Каждый хоть раз в своей жизни задумывался о том, чтоб изменить свою жизнь к лучшему, записаться в спортзал, подкачаться, сесть на диету и так далее. Но многие, начиная свой путь к лучшей жизни, заканчивают его практически сразу же, испугавшись всего того, что нужно будет делать, чтоб достигнуть результата. Придётся ходить пешком в зал, потом обратно; садиться на строгую диету, никаких чипсов; тратить свое драгоценное время, покупать дорогие абонементы и так далее.
Некоторые люди не могут посещать зал в силу занятости на работе, семья, заботы. Но выход можно найти из любой ситуации. Тренироваться можно не только в спортзале, но и на турниках. А если нет возможности заниматься на улице, то можно поставить оборудование, например, турник и шведскую стенку у себя дома, причем они займут не так много места. Вы можете достигнуть нужного результата, не выходя из дома. Главное желание и смекалка!
Программа тренировок
Чтобы достигнуть результата нужно соблюдать несколько правил:
Тренироваться 4 раза в неделю (чередовать тренировки через день, например: понедельник, среда, пятница, воскресенье, вторник, четверг, суббота, понедельник…)
Кушать 4-6 раз в день, небольшими порциями. Обязательно плотно завтракать!
Спать 8 часов в сутки.
Перед каждой тренировкой делать десятиминутную разминку.
Каждая тренировка будет занимать 60 минут, включая разминку. Разминка нужна для того, чтоб не травмировать ваши мышцы и суставы во время упражнения. Уделяем каждому упражнению свое внимание и концентрацию, выполняем упражнения в умеренном темпе. Почему тренируемся 60 минут? Для людей, которые не принимают спортивное питание, не рекомендуется заниматься более 50-60 минут, так как по истечении этого времени в организме перестают вырабатываться вещества, которые поддерживают тонус организма. Каждая последующая минута будет идти в ущерб.
Винимание! для того чтобы увеличить количество подтягиваний, необходимо постоянно заниматься, для этого Вам нужно установить дома тренажер.
Посмотрите лучшие варианты тренажера для дома - шведская стенка.
Упражнения, которые будут задействованы:
1) Подтягивания прямым хватом. Беремся за перекладину, руки располагаем шире уровня плеч, пальцы направлены от вас, большой палец облегает перекладину. Подтягиваться нужно без рывков, тянуться к груди, сжимая лопатки.
Ошибки – нельзя втягивать шею и прижимать плечи к ней (поза квазимодо), махи ногами в пиковой точке, после того, как вы подтянули себя, не расслабляйте руки и медленно спускайтесь обратно, но до конца не выпрямляйте локти. И
наче уйдет напряжение из руки и вы потеряете слишком много сил, чтоб его вернуть. Нужно дотянуть до пиковой точки, когда локти почти выпрямятся. Ослабив руки, вы рискуете травмировать суставы локтей и кистей. Задействуются внешние мышцы бицепса, все мышцы спины и плечи.
2) Подтягивание обратным хватом. Беремся за перекладину широким хватом, пальцы направлены на вас, большой палец облегает перекладину. Принцип выполнения такой же, как и с прямым хватом. Задействуются весь бицепс и все мышцы спины.
3) Поднимание ног в висе к перекладине. Руки чуть шире плеч, выпрямлены. Поднимаем ноги перед собой до перекладины и опускаем обратно. Ошибки – резкие рывки при подъеме ног, сгибание рук во время подъема, резкое бросание ног, после пиковой точки. Задействуются мышцы пресса и спины.
4) Поднимание ног в разные стороны в висе. Руки на перекладине в положении широкого хвата и выпрямлены. Ноги вместе, согнуты в коленях. Поднимаем ноги в левую и правую стороны. Ошибки – резкое поднимание ног, сгибание рук и бросание ног. Задействуются косые мышцы пресса и спина.
5) Отжимания на брусьях. Ошибки – выпрямление локтей во время упражнения, поза квазимодо. Задействуются мышцы груди и трицепс.
6) Отжимания от пола. Задействуются мышцы груди и трицепс.
7) Подъем ног на шведской стенке. Пресс.
8) Упражнение на трицепс на шведской стенке. Упираемся руками на 3 ступеньку от пола, руки чуть уже плеч. Опускаемся головой под ступеньку и выпрямляемся обратно. Ошибки – расслабление рук в процессе упражнения. Задействуются трицепс и грудь.
9) Планка. Верхняя часть тела упирается в пол предплечьями, задняя часть на носочки. Стараемся держать спину и таз на одном уровне, все мышцы напряжены. Ошибки – прогиб спины, расслабленный пресс, метание головы из стороны в сторону. Задействуется все тело, также включаются микромышцы.
10) Приседания. Ноги шире плеч, спина ровная. Стараемся колени не выводить за носки, тем самым не напрягая их. Ошибки – кривая спина, колени выходят дальше носков. Прокачиваются ноги, ягодицы.
11) Выпады. Одна нога перед вами, другая сзади. Приседаете и меняете ноги.
Понедельник. Группа мышц – спина, бицепс и пресс
Подтягивания прямым хватом - делаем 5 подходов, все на максимальное количество. Отдыхаем между подходами 2 минуты.
Подтягивания обратным хватом – делаем 5 подходов, также на максимальное количество. Отдыхаем 2 минуты.
Подъем ног на шведской стенке – делаем 5 подходов количество регулируем сами по самоощущению. Отдых 1 минута.
Планка – делаем 3 подхода по 1 минуте (добавляете время в зависимости от ощущений).
Среда. Группа мышц – грудь и трицепс
Отжимания на брусьях – 5 подходов количество регулируем сами, отдыхаем пару минут.
Отжимания от пола – 5 подходов на максимум, отдыхаем 2-2,5 минуты.
Упражнение на трицепс на шведской стенке – 4 подхода количество раз регулируем по своим ощущениям, отдых 2 минуты.
Планка – 3 подхода по 1 минуте (добавляете время в зависимости от ощущений).
Пятница. Группа мышц – пресс и ноги
Приседания – 6 подходов от 20 раз и более, отдых 1-2 минуты.
Выпады – 5 подходов на максимум, отдых 2 минуты.
Подъем ног к перекладине – 4 подхода от 15 раз и больше по самоощущениям, отдых пару минут.
Подъем ног в висе в стороны – 4 подхода от 10 раз и более, отдых 2-2,5 минуты.
Воскресенье. Разминочный день
Интенсивная разминка в течении 20 минут
Растяжка
Планка – 3 подхода по минуте (добавляете время в зависимости от ощущений).
Дополнительные комментарии к программе
Вы также можете добавлять другие различные упражнения на те или иные мышцы, но главное соблюдать режим и не тренировать много групп мышц в один день. Данная программа подходит как для новичков, так и для продвинутых пользователей. Если вы только начинаете свой путь в спорте и не умеете ничего делать, то выполняйте упражнения с посторонней помощью.
Отдых растягивайте в зависимости от ощущений, если для вас 2 минуты недостаточно, то отдохните 3, но сильно не продлевайте. Всегда после тренировки, через 20-30 минут, съешьте пару бананов. При желании, перед тренировкой, вместо разминки, можете сделать пробежку. Летом, все же рекомендуется заниматься на улице, так как свежий воздух будет положительно сказываться на вашем самочувствии. После того, как научитесь подтягиваться больше 20 раз, можете перейти к подтягиваниям с силовыми выходами (только на улице). Помните, что сон и еда ваши верные союзники, и всегда соблюдайте режим. Статья подготовлена Производителями спортивного оборудования, компанией "Я Тренер".