Наконец-то мы подошли к подробному разбору процесса снижения веса. Прочитав эту статью до конца, вы получите четкое понимание механизмов похудения.
Что на самом деле показывают весы?
Что в действительности определяет темпы потери веса? Речь идет не о кратковременных колебаниях, а о настоящем, устойчивом снижении массы тела, к которому стремятся многие.
Этот вопрос беспокоит огромное количество людей, иначе вы бы не искали подобную информацию и не вставали на весы после каждой тренировки или посещения туалета в надежде увидеть заветное уменьшение цифр.
Что чаще всего отражает дисплей весов в таких ситуациях? Да, вес действительно может быть меньше. Однако, дорогие читатели, помните: подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе последних новостей из мира здоровья и фитнеса.
Но практическая ценность таких измерений крайне мала, ведь цифра на весах и количество жира в организме — не одно и то же. Скорее всего, вы потеряли немного воды во время тренировки. А изменения после посещения туалета и вовсе не стоит учитывать в контексте скорости похудения.
Из этого следует логичный вывод: нет смысла взвешиваться после каждой физической активности. С практической точки зрения пользы от этого почти нет.
Как правильно оценивать прогресс?
Гораздо эффективнее обратиться в специализированную лабораторию и пройти анализ состава тела — биоимпедансометрию. Этот тест необходимо сделать в самом начале вашего фитнес-пути.
Обратите внимание: Вперёд, за красотой!.
А затем повторить его минимум через 3 месяца регулярных занятий.Также важно понимать, что все мы уникальны. У каждого своя генетика, поэтому процессы похудения и набора мышечной массы у разных людей протекают с разной скоростью: кто-то достигает результатов быстрее, кому-то требуется больше времени.
Ключевые факторы, влияющие на скорость похудения
Теперь перейдем к одному из важнейших аспектов. Прежде всего, нужно отметить, что и на снижение веса, и на рост мышц значительное влияние оказывает возраст человека. Чем мы старше, тем сложнее нам как избавляться от лишних килограммов, так и наращивать мышечную массу.
Кроме того, нельзя забывать и о поле. Как правило (хотя и не без исключений), женщинам худеть объективно труднее, чем мужчинам.
Это подводит нас к следующему факту: базовый уровень метаболизма заложен в нас генетически, но мы можем влиять на него с помощью двух основных рычагов — корректировки питания и увеличения физической активности.
Метаболический эквивалент нагрузки (MET) — главный инструмент расчета
И, наконец, мы подошли к ключевому понятию — метаболическому эквиваленту нагрузки (MET). Простыми словами, этот показатель отражает, сколько калорий человек тратит за минуту той или иной физической активности по сравнению с состоянием покоя [1].
Для наглядности рассмотрим человека весом 70 кг. В состоянии покоя его метаболический эквивалент равен 1. Это соответствует расходу 1 ккал на 1 кг веса в час.
У человека с умеренной активностью MET будет колебаться в диапазоне 3-6.
А у того, кто ведет очень активный образ жизни, этот показатель превысит 6.
Зачем это нужно? Зная MET для разных видов деятельности, вы можете приблизительно рассчитать, сколько калорий тратите.
Например, час быстрой ходьбы для человека весом 70 кг: 8 MET * 70 кг * 1 час = 560 ккал.
Тренировка в зале в течение часа: 10 MET * 70 кг * 1 час = 700 ккал.
Работа в офисе за компьютером (9 часов): 2 MET * 70 кг * 9 часов = 1260 ккал.
Уборка дома (1 час): 2 MET * 70 кг * 1 час = 140 ккал.
Таким образом, общий расход за день может составить около 2700 ккал.
Каковы рекомендуемые нормы активности?
Согласно рекомендациям одного из американских университетов физической культуры, оптимальный недельный уровень метаболической активности (сумма MET/час) для людей 25-35 лет составляет 30-40 единиц.
Для возрастной группы 40-45 лет этот показатель должен быть не менее 25-30 единиц.
В качестве примера: мужчина 30 лет идет на работу быстрым шагом 45 минут (0.75 часа). Расчет: MET/час = 8 MET * 0.75 = 6. Чтобы набрать рекомендованные 30-40 единиц в неделю, ему нужно ходить таким образом по часу в день в течение всей недели.
Как видите, виды активности могут быть любыми. Главное — двигаться, чтобы создать дефицит калорий и начать худеть.
А теперь представим, что вы съели, например, 200 грамм пельменей. Это примерно 500 «лишних» килокалорий, которые можно компенсировать часовой тренировкой в фитнес-клубе или часовой прогулкой в быстром темпе.
Вам решать: продолжать есть калорийную пищу и пассивно ждать изменений или начать действовать осознанно, контролируя питание и повышая активность, чтобы запустить процесс реального жиросжигания.
Важно: данная статья носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, чтобы не навредить своему здоровью. Перед началом любой программы тренировок или диеты проконсультируйтесь со специалистом.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Долгожданная статья про сгонку веса перед вами.