Многие новички в фитнесе начинают свой путь со спортивных площадок, где главными инструментами становятся турники и брусья. Их привлекает доступность — такие площадки есть практически в каждом дворе, а для старта не нужны ни особые навыки, ни дорогая экипировка. Отличным источником вдохновения служат звёзды воркаута, чьи рельефные и мощные мышцы легко могут соперничать с формами профессиональных культуристов.
Это доказывает, что накачаться на турниках — реально. Однако для достижения такого результата необходимо придерживаться нескольких ключевых принципов, которые и отличают просто активность от системного роста.
Основа прогресса: сбалансированное питание
Набор мышечной массы — это не просто увеличение количества потребляемой пищи. Критически важно качество рациона. Следует минимизировать так называемые «пустые» калории из сладостей и выпечки, сделав акцент на питательных продуктах. Основу должны составлять качественные источники белка, такие как яйца, мясо птицы и рыба, а также сложные углеводы из гречки, риса и овсянки, которые дают энергию для тренировок.
Опытные атлеты воркаута отличаются тем, что они поддерживают низкий процент подкожного жира круглый год. Они научились точно чувствовать потребности своего тела и знают, какое количество калорий необходимо им для роста мышц и сохранения рельефа, избегая как переедания, так и недоедания.
Сила против выносливости: тренировки с отягощением
Для роста мышечных объёмов ключевым фактором является прогрессивная силовая нагрузка. Многоповторные тренировки, развивающие в основном выносливость, не приведут к значительной гипертрофии. Они задействуют медленные мышечные волокна, которые по своей природе меньше и не способны дать тот самый впечатляющий объём.
Обратите внимание: Убираем венерины кольца с помощью губочных спикул. Рассказываю, что это такое и как они работают..
Поэтому для набора массы на турниках необходимо использовать дополнительный вес. Подтягивания, отжимания на брусьях и другие базовые упражнения следует выполнять в силовом режиме: 3-8 повторений в 3-4 подходах. Важнейший принцип — постоянная прогрессия нагрузок, то есть планомерное увеличение рабочего веса, которое заставляет мышцы адаптироваться и расти.
Преодоление плато: важность разнообразия
Главное преимущество уличного спорта — его демократичность. Приступить к тренировкам можно в любой момент. Однако здесь же кроется и основной вызов: ограниченный арсенал упражнений. В то время как в тренажёрном зале есть множество тренажёров для изолированной проработки мышц, на площадке базовый набор — это подтягивания, отжимания, упражнения на брусьях и пресс.
Организм быстро адаптируется к однообразной нагрузке, и рост останавливается. Именно поэтому в воркауте так много вариаций базовых движений: подтягивания разным хватом, отжимания в стойке на руках, сложные статические элементы. Всё это нужно, чтобы постоянно бросать мышцам новый вызов, не давая им привыкнуть.
Таким образом, формула успеха для построения тела бодибилдера на турниках включает три компонента: строгое соблюдение режима питания, силовые тренировки с отягощением и постоянное усложнение упражнений для преодоления адаптации.
Бесплатные тренировки 👉тут
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.