образ жизни, тратит около 2200 калорий в день, а потребляет лишь 1500-1800, он неизбежно начнет терять вес. Поскольку в 100 граммах подкожного жира содержится примерно 600 калорий, такой дефицит приведет к потере около 100 граммов в день. Это не мало: за месяц уйдет 3 килограмма, а за полгода — до 18. Важно взвешиваться правильно — утром натощак, так как вес сильно зависит от наполненности желудка. Например, если накануне вы съели много клетчатки (яблоки), которая еще не переварилась, утром весы могут показать плюс, хотя на самом деле процесс похудения идет.
Часто можно услышать: «Я почти ничего не ем, но все равно толстею». Это преувеличение, ведь законы термодинамики неумолимы — если энергии поступает меньше, чем тратится, вес снижается. Ключ к успеху — не в героических усилиях, а в грамотном подходе к питанию, который не вызывает постоянного чувства голода. Далее — небольшой теоретический экскурс и практические советы, как этого добиться.
Инструкция по походу в магазин для худеющего
В наших городах есть магазины для узких интересов: охотников, художников, музыкантов. Однако огромная группа людей — те, кто страдает от избыточного веса (а это, по статистике, до 75% россиян) — практически не имеет специализированных торговых точек. Со стороны кажется, что решение простое: меньше есть и больше двигаться. Но на практике такие попытки часто проваливаются.
Для устойчивого результата нужна научно обоснованная диета. Как отмечают эксперты, питание определяет около 70% успеха, а физическая активность — лишь 30%. Причем тренировки могут усиливать аппетит, что осложняет задачу.
Необходимые продукты есть в любом супермаркете, но их доля мала — всего 5-10% от всего ассортимента. Искать их приходится долго, изучая мелкий шрифт на упаковках. Если бы они были сгруппированы в одном месте, задача упростилась бы в разы. Чтобы понять, как их выбирать, нужна небольшая теоретическая база.
Теория питания для снижения веса
Основные питательные вещества — белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белков и углеводов примерно 4 ккал, а в 1 грамме жиров — около 9 ккал. Ключевой момент: белки — единственный полностью незаменимый компонент. Жиры и углеводы могут взаимопревращаться в организме. Например, народы Севера почти не едят углеводов, получая энергию из жиров. И наоборот, избыток сладкого легко превращается в жировые запасы.
Существует множество диет, но большинство из них неэффективны. Работает один принцип: нужно снизить общую калорийность рациона, но сохранить норму белка. Оптимально потреблять около 1500 ккал в день при 100 граммах белка. Если просто урезать все компоненты пропорционально, возникнет мучительный голод. Белки же дают длительное чувство сытости. Например, порция куриной грудки с овощами насытит надолго, при этом калорий будет мало.
Чтобы получить 1500 ккал при 100 г белка, нужно, чтобы на 1 грамм белка приходилось в среднем 15 ккал. Вот здесь и возникает проблема: в большинстве продуктов это соотношение выше. Возьмем вареную колбасу: 270 ккал на 12 г белка дает соотношение 22,5 ккал/г белка. Для краковской колбасы показатель еще хуже — 29. В белом хлебе — около 35, в сыре — в среднем 15.
Таким образом, ключевой показатель для выбора продукта — это соотношение «Калории/Белки» (К/Б). Рассчитать его просто: калорийность делим на количество белка в граммах.
- К/Б < 10: Продукт можно есть практически без ограничений. Поправиться на нем невозможно, так как белки не превращаются в жир, а на их переваривание тратится около 30% полученной энергии.
- К/Б от 10 до 20: Продукт допустим в умеренных количествах.
- К/Б от 20 до 30: Есть можно, но очень мало.
- К/Б > 30: От таких продуктов лучше отказаться совсем.
Есть и другие параметры, например, гликемический индекс (скорость усвоения углеводов), но они вторичны по отношению к К/Б. Например, макароны из твердых сортов пшеницы имеют более низкий гликемический индекс, но если есть их много, похудеть не получится из-за высокой калорийности.
Примеры продуктов с разным соотношением К/Б
К/Б < 10 (можно есть свободно):
- Обезжиренный творог (К/Б ≈ 5-6)
- Куриная грудка (К/Б ≈ 6)
- Нежирная рыба (К/Б ≈ 5-7)
- Постная говядина (К/Б ≈ 8-10)
- Кальмары (К/Б ≈ 5)
- Соевое мясо (К/Б ≈ 5)
- Легкий сыр (17% жира, К/Б ≈ 9)
- Брюссельская капуста (К/Б ≈ 8)
К/Б 10-15 (есть умеренно):
- Курица (в среднем К/Б ≈ 12)
- Жирный творог (К/Б ≈ 14)
- Зеленый горошек (К/Б ≈ 13)
- Ржаные отруби (К/Б ≈ 15-20, низкий гликемический индекс)
Также полезно включать в рацион низкокалорийные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (большинство, кроме картофеля, бананов, винограда). Они создают объем в желудке, способствуя сытости при минимальной калорийности.
Если бы в магазинах продукты были сгруппированы по этому принципу, а консультанты помогали разобраться в показателях, это значительно облегчило бы жизнь худеющим.
Что предлагает рынок и на что обратить внимание
Нельзя сказать, что для худеющих совсем ничего нет. В отделах для диабетиков продаются сладости на фруктозе. Однако ее калорийность равна сахару, а в печени она легко превращается в жир. Есть соевое «мясо» — почти чистый белок. Хлебцы, хотя по калориям аналогичны хлебу, полезны тем, что один хлебец весит всего 5-10 граммов, и съесть много сложно. Особого внимания заслуживает сахар со стевией — натуральным подсластителем, который в разы слаще обычного сахара и не вреден для здоровья. Он не вызывает резкого выброса инсулина, в отличие от химических заменителей.
Важный нюанс: жиры в необходимом количестве мы и так получаем из белковых продуктов (мяса, рыбы, молочки), поэтому специально добавлять их в рацион не нужно.
Практический результат и выводы
Обычный горожанин, не следящий за питанием, потребляет около 3000 ккал и 100 г белка в день (К/Б = 30). Для похудения нужно снизить калорийность до 1500 ккал при тех же 100 г белка (К/Б = 15). Именно смещение этого соотношения позволяет худеть комфортно, без героических усилий и постоянного чувства голода. Личный опыт автора (минус 10 кг и более) подтверждает эффективность подхода.
Внедрение такой системы в торговле — размещение продуктов по показателю К/Б, консультации, выделение низкокалорийных готовых блюд — было бы не только социально полезным, но и коммерчески выгодным, учитывая количество людей, стремящихся контролировать вес.
P.S. Было бы отлично, если бы в кулинариях и отделах готовой пищи также указывали не только БЖУ, но и ключевой показатель К/Б, группируя блюда accordingly.
Еще по теме здесь: Красота и здоровье.
Источник: Краткая теория похудизма.