Обладать тонкой талией и подтянутым животом — распространённое желание. Современный подход к фитнесу позволяет достичь этой цели без использования неудобных или потенциально вредных приспособлений вроде корсетов. Ребекка Конвей, владелица студии Kinetic Pilates и опытный инструктор по классическому пилатесу, делится профессиональными секретами. Она объясняет, как с помощью принципов пилатеса можно не только укрепить мышцы кора, но и визуально удлинить талию, создав изящный силуэт.
«Пилатес — это прекрасная система для комплексного укрепления тела, особенно мышц пресса, — отмечает Ребекка. — Его упражнения направлены на развитие сильных, эластичных мышц и визуальное «вытягивание» фигуры. Методика учит правильно центрировать корпус, что способствует выпрямлению позвоночника и формированию узкой талии. Активная работа с глубокими мышцами не только улучшает осанку и делает вас стройнее, но и создаёт прочный мышечный корсет, который является основой для плоского живота и тонкой талии при регулярных занятиях».
Эксперт советует обратить внимание на классическую серию упражнений для живота, которая считается одной из самых эффективных для работы с этой зоной. «Это не просто набор движений для пресса, а инструмент для создания длинных, рельефных мышц, — говорит Конвей. — Предлагаемая пара упражнений входит в базовый комплекс классического пилатеса на мате. Их регулярное выполнение в рамках тренировки значительно усилит центр тела и проработает рельеф пресса». Ребекка даёт детальное описание техники, чтобы каждый мог безопасно повторить эти упражнения в домашних условиях.
Упражнение 1: Попеременное вытягивание ноги
Исходное положение и техника выполнения.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Положите правую ладонь на правое колено, а левую — на правую лодыжку. Приподнимите голову и плечи от пола. Теперь вытяните левую ногу вперёд, одновременно опуская её как можно ближе к полу, но так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к коврику. Это ключевой момент для защиты спины.
Ролик гимнастический Kettler
Покупка
Смените сторону. Теперь левая рука лежит на левом колене, а правая — на левой лодыжке. Повторите движение для другой ноги. Выполните 5-10 повторений на каждую сторону. На протяжении всего упражнения сохраняйте напряжение в мышцах живота и следите, чтобы колено тянулось к подбородку в фазе сгибания.
Обратите внимание: Как приспособиться к упражнениям при зимней погоде?.
Упражнение 2: Двойная растяжка
Переходим к более сложному элементу, который задействует обе ноги одновременно.
Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди и обхватите руками лодыжки. Приподнимите голову и плечи. Из этого положения вытяните руки вперёд за линию ушей, а ноги — вперёд под углом примерно 45 градусов к полу. Спина должна оставаться прижатой к коврику. Важно не опускать ноги на пол и не поднимать их вертикально вверх — идеальный угол 45 градусов.
На выдохе выполните круговое движение: согните ноги, подтяните колени к груди и, обхватив лодыжки, верните руки в исходное положение вдоль ног. Движение рук должно быть плавным, параллельным полу, напоминающим гребок при плавании.
Сделайте 5-10 повторений, концентрируясь на ощущениях в спине и животе. Напряжение в мышцах кора должно возрастать по мере удаления рук и ног от центра тела. Если удерживать угол в 45 градусов сложно, начните с положения ног под 90 градусов (перпендикулярно полу) и постепенно опускайте их ниже по мере роста силы.
Включите эти два упражнения в свою регулярную тренировку для достижения цели — плоского живота и тонкой талии. Их главные преимущества — простота исполнения и независимость от специального оборудования, что позволяет заниматься даже в путешествии.
«Основная задача этих упражнений — укрепление и одновременное «удлинение» мышц живота, что критически важно для качественного тонуса, — подчёркивает Ребекка Конвей. — Необходим постоянный контроль: спина не должна прогибаться и отрываться от коврика, а пресс должен быть активно втянут и напряжён для её поддержки. Прекратите выполнение при любых болевых или дискомфортных ощущениях, особенно в области спины или шеи. При дискомфорте в спине поднимите вытянутую ногу выше, при напряжении в шее — опустите голову на пол. Живот при этом остаётся втянутым. Если вы новичок и не уверены в правильности выполнения или контроле над телом, я рекомендую обратиться за консультацией к квалифицированному инструктору по пилатесу».
Фото: Stock Adobe
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Эти несложные упражнения помогут сформировать тонкую талию и плоский живот. Никаких приспособлений, помимо обычного коврика, не понадобится..