Когда речь заходит о системах, укрепляющих и тело, и психику, большинство вспоминает лишь йогу. Однако в России существует собственная, не менее эффективная, но незаслуженно забытая методика. Её история и принципы раскрывает Алена Минкина, эксперт в области стиля и фитнеса, преподаватель Высшей школы стиля.
Система «Изотон» – это научно обоснованный подход к тренировкам, рождённый в 1992 году в стенах Российского института физической культуры (ныне ГКОЛИФК). Её создателем стал учёный В.Н. Селуянов. Методика прошла многократную практическую проверку и до сих пор используется в подготовке будущих спортсменов, что подтверждает её высокую эффективность.
Цели и задачи системы Изотон
Данная система ставит перед собой две ключевые цели:
- Быстрое повышение работоспособности и улучшение формы. При грамотном и регулярном выполнении упражнений заметные результаты – укрепление мышц, снижение веса и уменьшение жировой прослойки – можно наблюдать уже через 2-3 месяца.
- Долгосрочное поддержание здоровья с минимальными затратами времени. Это делает систему идеальной для жителей современных мегаполисов, испытывающих постоянный стресс и нехватку времени на сложные оздоровительные ритуалы.
Изотон предлагает ключ к устойчивому здоровью и высокой продуктивности в условиях городской среды. Давайте разберём её основные принципы.
Преимущества методики
- Комплексное оздоровление: укрепление иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также стабилизация психоэмоционального состояния.
- Повышение жизненного тонуса: лёгкие утренние подъёмы и сохранение энергии после рабочего дня.
- Эффективное жиросжигание, в том числе и локальное (вопреки распространённому мнению, эта тема имеет научное обоснование).
- Формирование красивого, послушного и управляемого тела.
Многофункциональный набор для силовых тренировок
Узнать цены ООО «Яндекс
Основа метода: статодинамика и работа до «отказа»
В основе Изотона лежит статодинамический режим работы мышц, изредка дополняемый статикой. Главное правило – мышцы не должны полностью расслабляться на протяжении всего подхода. Это достигается за счёт медленного, осознанного выполнения движений с постоянным поддержанием напряжения.
Каждое упражнение выполняется до появления сильного жжения или момента «отказа», когда продолжать движение уже невозможно. Этот показатель – маркер эффективности тренировки. Для максимального результата в снижении веса система должна сочетаться с принципами сбалансированного питания.
Ещё одно важное преимущество – методика включает приёмы, минимизирующие крепатуру (боль в мышцах после тренировки). Это ускоряет восстановление и делает занятия безопасными для широкого круга людей.
Противопоказания и важные дополнения
Тренировки по системе Изотон следует временно отложить:
- В острый период любого заболевания.
- При обострении хронических болезней.
- В первые занятия после долгого перерыва – начинать нужно с облегчённых вариантов.
Важно понимать, что для комплексного здоровья и красоты тела одной системы тренировок может быть недостаточно. Идеально дополнять её другими практиками: правильным питанием, массажем, сауной, растяжкой или медитацией. Ключ – слушать своё тело и получать удовольствие от движения.
Как проходят тренировки
Фитнес-резинки тканевые
Узнать цены ООО «Яндекс
Схема занятий: протокол 30/30
Ключевая задача во время выполнения – добиться характерного жжения в целевых мышцах. Классическая схема Изотона – протокол 30/30: 30 секунд медленной работы без расслабления мышц, затем 30 секунд отдыха. Такой цикл повторяют 3 раза для одного упражнения. Новичкам можно начать с облегчённого варианта 20/40 (20 секунд работы, 40 – отдыха).
Начинающим стоит освоить базовые упражнения, а по мере роста fitness-уровня усложнять их, добавляя отягощения (гантели, утяжелители) или переходя на круговые тренировки.
Интеграция в тренировочный план
Круговой формат: все упражнения выполняются последовательно по 30-40 секунд без пауз. После завершения круга – отдых 1-2 минуты. Оптимально выполнить 4 таких круга.
Сплит-программа для клуба: 2 силовые тренировки по системе Изотон в неделю + 2 кардиосессии (беговая дорожка, эллипс, велотренажёр) по 45-55 минут. Кардио должно выполняться в комфортном темпе (пульс 110-130 уд./мин), позволяющем поддерживать разговор.
Комбинированная тренировка: если нет возможности заниматься 4 раза в неделю, начните занятие с 35-40 минут лёгкого кардио в качестве разминки, а затем переходите к силовой части по методике Изотон.
Тренажер для ягодиц и ног
Узнать цены ООО «Яндекс
Пример программы упражнений
Ниже представлена базовая программа, которую можно выполнять как дома, так и в зале. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, заканчивая мелкими. Выполняйте движения медленно, с постоянным напряжением мышц.
1.
Обратите внимание: Массажный стол для здоровья семьи.
Приседания. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, руки на поясе, колени слегка согнуты. Медленно приседайте до параллели бёдер с полом и так же медленно возвращайтесь, не выпрямляя колени до конца.2. Выпады на месте. ИП: шагнув вперёд, зафиксируйте положение. Медленно опускайтесь, почти касаясь коленом задней ноги пола, и поднимайтесь, оставляя колени в лёгком сгибе.
3. Подъём таза лёжа. Лёжа на спине, согните ноги. Поднимайте таз до прямой линии с телом, напрягая ягодицы, и опускайте, не кладя его на пол полностью.
4. Отжимания с колен. Встаньте в упор на колени, тело прямое. Опускайтесь, не касаясь пола грудью, и поднимайтесь, не разгибая локти до конца.
5. Обратные отжимания. Сидя на краю стула, упритесь руками, ноги согнуты. Перенесите вес на руки и пятки, опуская и поднимая таз, не разгибая локти в верхней точке.
6. Прямые скручивания. Лёжа на спине, согните ноги. Отрывайте лопатки от пола, напрягая пресс, и опускайтесь, не кладя голову и плечи на пол.
7. Обратные скручивания. Лёжа, поднимите согнутые ноги. Подтягивайте колени к груди, отрывая таз, и возвращайтесь, не опуская ноги полностью.
8. Планка. Упор на предплечья и носки. Удерживайте прямое положение тела, максимально напрягая мышцы кора.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.